Cara melakukan Trikonasana (Postur Segi Tiga) langkah demi langkah
- Berdiri dengan kaki renggang kira-kira sepanjang satu kaki (lebih kurang 1–1.2 meter), selari, dan angkat lengan ke sisi setinggi bahu.
- Pusingkan kaki kiri ke luar 90 darjah supaya jari kaki menghala ke hujung kiri tikar. Pusingkan kaki kanan sedikit ke dalam. Sejajarkan tumit kiri dengan lengkung tapak kaki kanan.
- Kekalkan kedua-dua kaki lurus tetapi tidak terkunci. Tarik nafas dan hulurkan lengan kiri ke kiri, sambil menggelongsorkan pinggul sedikit ke kanan.
- Sambil menghembus nafas, lipat pada pinggul kiri dan condongkan badan ke sisi. Letakkan tangan kiri pada tulang kering, buku lali atau blok — bukan pada lutut.
- Regangkan lengan kanan lurus ke atas supaya kedua-dua lengan membentuk satu garisan. Buka dada ke arah sisi bilik dan kekalkan kedua-dua sisi pinggang panjang.
- Pusingkan kepala untuk memandang tangan kanan, atau pandang lurus ke depan jika leher lebih selesa. Kekal selama 20–30 saat (3–6 nafas).
- Tarik nafas, tekan melalui tapak kaki dan capai lengan kanan ke atas untuk mengangkat badan kembali berdiri. Pusingkan kaki dan ulang pada sisi kanan.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Meregangkan hamstring, betis dan paha dalam kaki hadapan
- Memanjangkan sisi pinggang serta membuka dada dan bahu
- Menguatkan kaki, buku lali dan otot teras yang menahan badan ke sisi
- Memperbaiki mobiliti pinggul dan kesedaran tentang penjajaran pinggul
- Menggalakkan pernafasan lebih dalam ke rusuk sisi
- Membina keseimbangan dan kestabilan dalam kedudukan kaki yang luas
Elakkan atau ubah suai jika
- Tekanan darah rendah atau pening — pandang ke lantai dan bukan ke atas, dan bangun perlahan-lahan
- Sakit leher atau masalah serviks — kekalkan kepala sejajar dengan tulang belakang dan pandang ke depan atau ke bawah
- Hamstring koyak atau sakit sciatica yang kuat — bengkokkan sedikit lutut hadapan dan pendekkan jarak kaki
- Sakit sendi sakroiliak (SI) atau pinggul — kurangkan jarak kaki dan jangan paksa pinggul terbuka
- Lutut hiperekstensi — kekalkan bengkokan kecil pada lutut hadapan dan jangan bersandar pada lutut
- Kehamilan — berlatih dengan belakang dekat dinding, blok di bawah tangan dan jarak kaki lebih pendek; tanya bidan atau doktor anda dahulu
Masalah kesihatan yang dibantu oleh postur ini
Osteoporosis and Bone Health · Flat Feet · Weight Loss · High Cholesterol · Fatty Liver · Gallstones
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah Trikonasana dan manfaatnya?
Trikonasana (Postur Segi Tiga) ialah postur berdiri dengan kaki terbuka luas, satu tangan turun ke kaki hadapan dan lengan yang lain ke atas. Ia meregangkan hamstring, paha dalam dan sisi pinggang, menguatkan kaki dan otot teras, serta membuka dada.
Berapa lama saya perlu kekal dalam Postur Segi Tiga?
Kekal selama 20–30 saat (3–6 nafas) pada setiap sisi. Dengan latihan, anda boleh kekal sehingga satu minit.
Di manakah tangan saya patut diletakkan dalam Postur Segi Tiga?
Pada tulang kering, buku lali atau blok, di mana sahaja anda boleh mengekalkan tulang belakang panjang. Elakkan menekan lutut.
Apakah perbezaan antara Postur Segi Tiga dan Postur Segi Tiga Dilanjutkan?
Tiada dari segi bentuk. Utthita bermaksud dilanjutkan, dan sesetengah aliran menggunakan Utthita Trikonasana sebagai nama penuh untuk membezakannya daripada segi tiga berpusing.
Siapa yang tidak patut melakukan Trikonasana?
Elakkan atau ubah suai jika anda mempunyai tekanan darah rendah, pening, masalah leher, kecederaan hamstring atau pinggul baru-baru ini, atau sakit sendi SI. Semasa hamil, gunakan dinding dan blok serta tanya bidan atau doktor anda dahulu.
Adakah Postur Segi Tiga baik untuk sciatica?
Kadangkala, jika dilakukan dengan lembut, jarak kaki pendek dan lutut hadapan dibengkokkan. Jika ia menambah sakit atau rasa kesemutan ke bawah kaki, berhenti dan dapatkan nasihat ahli fisioterapi.
Mengapa saya rasa Postur Segi Tiga di pinggang bawah?
Biasanya kerana tangan mencapai terlalu rendah dan tulang belakang membengkok. Naikkan tangan ke atas blok atau tulang kering dan panjangkan kedua-dua sisi pinggang.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
