Cara melakukan Salamba Bhujangasana (Pose Sphinx) langkah demi langkah
- Meniarap dengan kaki lurus dan dibuka selebar pinggul, bahagian atas kaki di atas tikar.
- Letakkan siku di bawah bahu, lengan bawah selari dan menghala ke hadapan, tapak tangan rata atau sedikit menekup.
- Tekan lengan bawah dan bahagian atas kaki ke tikar dan angkat dada serta kepala.
- Tarik bahu ke belakang dan ke bawah dengan lembut, jauh dari telinga, dan panjangkan belakang leher. Pandang lurus ke hadapan.
- Biarkan perut dan punggung lembut. Bernafas perlahan ke dalam rusuk belakang.
- Kekal selama 5–10 nafas (30–60 saat) sebagai pose aktif, atau sehingga 3–5 minit dalam amalan yin jika belakang anda terasa selesa.
- Untuk keluar, gelongsorkan siku ke hadapan, turunkan dada dan letakkan dahi di atas tangan yang disusun selama beberapa nafas.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Melentikkan bahagian bawah dan tengah belakang dengan lembut, kebalikan daripada duduk berjam-jam
- Meregangkan dada, bahu dan perut, yang membantu postur yang membongkok
- Membina daya tahan ringan pada otot belakang atas dan leher
- Mudah untuk pergelangan tangan kerana berat badan terletak pada lengan bawah
- Digunakan dalam program yoga untuk sakit belakang, sakit leher dan asma
- Cukup tenang untuk ditahan beberapa minit dalam yoga yin dan restoratif
Elakkan atau ubah suai jika
- Kehamilan selepas trimester pertama: jangan meniarap; gunakan pose kucing dan lembu di atas tangan dan lutut
- Stenosis tulang belakang, spondylolisthesis atau sakit sendi faset yang bertambah teruk apabila melentik: tanya ahli fisioterapi anda dahulu
- Pembedahan perut baru-baru ini atau hernia
- Kecederaan bahu: gerakkan siku sedikit ke hadapan atau letakkan dada di atas bolster
- Berhenti jika terasa sakit tajam atau mencucuk di bahagian bawah belakang, atau sakit yang menjalar ke kaki
Masalah kesihatan yang dibantu oleh postur ini
Back Pain · Sciatica · Neck Pain and Cervical Spondylosis · Desk Workers and Sitting All Day · Slip Disc (Herniated Disc) · Degenerative Disc Disease · Shoulder Pain · Ankylosing Spondylitis · Asthma · Long COVID Recovery
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah kebaikan pose sphinx?
Pose sphinx melentikkan bahagian bawah dan tengah belakang dengan lembut, meregangkan dada dan perut serta membantu mengatasi postur membongkok. Ia digunakan dalam program yoga untuk sakit belakang dan sakit leher dan mudah untuk pergelangan tangan.
Berapa lama perlu menahan pose sphinx?
Tahan selama 30–60 saat sebagai senaman aktif, atau 3–5 minit dalam yoga yin jika belakang anda selesa. Turun dan berehat jika terasa lenguh atau mencucuk.
Adakah pose sphinx lebih mudah daripada kobra?
Ya. Dalam sphinx lengan bawah kekal di lantai, jadi lentikan lebih rendah dan pergelangan tangan tidak menanggung berat. Kobra naik lebih tinggi dan memerlukan otot belakang yang lebih kuat.
Adakah pose sphinx baik untuk cakera herniasi?
Kadang-kadang. Berbaring di atas siku ialah senaman ekstensi yang digunakan oleh ahli fisioterapi untuk sesetengah masalah cakera apabila ia mengurangkan sakit kaki. Jika sakit menjalar lebih jauh ke kaki, berhenti dan dapatkan nasihat sebelum meneruskan.
Bolehkah saya melakukan pose sphinx semasa hamil?
Pada awal kehamilan sesetengah orang berasa baik, tetapi selepas trimester pertama anda tidak patut meniarap. Lakukan pose kucing dan lembu di atas tangan dan lutut sebagai ganti.
Apakah nama Sanskrit untuk pose sphinx?
Salamba Bhujangasana, yang bermaksud "pose kobra yang disokong" (salamba = disokong, bhujanga = kobra, asana = pose).
Bagaimana melakukan Bhujangasana jika sphinx terasa mudah?
Gerakkan tangan ke bawah bahu, kekalkan siku bengkok dan rapat ke rusuk, dan angkat dada menggunakan otot belakang. Lihat halaman langkah demi langkah pose kobra untuk butiran.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
