Cara melakukan Dhanurasana (Pose Busur) langkah demi langkah
- Meniarap dengan lengan di sisi badan dan dahi atau dagu di atas tikar.
- Bengkokkan kedua-dua lutut dan bawa tumit ke arah punggung, lutut kira-kira selebar pinggul.
- Hulurkan tangan ke belakang dan pegang bahagian luar setiap buku lali dengan tangan di sisi yang sama, ibu jari dan jari-jari dirapatkan.
- Tarik nafas dan tekan kaki ke belakang dan ke atas ke dalam tangan. Biarkan tolakan itu mengangkat paha, dada dan kepala dari tikar sementara lengan kekal lurus.
- Gulung bahu ke belakang, buka dada dan pandang ke hadapan. Berat badan terletak pada perut.
- Tahan selama 3–5 nafas (kira-kira 20 saat), bernafas ke dalam dada dan belakang dan bukannya menahan nafas.
- Hembus nafas, turunkan paha dan dada, lepaskan buku lali dan berehat dengan kepala dipalingkan ke sisi.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Meregangkan seluruh bahagian hadapan badan: dada, bahu, perut, fleksor pinggul dan paha
- Menguatkan belakang, punggung dan belakang kaki
- Membuka dada dan bahu, mengimbangi berjam-jam duduk dan masa skrin
- Memberi tenaga dan memanaskan badan, berguna dalam rutin pagi
- Sebahagian daripada program yoga untuk diabetes jenis 2 dan teras yang lebih kuat
- Membina ke arah lentikan belakang yang lebih dalam seperti pose roda
Elakkan atau ubah suai jika
- Kehamilan: jangan berlatih; ia menekan seluruh berat badan ke atas perut
- Tekanan darah tinggi, penyakit jantung, strok baru-baru ini atau migrain: usahanya kuat; pilih pose belalang dengan pernafasan tenang
- Hernia, ulser peptik atau pembedahan perut baru-baru ini
- Kecederaan bahagian bawah belakang atau leher, spondylolisthesis atau sakit apabila melentik
- Kecederaan lutut: gunakan tali supaya lutut tidak bengkok terlalu dalam
- Berlatih dengan perut kosong, sekurang-kurangnya 2–3 jam selepas makan
Masalah kesihatan yang dibantu oleh postur ini
Diabetes · Belly Fat · Fatty Liver · Male Fertility
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah kebaikan pose busur?
Pose busur meregangkan dada, bahu, perut dan paha sambil menguatkan belakang, punggung dan hamstring. Ia membantu postur, memberi tenaga dan menyediakan anda untuk lentikan belakang yang lebih dalam.
Mengapa saya tidak dapat mencapai buku lali dalam pose busur?
Biasanya bahagian hadapan paha tegang. Lilitkan tali pada buku lali, amalkan separuh busur sebelah demi sebelah, dan regangkan kuadrisep dalam lunge rendah. Capaian bertambah baik dalam beberapa minggu.
Berapa lama saya perlu menahan pose busur?
Tahan selama 3–5 nafas (kira-kira 15–20 saat) dan ulang sekali atau dua kali. Berehat dalam pose buaya atau pose kanak-kanak di antara pusingan.
Siapa yang tidak patut melakukan Dhanurasana?
Elakkannya semasa hamil, jika ada tekanan darah tinggi atau penyakit jantung, hernia, ulser peptik, pembedahan perut baru-baru ini, atau kecederaan bahagian bawah belakang, leher atau lutut.
Adakah pose busur baik untuk sakit belakang?
Ia menguatkan belakang, tetapi ia lentikan belakang yang kuat dan bukan pilihan pertama apabila belakang anda sakit. Mulakan dengan sphinx, kobra dan belalang, dan tambah busur hanya apabila semuanya terasa mudah dan tanpa sakit.
Adakah pose busur sesuai untuk kanak-kanak?
Ya, kebanyakan kanak-kanak menyukainya, terutamanya busur berayun. Kekalkan tahanan singkat dan benarkan mereka menggunakan sebelah kaki jika kedua-duanya terlalu sukar.
Apakah perbezaan antara pose busur dan pose busur ke atas?
Dhanurasana dilakukan sambil meniarap, memegang buku lali. Busur ke atas (Urdhva Dhanurasana, atau roda) dilakukan dengan menolak naik dari posisi telentang, dan jauh lebih mencabar.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
