विपरीत करणी (लेग्स-अप-द-वॉल पोज) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- एक नितंब भिंतीला टेकलेले आणि गुडघे वाकलेले अशा प्रकारे जमिनीवर तिरके बसा. नितंबांखाली आधार हवा असल्यास घडी केलेली चादर जवळ ठेवा.
- हातांच्या कोपरांवर मागे टेका, मग पाठ आणि डोके जमिनीवर आणताना पाय भिंतीवर वर न्या.
- आरामदायक वाटेल तितके नितंब भिंतीजवळ सरकवा. हॅमस्ट्रिंग ताठर असतील तर थोडे दूर राहा आणि गुडघे किंचित वाकू द्या.
- पाय भिंतीवर टेकवा, नितंबांच्या रुंदीइतके अंतर ठेवा, पावले सैल सोडा. डोके आणि खांदे जमिनीवर सपाट ठेवा.
- हात बाजूला पसरा, तळवे वर, किंवा हात पोटावर ठेवा.
- डोळे मिटा आणि 3–10 मिनिटे संथ श्वास घ्या.
- बाहेर येण्यासाठी गुडघे वाकवा, उजव्या कुशीवर वळा आणि काही श्वास विश्रांती घेऊन हळूच उठा.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- पाय हृदयापेक्षा उंच असल्याने थकलेल्या, जड पायांमधील द्रव खाली वाहण्यास मदत होते
- श्वास संथ होतो आणि अनेकांना झोपण्यापूर्वी मोकळे वाटते
- हॅमस्ट्रिंग आणि पायांची मागची बाजू हलकेच ताणली जाते
- कंबरेला विश्रांती मिळते, विशेषतः नितंबांखाली चादर असल्यास
- ताण, चिंता, झोप आणि रजोनिवृत्तीच्या लक्षणांसाठीच्या योग सरावांत वापरले जाते
- नवशिके आणि ज्येष्ठांसाठीही सोपे
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- काचबिंदू (ग्लॉकोमा), डोळ्याच्या पडद्याचे विकार, नियंत्रणात नसलेला उच्च रक्तदाब किंवा हृदयरोग — कोणतेही उलटे आसन, अगदी हे सौम्य आसनही, करण्यापूर्वी डॉक्टरांना विचारा
- गर्भावस्था — पहिल्या तिमाहीनंतर पाठीवर सपाट झोपल्याने चक्कर येऊ शकते; त्याऐवजी कुशीवर विश्रांती घ्या किंवा मिडवाइफ/डॉक्टरांना विचारा
- रक्ताची गाठ (DVT) किंवा शिरांचा गंभीर आजार असल्यास — आधी डॉक्टरांशी बोला
- मायग्रेनचा झटका चालू असताना — उलटी आसने टाळा आणि झटक्यांच्या मधल्या काळातच सराव करा
- ॲसिडिटी किंवा हायटस हर्निया — रिकाम्या पोटी सराव करा आणि नितंब खाली ठेवा
- पावलांना मुंग्या येणे किंवा बधिरपणा — गुडघे वाकवा किंवा खाली या
कोणत्या आरोग्य समस्यांसाठी हे आसन केले जाते
Low Blood Pressure · Thyroid · Menopause · Fertility · Anxiety · Stress Relief · Sleep and Insomnia · Jet Lag and Travel Fatigue · Shift Work and Night-Shift Sleep · Migraine and Headache · Burnout and Exhaustion · Restless Legs Syndrome · Chronic Fatigue Syndrome · Varicose Veins
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
भिंतीवर पाय ठेवण्याचे आसन किती वेळ करावे?
3–5 मिनिटांनी सुरुवात करा. बहुतेक लोक 5–15 मिनिटे राहतात; पावलांना मुंग्या आल्या किंवा बधिर वाटले तर आधीच खाली या.
विपरीत करणीचे फायदे काय आहेत?
थकलेल्या, जड पायांना आराम मिळतो, श्वास संथ होऊन शरीर शांत होते, हॅमस्ट्रिंग हलकेच ताणले जातात आणि कंबरेला विश्रांती मिळते. अनेक जण झोपण्यापूर्वी शांत होण्यासाठी हे आसन करतात.
विपरीत करणी सकाळी करावी की रात्री?
कधीही, पण हे खूप विश्रांतीदायक असल्याने संध्याकाळी करणे सर्वात लोकप्रिय आहे. धावणे, प्रवास किंवा तासन्तास उभे राहिल्यानंतरही ते मदत करते. जेवणानंतर लगेच करू नका.
गर्भावस्थेत विपरीत करणी सुरक्षित आहे का?
सुरुवातीच्या गर्भावस्थेत सहसा ठीक असते. पहिल्या तिमाहीनंतर पाठीवर सपाट झोपल्याने चक्कर येऊ शकते, म्हणून कुशीवर विश्रांती घ्या आणि मिडवाइफ/डॉक्टरांना विचारा.
मासिक पाळीत विपरीत करणी करू शकते का?
अनेक स्त्रियांना पाळीच्या काळात भिंतीचा आधार घेऊन केलेला हा सौम्य प्रकार आरामदायक वाटतो. काही परंपरांमध्ये त्या काळात सर्व उलटी आसने टाळली जातात; तुमच्या शरीराला जे योग्य वाटते ते करा.
भिंतीवर पाय ठेवल्याने गर्भधारणेस मदत होते का?
यामुळे प्रजननक्षमता किंवा गर्भ रुजण्यात सुधारणा होते याचा ठोस पुरावा नाही. मन शांत होण्यास ते मदत करू शकते, पण एम्ब्रियो ट्रान्सफरनंतर तुमच्या डॉक्टरांचा किंवा क्लिनिकचा सल्ला पाळा.
या आसनात पायांना मुंग्या का येतात?
पाय वर असताना पावलांकडे जाणारा रक्तप्रवाह थोडा कमी होतो. गुडघे वाकवा, नितंब भिंतीपासून दूर सरकवा किंवा खाली येऊन विश्रांती घ्या.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
