Cara melakukan Pranamasana (Postur Doa) langkah demi langkah
- Berdiri di hadapan tikar dengan kaki rapat atau sedikit renggang, berat badan tersebar sama rata pada kedua-dua kaki.
- Biarkan lengan tergantung seketika, kemudian gulung bahu ke atas, ke belakang dan ke bawah.
- Rapatkan kedua-dua tapak tangan di hadapan dada, ibu jari menyentuh tulang dada dengan ringan dan jari menghala ke atas.
- Tekan tapak tangan antara satu sama lain dengan lembut dan sekata. Biarkan siku santai ke sisi, sedikit lebih rendah daripada pergelangan tangan.
- Panjangkan tulang belakang, kekalkan dagu mendatar dan pejamkan mata atau letakkan pandangan dengan lembut pada lantai di hadapan.
- Bernafas perlahan melalui hidung selama 15–30 saat (3–6 nafas), biarkan perhatian anda tertumpu pada nafas.
- Untuk selesai, buka mata, turunkan tangan ke sisi, atau tarik nafas dan angkat lengan ke atas untuk memulakan Surya Namaskar.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Membawa perhatian kepada saat ini sebelum dan selepas latihan
- Menggalakkan postur berdiri yang tegak dan seimbang
- Mengaktifkan otot dada, bahu dan lengan secara lembut melalui tekanan ringan tapak tangan
- Memperlahan dan menyamakan nafas, yang dirasakan menenangkan oleh ramai orang
- Menetapkan rentak Surya Namaskar dan menandakan permulaan dan penamat yang jelas
- Cukup mudah untuk kanak-kanak, warga emas dan pemula sepenuhnya
Elakkan atau ubah suai jika
- Pening atau tekanan darah rendah — kekalkan mata terbuka dan kaki sedikit renggang, dengan dinding berdekatan
- Keseimbangan lemah — berlatih secara duduk, atau berdiri dengan belakang dekat dinding
- Sakit pergelangan tangan atau sindrom terowong karpal — kekalkan tekanan tapak tangan sangat ringan dan pergelangan santai; berhenti jika jari terasa kebas
- Sakit bahu atau siku — rendahkan sedikit tangan atau biarkan siku turun lebih dekat ke badan
Masalah kesihatan yang dibantu oleh postur ini
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah Pranamasana dan manfaatnya?
Pranamasana ialah postur doa secara berdiri dengan tapak tangan dirapatkan di dada. Ia menstabilkan nafas, memfokuskan perhatian, menyokong postur berdiri yang baik dan menandakan permulaan serta penamat setiap pusingan Surya Namaskar.
Apakah maksud Pranamasana?
"Pranam" bermaksud tunduk atau memberi salam dengan hormat dan "asana" bermaksud postur, jadi Pranamasana bermaksud postur salam atau penghormatan. Ia juga dikenali sebagai Postur Doa atau postur namaste.
Berapa lama saya perlu kekal dalam Postur Doa?
Dalam Surya Namaskar, selama satu hembusan nafas. Jika dilakukan sendiri, 15–30 saat, atau lebih lama sebagai meditasi berdiri yang singkat.
Adakah Pranamasana sama dengan Anjali Mudra?
Anjali Mudra ialah isyarat tangan dengan tapak tangan dirapatkan. Pranamasana ialah keseluruhan postur berdiri yang menggunakan isyarat itu.
Pranamasana berbanding Samasthiti: apakah bezanya?
Samasthiti ialah nama dalam Ashtanga untuk posisi berdiri sedia, biasanya dengan lengan di sisi badan. Pranamasana menambah tapak tangan yang dirapatkan di dada.
Mengapa orang menyebut namaste selepas yoga?
Ia bermaksud "saya tunduk hormat kepada anda" dan merupakan cara yang sopan untuk berterima kasih kepada kumpulan dan menutup latihan. Menyebutnya adalah pilihan.
Adakah Pranamasana mempunyai kontraindikasi?
Sangat sedikit. Mereka yang berasa pening apabila berdiri diam perlu kekalkan mata terbuka dan berdiri dekat dinding. Jika ada sakit pergelangan tangan atau terowong karpal, kekalkan tekanan tapak tangan sangat ringan.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
