Cara melakukan Makarasana (Pose Buaya) langkah demi langkah
- Meniarap. Buka kaki lebih luas daripada pinggul, pusingkan tumit ke dalam dan biarkan jari kaki menghala ke sisi.
- Lipat lengan di hadapan anda, setiap tangan memegang lengan bawah atau siku yang bertentangan, dan letakkan dahi di atas lengan bawah.
- Laraskan sehingga dada sedikit terangkat oleh lengan dan leher terasa panjang dan selesa.
- Pejamkan mata. Biarkan kaki, punggung dan bahu terasa berat.
- Bernafas perlahan melalui hidung. Rasakan perut menekan tikar semasa menarik nafas dan melembut semasa menghembus nafas.
- Kekal selama 1–3 minit, atau 30–60 saat apabila berehat di antara lentikan belakang.
- Untuk keluar, rapatkan kaki, letakkan tangan di bawah bahu dan tolak ke belakang ke pose kanak-kanak atau berguling ke sisi.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Merehatkan belakang, bahu dan kaki selepas lentikan belakang atau hari yang panjang
- Mengajar pernafasan perut yang perlahan, kerana lantai memberi maklum balas pada setiap nafas
- Mengekalkan bahagian bawah belakang dalam lengkungan neutral yang lembut, yang dirasakan selesa oleh ramai penghidap sakit belakang
- Rehat yang tenang bagi mereka yang lebih selesa meniarap daripada telentang
- Digunakan sebagai posisi rehat dalam pelan yoga untuk sciatica, sakit leher dan sakit lutut
Elakkan atau ubah suai jika
- Kehamilan: jangan meniarap; berehat mengiring dengan bantal di antara lutut
- Pembedahan perut baru-baru ini, hernia atau refluks teruk yang bertambah apabila meniarap
- Kesukaran bernafas atau masalah jantung yang menjadikan meniarap tidak selesa: gunakan rehat mengiring
- Versi dagu di atas tapak tangan: langkau jika ada stenosis tulang belakang, spondylolisthesis atau sakit leher; kekal dalam versi rata dengan dahi ke bawah
- Pinggul tegang atau lutut sakit: rapatkan kaki dan kurangkan pusingan jari kaki ke luar
Masalah kesihatan yang dibantu oleh postur ini
Knee Pain and Osteoarthritis · Knee Replacement Recovery · Sciatica · Neck Pain and Cervical Spondylosis · Hip Replacement Recovery · Slip Disc (Herniated Disc) · Degenerative Disc Disease · Ankylosing Spondylitis · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Postpartum Recovery · Shift Work and Night-Shift Sleep · Bronchitis · Dry Eyes · Motion Sickness
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah kebaikan pose buaya?
Ia merehatkan belakang dan bahu, mengajar pernafasan perut yang perlahan dan memberi tulang belakang rehat yang selesa di antara lentikan belakang. Ramai penghidap sakit belakang mendapati ia posisi yang mudah untuk berehat.
Berapa lama saya perlu kekal dalam pose buaya?
Satu hingga tiga minit sebagai pose relaksasi, atau 30–60 saat di antara lentikan belakang. Lebih lama pun tidak mengapa jika anda selesa, dan tukar sisi kepala jika ia dipalingkan.
Adakah pose buaya baik untuk sakit bahagian bawah belakang?
Sebagai posisi rehat, selalunya ya, kerana ia mengekalkan lengkungan semula jadi bahagian bawah belakang. Versi dagu di atas tapak tangan menambah lentikan lembut yang membantu sesetengah orang tetapi tidak bagi yang lain; berhenti jika sakit bertambah atau menjalar ke kaki.
Bolehkah saya melakukan pose buaya semasa hamil?
Tidak. Elakkan meniarap semasa hamil. Berehatlah mengiring ke kiri dengan bantal di antara lutut.
Apakah perbezaan antara pose buaya dan Shavasana?
Kedua-duanya pose relaksasi. Shavasana dilakukan sambil telentang; pose buaya dilakukan sambil meniarap, yang sesuai untuk penghidap sakit belakang dan menjadikan pernafasan perut lebih mudah dirasai.
Mengapa ada pose buaya yang berbeza dalam kalistenik?
Dalam kalistenik dan sesetengah kelas imbangan lengan, "buaya" bermaksud Nakrasana, tahanan terapung hampir dengan Chaturanga. Namanya sama tetapi ia gerakan kekuatan, bukan Makarasana yang merehatkan.
Apakah maksud Makarasana?
Makara ialah makhluk air seperti buaya dalam mitologi India dan asana bermaksud pose, jadi Makarasana bermaksud pose buaya.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
