Cara melakukan Bhekasana (Pose Katak) langkah demi langkah
- Meniarap dan naik ke atas lengan bawah, siku di bawah bahu, supaya dada terangkat.
- Bengkokkan kedua-dua lutut dan bawa tumit ke arah sisi luar pinggul.
- Hulurkan sebelah tangan ke belakang pada satu masa dan letakkan tapak tangan di atas bahagian atas kaki, jari menghala ke arah yang sama dengan jari kaki.
- Pusingkan siku ke arah siling dan angkat dada, lepaskan sokongan lengan bawah.
- Tekan kaki ke bawah di sebelah pinggul, bukan ke atas punggung, dan kekalkan lutut selebar pinggul.
- Tahan selama 3–5 nafas (20–30 saat), bahu luas dan leher panjang.
- Lepaskan kaki perlahan-lahan satu demi satu, luruskan kaki dan berehat dalam pose kanak-kanak.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Meregangkan bahagian hadapan paha (kuadrisep), fleksor pinggul dan buku lali dengan mendalam
- Membuka dada, bahu dan perut
- Menguatkan otot belakang yang menahan angkatan
- Melegakan paha yang tegang akibat berlari, berbasikal dan duduk lama
- Menyediakan badan untuk lentikan belakang yang lebih dalam seperti pose busur dan raja merpati
Elakkan atau ubah suai jika
- Kecederaan lutut, koyakan meniskus atau lutut gantian: elakkan pose penuh; lenturan lutut yang dalam dan berbeban boleh membebankan sendi
- Kehamilan: elakkan Bhekasana sambil meniarap; tanya bidan anda sebelum mencuba katak lutut lebar
- Sakit bahagian bawah belakang, spondylolisthesis atau sakit apabila melentik
- Kecederaan bahu atau pergelangan tangan: kekal dengan separuh katak di atas lengan bawah atau gunakan tali
- Pinggul gantian atau kecederaan otot pangkal paha: elakkan katak lutut lebar melainkan pakar bedah atau ahli fisioterapi anda bersetuju
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah kebaikan pose katak?
Pose katak klasik (Bhekasana) meregangkan paha, fleksor pinggul, buku lali dan dada serta menguatkan belakang. Katak lutut lebar meregangkan paha dalam dan pangkal paha dan digunakan untuk melonggarkan pinggul yang tegang.
Adakah pose katak sesuai untuk pemula?
Pose katak penuh (Bhekasana) ialah pose pertengahan hingga lanjutan. Pemula patut bermula dengan separuh katak, sebelah kaki pada satu masa di atas lengan bawah, dan gunakan tali jika kaki tidak dapat dicapai.
Mengapa pose katak menyakitkan lutut saya?
Biasanya tumit menekan terus ke atas punggung atau lutut terkangkang. Bawa kaki ke sebelah pinggul, kekalkan lutut selebar pinggul dan kurangkan intensiti. Jika sakit di bahagian dalam lutut, berhenti dan pilih regangan paha yang lebih lembut seperti lunge rendah.
Berapa lama saya perlu menahan pose katak?
Tahan Bhekasana selama 20–30 saat. Katak lutut lebar boleh ditahan selama 1–2 minit dalam kelas aktif atau 3–5 minit dalam yoga yin.
Adakah pose katak baik untuk sakit belakang atau sciatica?
Kedua-dua katak bukan rawatan sakit belakang. Bhekasana ialah lentikan belakang yang kuat, dan katak lutut lebar boleh menyebabkan bahagian bawah belakang melendut. Jika ada sakit belakang atau sciatica, mulakan dengan pose yang lebih lembut dan tanya ahli fisioterapi.
Apakah perbezaan antara pose katak dan pose gagak?
Dalam dirian katak kalistenik, lutut diletakkan di belakang lengan atas dan lengan bengkok; dalam pose gagak (Bakasana) lutut lebih tinggi dan lengan lebih lurus. Dirian katak ialah langkah biasa sebelum gagak.
Bolehkah kanak-kanak melakukan pose katak?
Ya, kanak-kanak suka bentuk katak. Untuk kanak-kanak, "katak" mencangkung dengan tangan di lantai dan lompatan kecil lebih selamat dan lebih seronok daripada Bhekasana meniarap penuh.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
