طريقة الممارسة خطوة بخطوة
- اجلس معتدلًا على كرسي أو على الأرض، أو استلقِ على ظهرك. أرخِ كتفيك وضع يديك على فخذيك أو بطنك.
- أخرج الزفير كاملًا من أنفك لتبدأ برئتين فارغتين.
- خذ شهيقًا من أنفك لمدة 4 ثوانٍ بينما تكبر الحلقة. دع البطن والأضلاع السفلية تتمدد.
- احبس النفس لمدة 4 ثوانٍ. أبقِ الحلق والكتفين مسترخية — أوقف النفَس مؤقتًا ولا تُقفله.
- أخرج الزفير من أنفك (أو بلطف من الفم) لمدة 4 ثوانٍ بينما تنكمش الحلقة.
- ابقَ بلا نفَس لمدة 4 ثوانٍ، مسترخيًا، قبل الشهيق التالي.
- كرر 8 جولات، أي نحو دقيقتين. وعند الانتهاء، تنفس طبيعيًا لبضعة أنفاس قبل أن تفتح عينيك.
الفوائد
- يبطئ تنفسك إلى نحو أربعة أنفاس في الدقيقة، مما يساعد على تهدئة القلب المتسارع والذهن المشغول
- يمنح التنفس الصندوقي الذهن المزدحم مهمة عدّ بسيطة، مما يساعد على التركيز وصفاء الذهن تحت الضغط
- يستخدمه العسكريون والمسعفون والمعالجون النفسيون كوسيلة سريعة لاستعادة الهدوء عند التوتر
- وجدت دراسة عام 2023 أن خمس دقائق يوميًا لمدة شهر حسّنت المزاج وخففت القلق
- سهل التعلم، لا يحتاج إلى أي أدوات، ويمكن ممارسته في أي مكان دون أن يلاحظ أحد
احتياطات
- قصّر فترات الحبس أو تجاوزها إذا شعرت بجوع للهواء أو دوار أو هلع — تنفس 4 شهيقًا و4 زفيرًا بدلًا من ذلك
- أثناء الحمل، ومع أمراض القلب أو ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط، اجعل فترات الحبس قصيرة جدًا أو استغنِ عنها
- مع الربو أو مرض الانسداد الرئوي المزمن، تنفس بلطف ولا تفرض على نفسك حبسًا طويلًا؛ وأبقِ البخاخ قريبًا كالمعتاد
- لا تمارسه مغمض العينين أثناء القيادة، ولا وأنت في الماء
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما الخطوات الأربع للتنفس الصندوقي؟
خذ شهيقًا لمدة 4 ثوانٍ، واحبس 4، وأخرج الزفير لمدة 4، واحبس 4. كرر ذلك لمدة 2–5 دقائق.
هل التنفس الصندوقي مفيد للقلق؟
نعم لكثير من الناس. الإيقاع البطيء يهدئ الجسم، والعدّ يمنح الذهن القلق شيئًا يتمسك به. إذا أشعرتك فترات الحبس بالهلع، فاتركها وتنفس 4 شهيقًا و4 زفيرًا.
كم مرة يوميًا ينبغي أن أمارس التنفس الصندوقي؟
من جلسة إلى ثلاث جلسات قصيرة مدة كل منها 2–5 دقائق تكفي، إضافة إلى بضع جولات كلما شعرت بتصاعد التوتر.
لماذا يُسمى التنفس الصندوقي؟
لأن خطواته الأربع المتساوية تشبه أضلاع الصندوق أو المربع الأربعة المتساوية. ويُسمى أيضًا التنفس المربع، أو ساما فريتي في اليوغا.
هل التنفس الصندوقي هو نفسه براناياما ساما فريتي؟
تقريبًا. تعني ساما فريتي «النفَس المتساوي». يستخدمها كثير من المعلمين للدلالة على شهيق وزفير متساويين؛ أما التنفس الصندوقي فيضيف فترات حبس متساوية، فيكتمل المربع.
هل أتنفس من أنفي أم من فمي؟
خذ الشهيق من الأنف. وأخرج الزفير من الأنف أو بلطف من الفم، أيهما أشعرك بهدوء أكبر.
هل يمكن للأطفال ممارسة التنفس الصندوقي؟
نعم. يناسب التنفس الصندوقي الأطفال جيدًا مع تتبّع مربع بالإصبع على الطاولة. استخدم عدّات من 3 ثوانٍ وفترات حبس قصيرة جدًا.
أيهما أفضل للنوم: التنفس الصندوقي أم 4-7-8؟
كلاهما يساعد. تقنية 4-7-8 فيها زفير أطول وغالبًا ما تكون أكثر إراحة عند النوم؛ أما التنفس الصندوقي فيناسب اللحظات التي تحتاج فيها إلى البقاء يقظًا.
تمارين التنفس آمنة لمعظم الناس عند ممارستها بلطف. توقّف إذا شعرت بدوار أو قلق أو ضيق في التنفس، واستشر طبيبك أولًا إذا كنت تعاني من مرض في القلب أو الرئة أو ارتفاع ضغط الدم أو الصرع، أو كنتِ حاملًا.