Cara melakukan Utkatasana (Postur Kerusi) langkah demi langkah
- Berdiri dalam Postur Gunung dengan kaki rapat, atau selebar pinggul jika lutut atau keseimbangan anda lebih selesa begitu.
- Sambil menarik nafas, angkat lengan ke depan dan ke atas di sebelah telinga, tapak tangan saling menghadap.
- Sambil menghembus nafas, bengkokkan lutut dan hantar pinggul ke belakang dan ke bawah, seolah-olah duduk di atas kerusi di belakang anda.
- Condongkan dada sedikit ke depan supaya berat badan kekal di atas tumit. Pastikan lutut menghala lurus ke depan, sejajar dengan jari kaki.
- Tarik perut ke dalam, panjangkan tulang ekor ke arah lantai dan kekalkan belakang panjang. Santaikan bahu jauh dari telinga.
- Kekal selama 20–30 saat (3–6 nafas), turun hanya serendah yang anda mampu sambil bernafas dengan lancar.
- Untuk keluar, tarik nafas dan tekan melalui tapak kaki untuk meluruskan kaki, kemudian turunkan lengan sambil menghembus nafas.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Menguatkan paha, punggung, betis dan buku lali
- Membina kekuatan kaki yang menyokong sendi lutut
- Menggerakkan otot di sepanjang tulang belakang dan bahu ketika anda mencapai ke atas
- Melatih keseimbangan dan keupayaan untuk duduk dan bangun dengan terkawal
- Memanaskan seluruh badan dengan cepat dan meningkatkan kadar denyutan jantung
- Membina fokus dan daya tahan apabila kaki mula terasa panas
Elakkan atau ubah suai jika
- Kecederaan lutut akut, pembedahan lutut baru-baru ini atau sakit lutut semasa postur — kekalkan bengkokan sangat cetek atau gunakan dinding
- Tekanan darah rendah atau pening — letakkan tangan di pinggul atau di dada dan bangun perlahan-lahan
- Kecederaan bahu — hulurkan lengan ke depan setinggi bahu, atau kekalkan tangan di dada
- Tekanan darah tinggi atau penyakit jantung — pendekkan tempoh, tangan di dada, dan jangan sekali-kali menahan nafas
- Sakit pinggang — kurangkan condongan dada ke depan, jangan lentikkan pinggang bawah dan kekalkan otot perut aktif
- Kehamilan — berdiri dengan kaki selebar pinggul, bengkok sedikit sahaja dan kekal sebentar
Masalah kesihatan yang dibantu oleh postur ini
Knee Pain and Osteoarthritis · Osteoporosis and Bone Health · Flat Feet · Balance and Fall Prevention · Weight Loss · Low Blood Pressure · High Cholesterol · Fatty Liver · Healthy Weight Gain · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · ADHD and Attention · Self-Confidence · Cold Hands and Feet (Circulation)
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah Utkatasana dan manfaatnya?
Utkatasana (Postur Kerusi) ialah cangkung berdiri dengan lengan diangkat. Ia menguatkan paha, punggung, betis dan belakang, membina kekuatan kaki yang menyokong lutut, memperbaiki keseimbangan dan memanaskan badan dengan cepat.
Berapa lama saya perlu kekal dalam Postur Kerusi?
Mulakan dengan 20–30 saat (3–6 nafas) dan ulang dua atau tiga kali. Tingkatkan secara perlahan; nafas yang lancar lebih penting daripada tempoh kekal.
Adakah Postur Kerusi baik untuk sakit lutut?
Selalunya ya, dalam julat yang cetek dan tanpa sakit, kerana ia menguatkan otot yang menyokong lutut. Pastikan lutut sejajar dengan jari kaki, gunakan dinding jika perlu, dan berhenti jika sakit menjadi lebih tajam.
Patutkah lutut saya melepasi jari kaki dalam Postur Kerusi?
Sedikit tidak mengapa bagi kebanyakan orang. Yang lebih penting ialah pergerakan datang terutamanya daripada menghantar pinggul ke belakang dan lutut bergerak sejajar dengan jari kaki.
Mengapa Utkatasana juga dipanggil postur garang?
Utkata bermaksud garang, berkuasa atau hebat dalam bahasa Sanskrit. Nama ini mencerminkan kekuatan dan keazaman yang diperlukan oleh postur ini.
Bolehkah Postur Kerusi menyakitkan pinggang saya?
Boleh, jika anda melentikkan pinggang bawah untuk mengangkat dada. Kurangkan condongan ke depan, tarik perut ke dalam dan biarkan tulang ekor menghala ke bawah. Jika sakit berterusan, letakkan tangan di pinggul dan kurangkan bengkokan.
Apakah perbezaan antara Postur Kerusi dan yoga kerusi?
Postur Kerusi ialah cangkung berdiri tanpa kerusi. Yoga kerusi ialah gaya yoga lembut yang dilakukan sambil duduk di atas atau berpaut pada kerusi sebenar.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
