Jinsi ya kufanya, hatua kwa hatua
- Keti wima katika Sukhasana au kwenye kiti, au lala chali. Pumzisha mikono juu ya magoti katika Chin mudra au juu ya tumbo.
- Fungua mdomo na utoe pumzi kwa sauti laini ya “haaa”, kana kwamba unapuliza kioo kiwe na ukungu. Tambua ubanaji mdogo nyuma ya koo.
- Sasa funga mdomo na udumishe ubanaji huo huo unapotoa pumzi kupitia pua. Utasikia sauti tulivu kama ya bahari.
- Vuta pumzi kupitia pua kwa hesabu 5 kwa sauti ile ile laini, ukijaza tumbo, kisha mbavu na kifua.
- Toa pumzi kupitia pua kwa hesabu 5, sauti ikiwa laini na sawa tangu mwanzo hadi mwisho.
- Koo, taya na uso vibaki vimelegea. Sauti iwe ya kutosha wewe kuisikia, lakini si kwa mtu aliye upande wa pili wa chumba.
- Endelea kwa mizunguko 12 (kama dakika 2) mwanzoni, kisha acha pumzi irudi kawaida.
Faida
- Hupunguza kasi ya kupumua hadi takriban pumzi sita kwa dakika, kasi inayohusishwa na midundo tulivu ya moyo katika tafiti za kupumua polepole
- Huipa akili sauti ya kufuata, jambo linalosaidia umakini wakati wa asana na kutafakari
- Huenda ikasaidia kupunguza msongo na kusaidia usingizi ikifanywa polepole kabla ya kulala
- Hukusaidia kudumisha mdundo sawa wakati wa yoga ya mtiririko, ili utambue unapojisukuma kupita kiasi
Tahadhari
- Koo liwe laini; acha ukihisi mkazo, koo kukwaruza au maumivu ya kichwa
- Acha na upumue kawaida ukihisi kizunguzungu au wepesi kichwani
- Toleo la kijadi lenye kushikilia pumzi si kwa wenye shinikizo la damu la juu, ugonjwa wa moyo au wajawazito; toleo la kipima muda halina kushikilia pumzi
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Kupumua kwa Ujjayi ni nini?
Ni kupumua polepole kupitia pua huku koo likibanwa kidogo, jambo linalotoa sauti laini kama ya bahari. Hutumika katika madarasa ya yoga na kama pranayama ya kutuliza.
Kwa nini inaitwa pumzi ya bahari?
Sauti laini kooni inafanana na mawimbi ufukweni. Jina lake la Kisanskriti, Ujjayi, linamaanisha “mshindi”.
Faida za Ujjayi pranayama ni zipi?
Hupunguza kasi ya kupumua, hukusaidia kuzingatia, huenda ikapunguza msongo na husaidia mdundo thabiti katika yoga. Utafiti kuhusu kupumua polepole unaonyesha faida kwa mdundo wa moyo na shinikizo la damu.
Nitajuaje kwamba ninafanya sawasawa?
Unasikia sauti laini na sawa wakati wa kuvuta na kutoa pumzi, koo linahisi limelegea, na pumzi ni polepole kuliko kawaida. Koo likiuma, unalibana kwa nguvu sana.
Je, kupumua kwa Ujjayi kunaweza kusaidia kupunguza uzito?
Si moja kwa moja. Hukusaidia kudumisha yoga ya mtiririko, na ni mwendo ndio unaochoma kalori.
Je, kupumua kwa Ujjayi kuna madhara?
Ni salama kwa watu wengi. Kubana koo kunaweza kusababisha koo kukauka au maumivu ya kichwa, na pumzi kubwa sana zinaweza kusababisha kizunguzungu.
Je, naweza kufanya Ujjayi nikiwa nimelala?
Ndiyo. Kulala chali ni njia nzuri ya kujifunza na kupumzika kabla ya kulala.
Mazoezi ya kupumua ni salama kwa watu wengi yakifanywa kwa upole. Acha ukihisi kizunguzungu, wasiwasi au kukosa pumzi, na muulize daktari wako kwanza ikiwa una ugonjwa wa moyo au mapafu, shinikizo la damu la juu, kifafa au una ujauzito.