Cara melakukan Parivrtta Parsvakonasana (Sudut Sisi Berpusing) langkah demi langkah
- Berdiri di hadapan tikar. Langkahkan kaki kanan ke belakang kira-kira sepanjang satu kaki dan bengkokkan lutut kiri sehingga berada di atas buku lali kiri.
- Angkat tumit kanan supaya anda berdiri di atas bebola kaki belakang. Kekalkan kaki belakang lurus dan kuat, pinggul menghadap ke hadapan tikar.
- Rapatkan tapak tangan di dada. Tarik nafas dan panjangkan tulang belakang; hembus nafas dan pusing ke kiri, sangkutkan siku kanan di luar lutut kiri.
- Untuk postur penuh, turunkan tangan kanan ke lantai atau blok di luar kaki kiri dan capai lengan kiri lurus ke atas.
- Pusingkan dada ke arah siling pada setiap hembusan nafas. Kekalkan lutut kiri sejajar dengan jari kaki kedua dan pandang ke atas hanya jika leher selesa.
- Kekal selama 3–5 nafas (kira-kira 20–30 saat).
- Untuk keluar, turunkan tangan kiri, leraikan pusingan, langkah ke depan untuk berdiri, dan ulang pada sisi yang lain.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Memusingkan bahagian atas dan tengah belakang, yang sering kaku akibat duduk berjam-jam
- Menguatkan paha hadapan, punggung dan otot dalam kaki yang berdiri
- Meregangkan fleksor pinggul kaki belakang, pinggul luar dan sisi dada
- Menggerakkan otot oblik perut yang memusing dan menstabilkan badan
- Melatih keseimbangan dan koordinasi di atas tapak yang sempit
- Memerlukan perhatian yang stabil, yang dirasakan menenangkan oleh ramai orang
Elakkan atau ubah suai jika
- Kehamilan — elakkan pusingan tertutup yang dalam yang menekan perut; cuba pusingan terbuka, dengan bimbingan guru yoga pranatal anda
- Pembedahan tulang belakang, pinggul atau perut baru-baru ini, atau masalah cakera akut — berpusing hanya selepas doktor atau ahli fisioterapi anda bersetuju
- Sakit lutut pada kaki hadapan — kekalkan lunge cetek atau turunkan lutut belakang ke tikar
- Sakit leher atau pening — kekalkan pandangan ke bawah atau ke sisi dan bukan ke atas
- Tekanan darah rendah — bangun perlahan-lahan dari lunge untuk mengelakkan rasa pitam
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah kebaikan Postur Sudut Sisi Berpusing?
Ia menguatkan kaki dan punggung, meregangkan fleksor pinggul, memusingkan bahagian atas belakang dan melatih keseimbangan. Ramai menggunakannya untuk mengatasi kekakuan akibat duduk lama.
Adakah Postur Sudut Sisi Berpusing satu lentikan sisi?
Tidak, ia satu pusingan. Apakah yang dilatih oleh lentikan sisi? Terutamanya sisi pinggang dan otot di antara rusuk. Pusingan pula melatih otot oblik dan otot pemutar tulang belakang.
Berapa lama saya perlu kekal dalam Parivrtta Parsvakonasana?
Kekal selama 3–5 nafas (kira-kira 20–30 saat) pada setiap sisi. Pusingan yang singkat dan sejajar lebih baik daripada pusingan panjang dengan lutut yang tersasar.
Mengapa saya tidak dapat mencapai lantai dalam Sudut Sisi Berpusing?
Kebanyakan orang tidak dapat pada mulanya. Gunakan blok, kekalkan tangan dalam posisi doa atau turunkan lutut belakang. Putaran bahagian atas belakang bertambah baik secara perlahan dengan latihan berkala.
Bolehkah saya melakukan Postur Sudut Sisi Berpusing semasa hamil?
Pusingan tertutup yang dalam yang menekan perut biasanya dielakkan semasa hamil. Pusingan terbuka, berpaling menjauhi kaki hadapan, bersama guru yoga pranatal ialah pilihan yang lebih selamat.
Apakah nama postur yoga pusingan yang lain?
Segi Tiga Berpusing, Kerusi Berpusing, pusingan duduk Ardha Matsyendrasana, pusingan Bharadvaja dan pusingan tulang belakang secara berbaring ialah postur pusingan yang biasa.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
