शशांकासन (Hare Pose) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- गुडघे जोडून गुडघ्यांवर बसा आणि टाचांवर मागे टेका (वज्रासन). हात मांड्यांवर ठेवा आणि ताठ बसा.
- श्वास घेत दोन्ही हात डोक्यावर उचला, खांद्यांइतके अंतर, तळवे एकमेकांसमोर.
- श्वास सोडत नितंबांपासून पुढे वाका, हात कानांच्या रेषेत ठेवा, जोपर्यंत तळवे आणि हात समोर चटईवर टेकत नाहीत.
- कपाळ चटईवर किंवा ब्लॉकवर टेकवा. नितंब टाचांवर किंवा टाचांच्या जवळ ठेवा.
- 5–8 सावकाश श्वास (30–60 सेकंद) थांबा; प्रत्येक उच्छ्वासासोबत पाठ आणि खांदे सैल होऊ द्या.
- श्वास घेत हात आणि धड एकत्र वर उचला आणि टाचांवर ताठ बसा.
- श्वास सोडत हात मांड्यांवर खाली आणा आणि पुढे जाण्यापूर्वी काही श्वास विश्रांती घ्या.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- पाठ, खांदे आणि शरीराच्या बाजू सौम्यपणे लांबवते
- श्वास मंदावतो आणि शरीर स्थिरावते, त्यामुळे ताण आणि संध्याकाळच्या सरावासाठी योग्य
- भुजंगासन आणि उष्ट्रासनासारख्या मागे वाकण्याच्या आसनांनंतर सौम्य प्रतिआसन
- गुडघ्यांवरील बैठकीत घोटे आणि मांड्यांचा पुढचा भाग ताणते
- उलटे न होता डोके खाली विसावते
- शिकायला सोपे आणि साधनांची गरज नाही, त्यामुळे नवशिके आणि मुलांसाठी योग्य
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- गुडघेदुखी, नुकतीच गुडघ्याची शस्त्रक्रिया किंवा गुडघा बदल: गुडघ्यांखाली आधार ठेवा किंवा जबरदस्तीने गुडघ्यांवर बसण्याऐवजी खुर्चीवरचा प्रकार करा
- कमरेचे तीव्र दुखणे किंवा डिस्क सरकण्याचा त्रास उफाळलेला असल्यास: फिजिओथेरपिस्ट संमती देईपर्यंत पाठ वाकवून पुढे वाकणे टाळा
- नियंत्रणात नसलेला उच्च रक्तदाब, काचबिंदू किंवा व्हर्टिगो: कपाळ ब्लॉकवर उंच ठेवा, सावकाश वर या आणि डोके खाली टेकवणारा ससांगासन प्रकार टाळा
- गर्भावस्था: पोटाला जागा मिळावी म्हणून गुडघे रुंद ठेवा आणि छाती बोलस्टरवर टेकवा, किंवा पोटावर दाब येत असल्यास टाळा
- नुकतीच पोटाची शस्त्रक्रिया किंवा हर्निया
कोणत्या आरोग्य समस्यांसाठी हे आसन केले जाते
High Blood Pressure · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Memory and Concentration · Anger Management · Hair Fall and Hair Growth · Premature Grey Hair · Dark Circles · Eye Strain
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
शशांकासन कशासाठी उपयुक्त आहे?
हे पाठ आणि खांदे सौम्यपणे ताणते, श्वास मंदावते आणि शरीराला विश्रांती देते. मागे वाकण्याच्या आसनांनंतरचे हे नेहमीचे प्रतिआसन आहे आणि संध्याकाळच्या सरावासाठी शांत पर्याय आहे.
शशांकासन आणि बालासन एकच आहेत का?
ती जवळची नातेवाईक आसने आहेत. शशांकासनात हात आधी वर उचलून मग पुढे लांब केले जातात आणि हालचाल श्वासासोबत होते; बालासनात हात सहसा शरीराजवळ विसावलेले असतात आणि उद्देश फक्त विश्रांती असतो.
ससा आसनाचे संस्कृत नाव काय आहे?
पारंपरिक हठयोगात ससा आसन म्हणजे शशांकासन (शशांक म्हणजे ससा). हॉट योगात rabbit pose म्हणजे ससांगासन, ज्यात डोक्याची टाळू जमिनीवर टेकवली जाते — हा अधिक तीव्र प्रकार आहे.
शशांकासनात किती वेळ थांबावे?
सावकाश श्वास घेत 30–60 सेकंद थांबा, किंवा श्वासासोबत 5–8 वेळा आत-बाहेर जा. नवशिके कमी वेळाने आणि कपाळाखाली ब्लॉक ठेवून सुरुवात करू शकतात.
गुडघे दुखत असताना शशांकासन करता येते का?
गुडघ्यांमागे आणि पोटऱ्या व मांड्यांमध्ये घडी केलेली चादर ठेवा. तरीही गुडघ्यांवर बसताना दुखत असेल तर खुर्चीवर बसा आणि हात मांड्यांवर ठेवून पुढे वाका.
पाठदुखीसाठी शशांकासन चांगले आहे का?
ताठ पाठीसाठी हो: हे कणा सौम्यपणे लांबवते. पण तीव्र दुखणे उफाळलेले असताना किंवा डिस्कच्या त्रासात हे पाठदुखीसाठीच्या सर्वोत्तम आसनांपैकी नाही; म्हणून दुखणे कमी झाल्यावर आमच्या पाठदुखीसाठी योग योजनेतील इतर आसनांसोबत करा, आणि खात्री नसल्यास फिजिओथेरपिस्टला विचारा.
उच्च रक्तदाब असताना शशांकासन सुरक्षित आहे का?
कपाळ ब्लॉकवर ठेवून केलेला सौम्य प्रकार उच्च रक्तदाबासाठीच्या योग सरावात वापरला जातो. सावकाश वर या, औषधे चालू ठेवा, डोके खाली टेकवणारा ससांगासन प्रकार टाळा आणि रक्तदाब नियंत्रणात नसल्यास डॉक्टरांना विचारा.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
