Cara melakukan Vrikshasana (Postur Pokok) langkah demi langkah
- Berdiri dalam Postur Gunung dengan kaki rapat. Pilih satu titik pegun di lantai atau dinding kira-kira dua meter di hadapan dan tumpukan mata padanya.
- Alihkan berat badan ke kaki kanan. Kembangkan jari kaki dan rasakan seluruh tapak kaki menekan lantai.
- Bengkokkan lutut kiri dan pusingkan ke sisi. Gunakan tangan untuk meletakkan tapak kaki kiri pada paha dalam kanan, atau pada betis dalam — jangan sekali-kali pada lutut.
- Tekan tapak kaki dan kaki yang berdiri antara satu sama lain. Ratakan pinggul dan biarkan tulang ekor menghala ke bawah.
- Rapatkan tapak tangan di dada. Apabila anda rasa stabil, angkat tangan yang dirapatkan ke atas kepala dengan lengan di sebelah telinga.
- Bernafas perlahan dan kekal selama 20–30 saat (3–6 nafas). Sedikit goyangan adalah normal; teruskan membetulkannya melalui kaki yang berdiri.
- Turunkan lengan, lepaskan kaki kiri ke lantai dan berdiri dalam Postur Gunung selama satu nafas. Ulang pada sisi yang lain.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Memperbaiki keseimbangan dan kestabilan berdiri atas satu kaki
- Menguatkan tapak kaki, buku lali, betis dan paha kaki yang berdiri
- Membuka pinggul dan meregangkan paha dalam kaki yang dibengkokkan
- Melatih tumpuan, kerana postur akan goyah apabila perhatian melayang
- Menggalakkan postur tegak dengan tulang belakang yang panjang
- Latihan keseimbangan yang berguna untuk warga emas, dilakukan dekat dinding
- Tenang dan cukup menyeronokkan untuk kanak-kanak dan pelajar
Elakkan atau ubah suai jika
- Vertigo, keseimbangan lemah, tekanan darah rendah atau sejarah terjatuh — berlatih dengan satu tangan pada dinding atau kerusi
- Kecederaan lutut — jangan sekali-kali menekan tapak kaki ke sisi lutut; letakkan pada betis atau buku lali
- Buku lali terseliuh atau sakit tapak kaki pada sisi yang berdiri — tunggu sehingga anda boleh berdiri atas kaki itu dengan selesa
- Tekanan darah tinggi atau penyakit jantung — kekalkan tangan di dada dan bukan di atas kepala
- Penggantian pinggul atau sakit pangkal paha — pusingkan lutut yang dibengkokkan ke luar hanya setakat yang selesa
- Kehamilan — berlatih di sebelah dinding, kerana keseimbangan berubah apabila bayi membesar
Masalah kesihatan yang dibantu oleh postur ini
Scoliosis · Osteoporosis and Bone Health · Flat Feet · Height and Posture · Balance and Fall Prevention · Diabetes · Memory and Concentration · Exam Stress · Parkinson’s Disease · ADHD and Attention · Autism (Children) · Social Anxiety · Self-Confidence · Memory in Older Adults · Heart Health · Hernia (Safe Movement) · Glaucoma (Safe Yoga) · Motion Sickness · Recovery After Surgery
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah Vrikshasana dan manfaatnya?
Vrikshasana (Postur Pokok) ialah imbangan berdiri atas satu kaki dengan tapak kaki yang lain di paha dalam. Ia memperbaiki keseimbangan dan tumpuan, menguatkan kaki dan buku lali yang berdiri, membuka pinggul dan menggalakkan postur yang baik.
Berapa lama saya perlu kekal dalam Postur Pokok?
Mulakan dengan 3 nafas pada setiap sisi dan tingkatkan hingga 30–60 saat. Dua atau tiga kali kekal yang lebih pendek bagi setiap sisi lebih baik daripada sekali yang panjang dan goyah.
Bolehkah saya letak tapak kaki pada lutut dalam Postur Pokok?
Tidak. Letakkan tapak kaki di atas lutut pada paha dalam atau di bawahnya pada betis. Menekan sisi lutut boleh membebankan sendi.
Mengapa saya banyak bergoyang dalam Postur Pokok?
Sedikit goyangan adalah normal; itu tanda sistem keseimbangan anda sedang bekerja. Tumpukan pandangan pada satu titik pegun, tekan tapak kaki dan paha antara satu sama lain, dan kekalkan tangan di dada sehingga anda rasa lebih stabil.
Adakah Postur Pokok sesuai untuk warga emas?
Ya, dengan sokongan. Berdiri di sebelah dinding atau kerusi yang kukuh, mulakan dengan versi jari kaki di lantai dan kekalkan tempoh singkat. Latihan keseimbangan seperti ini sering disyorkan untuk warga emas.
Apakah perbezaan antara Vrikshasana dan Vrksasana?
Tiada. Kedua-duanya ialah ejaan berbeza bagi perkataan Sanskrit yang sama untuk Postur Pokok.
Adakah Postur Pokok selamat semasa hamil?
Ramai yang mengamalkannya sepanjang kehamilan, tetapi keseimbangan berubah apabila perut membesar, jadi sentiasa berdiri di sebelah dinding. Tanya bidan atau doktor anda jika anda mempunyai sebarang komplikasi kehamilan.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
