Come eseguire Makarasana (Posizione del coccodrillo) passo dopo passo
- Sdraiati a pancia in giù. Apri i piedi più delle anche, porta i talloni verso l'interno e lascia che le punte dei piedi si rivolgano verso l'esterno.
- Incrocia le braccia davanti a te, ogni mano che tiene l'avambraccio o il gomito opposto, e appoggia la fronte sugli avambracci.
- Sistemati finché il petto è leggermente sollevato dalle braccia e il collo è lungo e rilassato.
- Chiudi gli occhi. Lascia che gambe, glutei e spalle diventino pesanti.
- Respira lentamente dal naso. Senti la pancia premere nel tappetino quando inspiri e ammorbidirsi quando espiri.
- Resta per 1–3 minuti, o per 30–60 secondi quando riposi tra un piegamento all'indietro e l'altro.
- Per uscire, avvicina le gambe, metti le mani sotto le spalle e spingi indietro nella posizione del bambino, oppure rotola su un fianco.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Rilassa schiena, spalle e gambe dopo i piegamenti all'indietro o una lunga giornata
- Insegna la respirazione addominale lenta, perché il pavimento dà un riscontro a ogni respiro
- Mantiene la zona lombare in una curva dolce e neutra, che molte persone con mal di schiena trovano comoda
- Un riposo tranquillo per chi si sente più a proprio agio a pancia in giù che sulla schiena
- Usata come posizione di riposo nei programmi di yoga per sciatica, dolore cervicale e dolore al ginocchio
Evita o adatta se
- Gravidanza: non sdraiarti sulla pancia; riposa invece sul fianco con un cuscino tra le ginocchia
- Recente intervento addominale, ernia o reflusso grave che peggiora a pancia in giù
- Difficoltà respiratorie o problemi cardiaci che rendono scomodo stare a pancia in giù: riposa sul fianco
- Versione con il mento sui palmi: evitala con stenosi spinale, spondilolistesi o dolore al collo; resta nella versione piatta con la fronte in basso
- Anche rigide o ginocchia doloranti: avvicina i piedi e ruota meno le punte verso l'esterno
Disturbi per cui si usa questa posizione
Knee Pain and Osteoarthritis · Knee Replacement Recovery · Sciatica · Neck Pain and Cervical Spondylosis · Hip Replacement Recovery · Slip Disc (Herniated Disc) · Degenerative Disc Disease · Ankylosing Spondylitis · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Postpartum Recovery · Shift Work and Night-Shift Sleep · Bronchitis · Dry Eyes · Motion Sickness
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Domande frequenti
A cosa serve la posizione del coccodrillo?
Rilassa schiena e spalle, insegna la respirazione addominale lenta e offre alla colonna un riposo comodo tra i piegamenti all'indietro. Molte persone con mal di schiena la trovano una posizione facile in cui rilassarsi.
Quanto tempo devo restare nel coccodrillo?
Da uno a tre minuti come posizione di rilassamento, o 30–60 secondi tra i piegamenti all'indietro. Puoi restare più a lungo se stai comodo, cambiando lato della testa se è girata.
La posizione del coccodrillo fa bene al mal di schiena lombare?
Come posizione di riposo spesso sì, perché mantiene una curva naturale nella zona lombare. La versione con il mento sui palmi aggiunge un leggero piegamento all'indietro che ad alcuni giova e ad altri no; fermati se il dolore aumenta o scende lungo una gamba.
Posso fare il coccodrillo in gravidanza?
No. In gravidanza evita di sdraiarti sulla pancia. Riposa invece sul fianco sinistro con un cuscino tra le ginocchia.
Qual è la differenza tra il coccodrillo e Shavasana?
Sono entrambe posizioni di rilassamento. Shavasana si esegue sdraiati sulla schiena; il coccodrillo si esegue a pancia in giù, il che è adatto a chi ha mal di schiena e rende più facile sentire la respirazione addominale.
Perché nel calisthenics esiste un'altra posizione del coccodrillo?
Nel calisthenics e in alcune lezioni di equilibri sulle braccia, "coccodrillo" indica Nakrasana, una tenuta sospesa vicina a Chaturanga. Condivide il nome ma è un esercizio di forza, non il Makarasana di riposo.
Che cosa significa Makarasana?
Makara è una creatura acquatica simile a un coccodrillo della mitologia indiana e asana significa posizione, quindi Makarasana significa posizione del coccodrillo.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
