জানুশীর্ষাসন (হেড-টু-নি পোজ) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- মেঝেতে দুই পা সামনে সোজা করে বসুন। কোমরের নিচের অংশ গোল হয়ে গেলে ভাঁজ করা কম্বলের কিনারায় বসুন।
- ডান হাঁটু ভাঁজ করে ডান পায়ের তলা বাঁ ঊরুর ভেতরের দিকে রাখুন, হাঁটুকে পাশে নেমে যেতে দিন। হাঁটু অনেক ওপরে ভেসে থাকলে বা ব্যথা করলে নিচে কুশন বা ব্লক দিন।
- বাঁ পা সোজা রাখুন, হাঁটুর বাটি আর পায়ের আঙুল ওপরের দিকে। বুক একটু বাঁ দিকে ঘোরান যাতে বুকের হাড় বাঁ পায়ের মাঝবরাবর থাকে।
- শ্বাস নিতে নিতে মেরুদণ্ড লম্বা করুন, সোজা হয়ে বসুন বা হাত ওপরে তুলুন।
- শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে কোমর থেকে বাঁ পায়ের ওপর সামনে ঝুঁকুন। পায়ের নলি, গোড়ালি বা পায়ের পাতা ধরুন, অথবা পায়ে স্ট্র্যাপ জড়িয়ে ধরুন, আর পিঠ যতটা পারেন লম্বা রাখুন।
- ৫–৮টি ধীর শ্বাস (৩০–৪৫ সেকেন্ড) থাকুন। শ্বাস নেওয়ার সময় লম্বা হোন; শ্বাস ছাড়ার সময় ঝোঁকাটা একটু গভীর হতে দিন। ঘাড় ঢিলে রাখুন।
- শ্বাস নিতে নিতে ধীরে উঠে আসুন, ডান পা সোজা করুন এবং অন্য দিকে একইভাবে করুন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- সোজা পায়ের হ্যামস্ট্রিং, কাফ মাসল আর পিঠ বরাবর পেশিগুলো টানে
- ভাঁজ করা পায়ের হিপ আর ঊরুর ভেতরের দিক খুলে দেয়
- দুই পায়ে পুরো সামনে ঝোঁকার চেয়ে নিয়ন্ত্রণ করা সহজ, আর বাঁ ও ডান দিকের পার্থক্য বুঝিয়ে দেয়
- একটি শান্ত, প্রশান্তিদায়ক আসন, অনেকে সন্ধ্যায় মন ধীর করতে এটি করেন
- পেটে হালকা চাপ দেয়; ঐতিহ্যগতভাবে হজমের জন্য অনুশীলন করা হয় এবং মাসিকের অস্বস্তির যোগ রুটিনে ব্যবহৃত হয়
- পশ্চিমোত্তানাসনের মতো আরও গভীর সামনে ঝোঁকার আসনের জন্য শরীরকে তৈরি করে
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- হাঁটুতে চোট বা হাঁটু প্রতিস্থাপন — ভাঁজ করা হাঁটুর নিচে ব্লক দিন বা পা নিচে কাফের দিকে রাখুন; B ও C ভ্যারিয়েশন বাদ দিন
- কোমরের নিচে তীব্র ব্যথা, ডিস্কের সমস্যা বা সায়াটিকা যা ঝুঁকলে বাড়ে — পিঠ সোজা রেখে খুব অল্প ঝুঁকুন, বা বাদ দিন
- হ্যামস্ট্রিংয়ে টান — সোজা পায়ের হাঁটু একটু ভাঁজ করে শুধু হালকা স্ট্রেচ করুন
- গর্ভাবস্থা — অল্প ঝুঁকুন আর পেট যেন ঊরুতে চাপ না খায়; পরের দিকে শুধু সোজা হয়ে বসুন
- সম্প্রতি পেটের অস্ত্রোপচার বা হার্নিয়া — ডাক্তার নিরাপদ না বলা পর্যন্ত সামনে ঝোঁকা এড়িয়ে চলুন
যেসব স্বাস্থ্য সমস্যায় এই আসন করা হয়
Period Pain and Menstrual Cramps · Irregular Periods · PMS (Premenstrual Syndrome)
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
জানুশীর্ষাসনের উপকারিতা ও নিষেধ কী?
উপকারিতা: হ্যামস্ট্রিং, কাফ ও পিঠ টানে, ভাঁজ করা পায়ের হিপ খোলে আর মন শান্ত করে। নিষেধ: হাঁটুতে চোট, ঝুঁকলে বাড়ে এমন ডিস্কের সমস্যা বা সায়াটিকা, হ্যামস্ট্রিংয়ে টান, সম্প্রতি পেটের অস্ত্রোপচার বা গর্ভাবস্থার শেষ দিকে সাবধানে করুন বা বাদ দিন।
হাঁটুতে কি মাথা ঠেকাতেই হবে?
না। পিঠ লম্বা রেখে কোমর থেকে ঝুঁকুন। বেশিরভাগ মানুষের ক্ষেত্রে মাথা হাঁটুতে পৌঁছানোর অনেক আগেই বুক ঊরুর দিকে যায়, আর জোর করলে শুধু মেরুদণ্ড গোল হয়।
জানুশীর্ষাসন A, B ও C-এর মধ্যে পার্থক্য কী?
A-তে গোড়ালি কুঁচকির কাছে থাকে, B-তে আপনি গোড়ালির ওপর বসেন, আর C-তে পায়ের আঙুল নিচে রেখে গোড়ালি পেটের দিকে ঘোরানো থাকে। C হাঁটুর ওপর কঠিন, শুধু সুস্থ হাঁটুর অভিজ্ঞ সাধকদের জন্য।
পরিবৃত্ত জানুশীর্ষাসন কীভাবে করব?
পা একইভাবে রাখুন, তারপর বুক ছাদের দিকে ঘুরিয়ে সোজা পায়ের ওপর পাশে ঝুঁকুন, নিচের হাতে পায়ের পাতা ধরুন আর ওপরের হাত মাথার ওপর দিয়ে বাড়িয়ে দিন।
জানুশীর্ষাসন আর শীর্ষাসন কি একই?
না। শীর্ষাসন হলো মাথার ওপর দাঁড়ানো। জানুশীর্ষাসন বসে সামনে ঝোঁকার আসন; "জানু" মানে হাঁটু।
জানুশীর্ষাসনকে ইংরেজিতে কী বলে?
হেড-টু-নি পোজ, কখনও একে হেড-টু-নি ফরওয়ার্ড বেন্ডও বলা হয়।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
