Cara melakukan Parivrtta Trikonasana (Segi Tiga Berpusing) langkah demi langkah
- Berdiri dengan kaki renggang kira-kira sepanjang satu kaki dari depan ke belakang: kaki kiri di depan, jari kaki menghala lurus ke depan; kaki kanan di belakang, jari kaki dipusingkan ke luar kira-kira 30–45 darjah. Letakkan kaki pada dua "landasan" berasingan, lebih kurang selebar pinggul dari sisi ke sisi.
- Hadapkan pinggul ke hadapan tikar sebanyak yang boleh. Letakkan tangan di pinggul dan panjangkan tulang belakang.
- Tarik nafas dan angkat lengan kanan. Sambil menghembus nafas, lipat ke depan dari pinggul di atas kaki hadapan dengan belakang yang panjang dan rata.
- Letakkan tangan kanan pada blok, tulang kering atau lantai, di dalam atau di luar kaki kiri. Kekalkan kedua-dua kaki lurus tetapi tidak terkunci.
- Sambil menarik nafas, panjangkan badan dari ubun-ubun hingga tulang ekor. Sambil menghembus nafas, pusingkan dada ke kiri dan capai lengan kiri ke arah siling.
- Pandang ke lantai, lurus ke depan atau ke atas pada tangan atas, mana-mana yang selesa untuk leher. Kekal selama 20–30 saat (3–6 nafas), berpusing sedikit lagi pada setiap hembusan nafas.
- Untuk keluar, turunkan tangan kiri, leraikan pusingan, letakkan tangan di pinggul dan bangun dengan belakang yang panjang. Ulang pada sisi yang lain.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Meregangkan hamstring, betis dan pinggul luar kaki hadapan
- Memusingkan tulang belakang, yang boleh melegakan kekakuan di bahagian atas dan tengah belakang
- Menguatkan kaki dan otot dalam yang menstabilkan pelvis
- Mencabar keseimbangan dan koordinasi lebih daripada kebanyakan postur berdiri
- Membuka dada dan bahu ketika lengan atas mencapai ke atas
- Memerlukan fokus, menjadikannya postur yang baik untuk perhatian yang stabil
Elakkan atau ubah suai jika
- Kehamilan — elakkan pusingan tertutup yang dalam ini; cuba pusingan terbuka atau Postur Segi Tiga dengan sokongan
- Pembedahan belakang baru-baru ini, herniasi cakera akut atau masalah sendi sakroiliak — langkau atau tanya ahli fisioterapi anda dahulu
- Osteoporosis — elakkan berpusing dengan tulang belakang membongkok; kekalkan pusingan kecil dan belakang panjang, atau langkau
- Tekanan darah rendah, pening atau vertigo — pandang ke lantai dan bangun perlahan-lahan
- Sakit leher — kekalkan kepala sejajar dengan tulang belakang dan pandang ke lantai
- Kecederaan hamstring — bengkokkan sedikit lutut hadapan dan gunakan blok tinggi atau kerusi
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah Parivrtta Trikonasana?
Parivrtta Trikonasana (Postur Segi Tiga Berpusing) ialah pusingan berdiri: kaki renggang dari depan ke belakang, pinggul menghadap ke depan, tangan bertentangan turun di sebelah kaki hadapan dan lengan yang lain mencapai ke atas.
Apakah manfaat Postur Segi Tiga Berpusing?
Ia meregangkan hamstring dan pinggul luar, memusingkan tulang belakang, menguatkan kaki dan penstabil pinggul, serta mencabar keseimbangan dan tumpuan.
Mengapa Segi Tiga Berpusing sangat sukar untuk diimbangi?
Biasanya kerana kaki berada dalam satu garisan. Langkahkan kaki belakang ke sisi supaya kaki berada pada dua landasan, gunakan blok di bawah tangan dan kekalkan tumit belakang menekan ke bawah.
Berapa lama saya perlu kekal dalam Postur Segi Tiga Berpusing?
Kekal selama 20–30 saat (3–6 nafas) pada setiap sisi. Berpusing sedikit lagi pada setiap hembusan nafas dan bukan dengan memaksa.
Siapa yang tidak patut melakukan Postur Segi Tiga Berpusing?
Elakkan semasa hamil dan jika anda mempunyai kecederaan cakera akut atau pembedahan belakang baru-baru ini. Jika ada osteoporosis, sakit sendi SI, tekanan darah rendah atau masalah leher, ubah suai atau tanya ahli fisioterapi dahulu.
Di manakah tangan bawah saya patut diletakkan dalam Segi Tiga Berpusing?
Di dalam kaki hadapan adalah paling mudah, di luar adalah lebih dalam. Gunakan blok atau kerusi supaya anda boleh mengekalkan tulang belakang panjang.
Adakah Segi Tiga Berpusing sesuai untuk pemula?
Lebih baik dipelajari selepas Postur Segi Tiga biasa. Pemula boleh bermula dengan blok, jarak kaki lebih pendek dan tangan atas di pinggul.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
