Cara melakukan Salabhasana (Pose Belalang) langkah demi langkah
- Meniarap dengan dahi atau dagu di atas tikar, kaki lurus dan dibuka selebar pinggul atau dirapatkan, bahagian atas kaki di bawah.
- Letakkan lengan di sisi badan, tapak tangan menghadap ke bawah atau ke arah paha.
- Tekan tulang pubis dengan lembut ke tikar dan kukuhkan kaki supaya tempurung lutut terangkat.
- Tarik nafas dan angkat kepala, dada, lengan dan kaki dari lantai serentak. Hulurkan jari ke belakang ke arah kaki.
- Kekalkan belakang leher panjang dan pandangan ke lantai sedikit di hadapan anda. Hanya perut dan pelvis yang kekal di atas tikar.
- Tahan selama 3–5 nafas (kira-kira 20 saat), bernafas dengan tenang dan bukannya menahan nafas.
- Hembus nafas dan turun perlahan-lahan. Palingkan kepala ke sebelah dan berehat sebelum mengulang sekali atau dua kali.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Menguatkan seluruh bahagian belakang badan: tulang belakang, punggung, belakang kaki dan bahu belakang
- Melatih otot yang memastikan anda tegak, membantu secara langsung postur yang membongkok
- Menyediakan badan untuk lentikan belakang yang lebih dalam seperti pose busur dan roda
- Mengukuhkan teras dan lantai pelvis semasa anda menstabilkan angkatan
- Sebahagian daripada program yoga untuk postur dan untuk PCOS
- Tidak memerlukan alat bantu dan sedikit ruang, jadi sesuai untuk rutin singkat di rumah
Elakkan atau ubah suai jika
- Kehamilan: jangan berlatih sambil meniarap; lakukan bird-dog di atas tangan dan lutut
- Pembedahan perut baru-baru ini, hernia atau ulser peptik
- Kecederaan belakang akut, spondylolisthesis atau sakit belakang yang bertambah tajam apabila melentik: angkat kaki sahaja atau langkau dan tanya ahli fisioterapi anda
- Penyakit jantung atau tekanan darah tinggi: langkau versi yang tinggi dan kuat dan jangan sekali-kali menahan nafas
- Sakit leher: kekalkan pandangan ke bawah dan dahi rendah
Masalah kesihatan yang dibantu oleh postur ini
Knee Replacement Recovery · Posture and Tech Neck · Hip Replacement Recovery · Scoliosis · Osteoporosis and Bone Health · Ankylosing Spondylitis · Height and Posture · High Cholesterol · PCOS and PCOD · Prostate Health · Male Fertility · Erectile Dysfunction
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah kebaikan pose belalang?
Ia menguatkan belakang, punggung, hamstring dan bahu belakang, yang membantu postur dan menyokong belakang yang sihat. Ia juga menyediakan anda untuk lentikan belakang yang lebih dalam seperti pose busur.
Adakah Salabhasana sama dengan Shalabhasana?
Ya. Kedua-dua ejaan berasal daripada perkataan Sanskrit shalabha, "belalang". Salabhasana ialah ejaan ringkas; Shalabhasana lebih dekat dengan sebutan asalnya.
Berapa lama saya perlu menahan pose belalang?
Tahan selama 3–5 nafas (kira-kira 15–20 saat) dan ulang dua atau tiga kali. Pemula boleh bermula dengan 2–3 nafas atau dengan sebelah kaki pada satu masa.
Mengapa saya hanya dapat mengangkat kaki sedikit?
Itu normal. Angkatan datang daripada otot punggung dan belakang, yang mengambil masa untuk menjadi kuat. Kekalkan kaki lurus dan panjang dan bukannya tinggi, dan cuba separuh belalang dengan tangan di bawah paha.
Adakah pose belalang baik untuk sakit bahagian bawah belakang?
Menguatkan otot belakang adalah sebahagian daripada banyak program sakit belakang, dan belalang rendah biasanya boleh diterima setelah sakit reda. Elakkannya semasa serangan akut dan berhenti jika sakit menjadi tajam atau menjalar ke kaki.
Bolehkah saya melakukan pose belalang semasa hamil?
Tidak. Elakkan meniarap semasa hamil. Bird-dog di atas tangan dan lutut melatih otot belakang yang sama dengan selamat; tanya doktor atau bidan anda tentang senaman.
Apakah perbezaan antara pose belalang dan superman?
Superman ialah belalang dengan lengan dihulurkan ke hadapan. Ia lebih sukar kerana lengan menjadi tuas yang lebih panjang, jadi mulakan dengan lengan di sisi badan.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
