Cara melakukan Hasta Uttanasana (Postur Lengan Diangkat) langkah demi langkah
- Berdiri dengan kaki rapat atau selebar pinggul, berat badan sekata, dan mulakan dengan tapak tangan dirapatkan di dada atau lengan di sisi badan.
- Sambil menarik nafas, hayunkan lengan ke depan dan ke atas sehingga berada di sebelah telinga, selebar bahu, tapak tangan saling menghadap.
- Tegangkan kaki dan tekan tapak kaki ke lantai. Tarik perut ke dalam dengan lembut untuk menyokong pinggang bawah.
- Angkat dada dan condong ke belakang sedikit sahaja, melentik dari bahagian atas belakang dan bukan dari pinggang. Kekalkan pinggul di atas kaki.
- Biarkan pandangan bergerak ke atas ke arah tangan tanpa menjatuhkan kepala ke belakang. Kekalkan leher panjang.
- Kekal selama 1–3 nafas (sehingga kira-kira 15 saat), mencapai ke atas melalui hujung jari.
- Sambil menghembus nafas, kembali tegak dan turunkan lengan, atau bongkok ke depan untuk langkah seterusnya dalam Surya Namaskar.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Meregangkan bahagian depan badan: bahu, dada, perut dan otot fleksor pinggul
- Memperbaiki mobiliti bahu dan keupayaan mencapai ke atas kepala
- Melentikkan bahagian atas belakang dengan lembut, mengimbangi bentuk membongkok akibat duduk
- Membuka rongga dada supaya tarikan nafas terasa lebih penuh
- Menguatkan otot kaki dan belakang yang memastikan anda tegak ketika mencapai ke atas
- Memanaskan tulang belakang dalam Surya Namaskar sebelum bongkok ke depan
Elakkan atau ubah suai jika
- Bahu beku atau kecederaan bahu — angkat lengan hanya setinggi yang selesa, atau letakkan tangan di pinggul
- Masalah leher atau spondilosis serviks — kekalkan pandangan ke depan dan jangan dongakkan kepala
- Sakit pinggang, spondilolistesis atau stenosis tulang belakang — kekal tegak dan jangan melentik ke belakang
- Vertigo, pening atau tekanan darah rendah — kekalkan lentikan sangat kecil dan mata pada satu titik tetap; berhenti jika bilik terasa berpusing
- Tekanan darah tinggi yang tidak terkawal atau penyakit jantung — angkat lengan sebentar sahaja dan jangan sekali-kali menahan nafas
- Kehamilan — capai ke atas tetapi kekalkan lentikan belakang sangat kecil
Masalah kesihatan yang dibantu oleh postur ini
Frozen Shoulder · Desk Workers and Sitting All Day · Hip Replacement Recovery · Shoulder Pain · Tennis Elbow · Carpal Tunnel Syndrome · Height and Posture · Jet Lag and Travel Fatigue · Stroke Recovery · COPD · Bronchitis · Cold Hands and Feet (Circulation) · Recovery After Surgery
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah Hasta Uttanasana dan manfaatnya?
Hasta Uttanasana (Postur Lengan Diangkat) ialah regangan berdiri dengan lengan di atas kepala dan lentikan belakang yang lembut. Ia meregangkan dada, bahu dan perut, memperbaiki mobiliti bahu, melapangkan nafas dan memanaskan tulang belakang dalam Surya Namaskar.
Apakah perbezaan antara Hasta Uttanasana dan Urdhva Hastasana?
Kedua-dua nama sering digunakan untuk postur yang sama. Dalam kebanyakan aliran, Hasta Uttanasana termasuk lentikan belakang yang lembut dengan pandangan ke atas, manakala Urdhva Hastasana mengekalkan tulang belakang tegak dan panjang.
Berapa lama saya perlu kekal dalam Postur Lengan Diangkat?
Dalam Surya Namaskar, selama satu tarikan nafas. Jika dilakukan sendiri, 1–3 nafas (sehingga kira-kira 15 saat) sudah memadai; kekal lebih lama hanya meletihkan bahu.
Adakah Postur Lengan Diangkat selamat untuk sakit pinggang?
Versi tegak biasanya selamat. Jangan melentik ke belakang, tarik perut ke dalam dan kekalkan pinggul di atas kaki. Berhenti jika terasa sengal mencucuk di pinggang bawah.
Mengapa lengan saya cepat letih apabila diangkat?
Mengangkat lengan di atas kepala menggunakan otot bahu secara berterusan, jadi ia cepat letih, terutamanya jika otot lemah atau tegang. Kekalkan tempoh singkat dan turunkan lengan sebelum ia menggeletar. Kelemahan tiba-tiba pada sebelah lengan adalah perkara lain: dapatkan bantuan perubatan segera.
Apakah maksud Hasta Uttanasana?
Hasta bermaksud tangan, ut bermaksud kuat atau ke atas dan tana bermaksud regangan, jadi ia bermaksud Postur Lengan Diangkat atau "regangan tangan ke atas".
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
