उत्तानासन (Standing Forward Bend) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- पायांमध्ये कमरेइतके अंतर ठेवून, पावले समांतर ठेवून ताडासनात उभे राहा. हात कमरेवर ठेवा.
- श्वास घेत पाठीचा कणा लांब करा. श्वास सोडत कमरेतून नव्हे तर हिप जॉइंट्सपासून पुढे वाका, शरीराचा पुढचा भाग लांब ठेवत.
- हात पावलांशेजारी जमिनीवर, किंवा नडगीवर किंवा ब्लॉक्सवर येऊ द्या. ताण आरामदायक राहील इतके गुडघे वाकवा.
- डोके जड होऊन लोंबू द्या आणि मान सैल सोडा. वजन थोडे पायाच्या चवड्यांकडे न्या म्हणजे कंबर घोट्यांवर राहील.
- प्रत्येक श्वास घेताना शरीराचा पुढचा भाग थोडा लांब करा; प्रत्येक श्वास सोडताना आणखी थोडे खाली सैल व्हा.
- 5–8 श्वास (30–60 सेकंद) थांबा.
- वर येताना गुडघे वाकवा, हात कमरेवर आणा आणि लांब, सपाट पाठीने श्वास घेत हळूच वर या. पुढे जाण्यापूर्वी एक श्वास उभे राहून थांबा.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- हॅमस्ट्रिंग्स, पोटऱ्या आणि शरीराचा संपूर्ण मागचा भाग ताणते
- डोके लोंबत असताना मान आणि पाठीचा वरचा भाग हलकेच सैल करते
- डोके खाली असलेली ही स्थिती अनेकांना शांत करणारी वाटते
- आसनाला आधार देणाऱ्या मांड्या मजबूत करते
- बसून पुढे वाकण्याच्या आसनांसाठी शरीर तयार करते आणि प्रत्येक सूर्यनमस्काराचा भाग आहे
- जास्त वेळ उभे राहणे किंवा बसणे याचा परिणाम कमी करण्याचा सोपा मार्ग
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- तीव्र पाठदुखी, डिस्कची दुखापत किंवा सायटिका — गुडघे चांगले वाकवा आणि पाठ सपाट ठेवा, किंवा खुर्चीवर हात ठेवून अर्ध उत्तानासन करा
- उच्च रक्तदाब, काचबिंदू (ग्लॉकोमा) किंवा अलीकडची डोळ्यांची शस्त्रक्रिया — डोके हृदयाच्या वर ठेवा (अर्धे वाकणे) आणि डॉक्टरांना विचारा
- कमी रक्तदाब किंवा चक्कर — गुडघे वाकवून हळूच वर या
- हॅमस्ट्रिंग फाटणे किंवा ताणणे — गुडघे वाकवा आणि ताणात जोर लावू नका
- गर्भावस्थेचा शेवटचा टप्पा — पाय रुंद ठेवून, हात ब्लॉक्सवर किंवा खुर्चीवर ठेवून उभे राहा, आणि पोट दाबले जाणार नाही याची काळजी घ्या
कोणत्या आरोग्य समस्यांसाठी हे आसन केले जाते
Anxiety · Stress Relief · Panic Attacks · Anger Management · Sinusitis and Allergies · Hair Fall and Hair Growth
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
उत्तानासन म्हणजे काय आणि त्याचे फायदे काय?
उत्तानासन (स्टँडिंग फॉरवर्ड बेंड) म्हणजे डोके पायांकडे लोंबत ठेवून उभ्याने पुढे वाकणे. ते हॅमस्ट्रिंग्स, पोटऱ्या आणि पाठ ताणते, मान सैल करते, आणि अनेकांना ते शांत करणारे वाटते.
उत्तानासन आणि पादहस्तासनात फरक काय?
ती खूप जवळची आहेत. पादहस्तासन हे सूर्यनमस्कारात तळवे पावलांशेजारी किंवा खाली ठेवून पुढे वाकण्याच्या स्थितीचे नाव आहे. उत्तानासन हे उभ्याने पुढे वाकण्याचे सर्वसाधारण नाव आहे.
उत्तानासनात गुडघे वाकवले तर चालते का?
हो. वाकलेले गुडघे खालच्या पाठीचे संरक्षण करतात आणि तुम्हाला कमरेपासून वाकू देतात. हॅमस्ट्रिंग्स मोकळे होतील तसे पाय हळूहळू सरळ करा.
उत्तानासन किती वेळ करावे?
स्वतंत्रपणे करताना 30–60 सेकंद थांबा, किंवा सूर्यनमस्कारात एका श्वास सोडण्याइतका वेळ. आधार घेतलेला प्रकार जास्त वेळ धरता येतो.
उत्तानासन कोणी करू नये?
तीव्र पाठदुखी किंवा डिस्कची दुखापत, सायटिका, उच्च रक्तदाब, काचबिंदू किंवा अलीकडची डोळ्यांची शस्त्रक्रिया असल्यास बदल करा किंवा टाळा. कमी रक्तदाब असल्यास हळूच वर या. गर्भावस्थेच्या शेवटी पाय रुंद ठेवून आधार घ्या.
पुढे वाकल्यानंतर चक्कर का येते?
डोके खाली असल्यानंतर पटकन उभे राहिल्याने रक्तदाब क्षणभर कमी होऊ शकतो. गुडघे वाकवा, हात कमरेवर आणा आणि श्वास घेत हळूच वर या, मग थांबा.
स्टँडिंग फॉरवर्ड बेंड टेस्ट म्हणजे काय?
ही एक सोपी लवचिकता तपासणी आहे ज्यात तुम्ही पुढे वाकून हात किती खाली पोहोचतात ते पाहता. ती मुख्यतः हॅमस्ट्रिंग्स आणि पाठीची लवचिकता दाखवते, एकूण आरोग्य नाही.
पादहस्तासन कसे करावे?
पादहस्तासन टप्प्याटप्प्याने: ताठ उभे राहा, श्वास सोडत कमरेपासून पुढे वाका आणि तळवे पावलांशेजारी किंवा खाली ठेवा. गरज असल्यास गुडघे वाकवा आणि मान सैल ठेवा. हळूच वर या.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
