Cara melakukan Utthita Parsvakonasana (Sudut Sisi Dilanjutkan) langkah demi langkah
- Berdiri dengan kaki renggang luas, kira-kira 1.2 meter, dan angkat lengan ke sisi setinggi bahu.
- Pusingkan kaki kiri ke luar 90 darjah dan kaki kanan sedikit ke dalam. Sejajarkan tumit kiri dengan lengkung tapak kaki kanan.
- Sambil menghembus nafas, bengkokkan lutut kiri sehingga berada di atas buku lali kiri, dengan paha bergerak ke arah selari dengan lantai. Pastikan lutut menghala ke jari kelingking kaki, tidak jatuh ke dalam.
- Turunkan lengan bawah kiri ke atas paha kiri, atau letakkan tangan kiri pada blok atau lantai di bahagian luar kaki kiri.
- Sambil menarik nafas, hayunkan lengan kanan melepasi telinga kanan supaya ia membentuk satu garisan lurus dengan kaki kanan. Tekan tepi luar kaki kanan ke lantai.
- Pusingkan dada ke arah sisi bilik dan pandang ke atas melepasi lengan kanan, atau lurus ke depan. Kekal selama 20–30 saat (3–6 nafas).
- Untuk keluar, tekan melalui kedua-dua kaki, capai lengan kanan ke atas dan luruskan kaki kiri sambil menarik nafas. Pusingkan kaki dan ulang pada sisi kanan.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Menguatkan paha, punggung, lutut dan buku lali
- Meregangkan pangkal paha, paha dalam dan seluruh sisi badan dari buku lali hingga hujung jari
- Membuka pinggul dan dada serta memperbaiki mobiliti bahu
- Membina stamina dan haba sebagai postur berdiri yang kuat
- Menggalakkan pernafasan lebih penuh ke rusuk sisi
- Menyediakan badan untuk ikatan, pusingan dan imbangan berdiri
Elakkan atau ubah suai jika
- Kecederaan atau sakit lutut — kurangkan bengkokan lutut hadapan dan jangan biarkan ia melepasi buku lali atau jatuh ke dalam
- Kecederaan pinggul atau pangkal paha — pendekkan jarak kaki dan gunakan versi lengan bawah di atas paha
- Kecederaan bahu — letakkan tangan atas di pinggul dan bukan mencapai melepasi telinga
- Masalah leher — kekalkan pandangan ke depan atau ke bawah dan bukan berpaling ke atas
- Tekanan darah tinggi atau rendah, atau pening — letakkan tangan atas di pinggul, pandang ke bawah dan bangun perlahan-lahan
- Kehamilan — gunakan lengan bawah di atas paha, jarak kaki lebih pendek dan dinding di belakang anda; tanya bidan atau doktor anda dahulu
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah Postur Sudut Sisi Dilanjutkan?
Postur Sudut Sisi Dilanjutkan (Utthita Parsvakonasana) ialah postur berdiri dengan bengkokan dalam pada lutut hadapan, satu tangan atau lengan bawah diturunkan ke arah kaki hadapan dan lengan yang lain diregangkan melepasi telinga dalam satu garisan pepenjuru dengan kaki belakang.
Apakah manfaat Utthita Parsvakonasana?
Ia menguatkan paha, punggung dan buku lali, meregangkan pangkal paha, paha dalam dan sisi badan, membuka pinggul dan dada serta membina stamina.
Patutkah tangan saya di dalam atau di luar kaki hadapan?
Di luar ialah versi klasik dan lebih membuka dada. Di dalam boleh lebih mudah untuk bahu. Gunakan blok, atau lengan bawah di atas paha, jika lantai terlalu jauh.
Apakah perbezaan antara Sudut Sisi dan Sudut Sisi Dilanjutkan?
Ramai guru memanggil versi lengan bawah di atas paha sebagai Sudut Sisi dan versi tangan ke lantai sebagai Sudut Sisi Dilanjutkan. Kedudukan kaki adalah sama.
Berapa lama saya perlu kekal dalam Sudut Sisi Dilanjutkan?
Kekal selama 20–30 saat (3–6 nafas) bagi setiap sisi. Tingkatkan hingga satu minit apabila kaki cukup kuat untuk mengekalkan lutut di atas buku lali.
Mengapa saya rasa Sudut Sisi Dilanjutkan di lutut?
Biasanya lutut melepasi buku lali atau jatuh ke dalam. Luaskan jarak kaki, kekalkan tulang kering menegak dan halakan lutut ke jari kelingking kaki. Berhenti jika sakit berterusan.
Adakah Postur Sudut Sisi Dilanjutkan selamat semasa hamil?
Ramai boleh mengamalkan versi ubah suai dengan lengan bawah di atas paha dan jarak kaki lebih pendek, dekat dinding. Tanya bidan atau doktor anda dahulu, dan elakkan versi berpusing.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
