Cara melakukan Urdhva Mukha Svanasana (Pose Anjing Menghadap ke Atas) langkah demi langkah
- Meniarap dengan kaki lurus dan dibuka selebar pinggul, bahagian atas kaki rata di atas tikar.
- Letakkan tapak tangan di atas tikar di sebelah rusuk bawah, jari dikembangkan dan menghala ke hadapan, siku menghala ke belakang.
- Tarik nafas, tekan tangan dan bahagian atas kaki, dan luruskan lengan untuk mengangkat dada.
- Angkat paha dan lutut dari lantai supaya hanya tangan dan bahagian atas kaki yang menyentuh tikar.
- Tarik bahu ke belakang dan ke bawah, luaskan dada ke hadapan di antara lengan dan pandang lurus ke hadapan.
- Tahan selama 1–5 nafas, kekalkan kaki kukuh dan perut bawah ditarik masuk dengan lembut.
- Hembus nafas dan turunkan paha, dada dan dahi ke tikar, atau angkat pinggul ke belakang ke pose anjing menghadap ke bawah.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Menguatkan lengan, pergelangan tangan, bahu dan otot di sepanjang tulang belakang
- Meregangkan dada, perut dan bahagian hadapan pinggul
- Mengatasi postur membongkok dan membantu postur yang tegak
- Membina kekuatan dan kawalan yang diperlukan untuk lentikan belakang yang lebih dalam
- Menghubungkan nafas dan gerakan dalam Salam Matahari dan amalan mengalir
Elakkan atau ubah suai jika
- Sakit pergelangan tangan atau sindrom terowong karpal: gunakan pose kobra atau sphinx, atau letakkan tangan di atas blok
- Kecederaan bahagian bawah belakang, spondylolisthesis atau sakit apabila melentik: pilih kobra rendah
- Kehamilan: jangan meniarap; gantikan dengan pose lembu di atas tangan dan lutut
- Pembedahan perut baru-baru ini, hernia atau kecederaan bahu
- Berhenti jika terasa mencucuk di bahagian bawah belakang atau leher
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah perbezaan antara anjing menghadap ke atas dan kobra?
Dalam anjing menghadap ke atas lengan lurus dan paha terangkat dari lantai, jadi lengan dan bahu menanggung badan anda. Dalam kobra siku bengkok dan kaki serta pelvis kekal di bawah, menjadikannya lebih lembut untuk belakang dan pergelangan tangan.
Berapa lama saya perlu menahan anjing menghadap ke atas?
Dalam urutan mengalir, satu tarikan nafas. Sebagai pose tersendiri, 3–5 nafas. Tahanan yang lebih lama cenderung membuatkan orang terbenam ke dalam bahu dan bahagian bawah belakang.
Mengapa anjing menghadap ke atas menyakitkan bahagian bawah belakang saya?
Biasanya paha telah jatuh atau tangan terlalu ke hadapan, jadi lentikan runtuh ke bahagian bawah belakang. Angkat dan kukuhkan paha, tarik perut masuk, gerakkan tangan ke belakang di sebelah rusuk, atau gunakan kobra.
Adakah anjing menghadap ke atas sesuai untuk pemula?
Ia pose tahap dua. Pemula lebih baik bermula dengan sphinx dan kobra, kemudian mencuba anjing menghadap ke atas dengan blok di bawah tangan atau lutut di lantai.
Otot apakah yang digunakan dalam anjing menghadap ke atas?
Ia menguatkan trisep, bahu, otot belakang dan kaki, serta meregangkan dada, perut dan fleksor pinggul.
Bolehkah saya melakukan anjing menghadap ke atas jika sakit pergelangan tangan?
Cuba blok di bawah tangan, tikar berlipat di bawah pangkal tapak tangan, atau tukar kepada pose sphinx di atas lengan bawah. Jika sakit berterusan, dapatkan pemeriksaan pergelangan tangan.
Adakah anjing menghadap ke atas sebahagian daripada Surya Namaskar?
Dalam Salam Matahari Ashtanga dan Vinyasa, ya. Surya Namaskar tradisional India 12 langkah menggunakan pose kobra pada ketika itu.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
