Come eseguire Salamba Bhujangasana (Posizione della sfinge) passo dopo passo
- Sdraiati a pancia in giù con le gambe tese e aperte alla larghezza delle anche, il dorso dei piedi sul tappetino.
- Porta i gomiti sotto le spalle, avambracci paralleli e rivolti in avanti, palmi aperti o leggermente a coppa.
- Premi avambracci e dorso dei piedi nel tappetino e solleva petto e testa.
- Porta dolcemente le spalle indietro e in basso, lontano dalle orecchie, e allunga la nuca. Guarda dritto davanti a te.
- Lascia morbidi pancia e glutei. Respira lentamente verso le costole posteriori.
- Resta per 5–10 respiri (30–60 secondi) come posizione attiva, o fino a 3–5 minuti in una pratica yin se la schiena sta bene.
- Per uscire, fai scivolare i gomiti in avanti, abbassa il petto e appoggia la fronte sulle mani sovrapposte per qualche respiro.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Estende dolcemente la zona lombare e dorsale, l'opposto di tante ore seduti
- Allunga petto, spalle e addome, aiutando una postura curva
- Sviluppa una leggera resistenza nei muscoli della parte alta della schiena e del collo
- Delicata sui polsi perché il peso poggia sugli avambracci
- Usata nei programmi di yoga per mal di schiena, dolore cervicale e asma
- Abbastanza tranquilla da mantenerla per minuti nello yin yoga e nello yoga ristorativo
Evita o adatta se
- Gravidanza dopo il primo trimestre: non sdraiarti sulla pancia; pratica invece gatto e mucca a quattro zampe
- Stenosi spinale, spondilolistesi o dolore alle faccette articolari che peggiora inarcandoti: chiedi prima al tuo fisioterapista
- Recente intervento addominale o ernia
- Lesione alla spalla: sposta i gomiti un po' più avanti o appoggia il petto su un bolster
- Fermati se senti un dolore acuto o pizzicante nella zona lombare o un dolore che si irradia lungo una gamba
Disturbi per cui si usa questa posizione
Back Pain · Sciatica · Neck Pain and Cervical Spondylosis · Desk Workers and Sitting All Day · Slip Disc (Herniated Disc) · Degenerative Disc Disease · Shoulder Pain · Ankylosing Spondylitis · Asthma · Long COVID Recovery
Leggi la guida completa (in inglese)
Domande frequenti
A cosa serve la posizione della sfinge?
La sfinge estende dolcemente la zona lombare e dorsale, allunga petto e pancia e aiuta a contrastare la postura curva. È usata nei programmi di yoga per mal di schiena e dolore cervicale ed è delicata sui polsi.
Quanto tempo si resta nella sfinge?
Resta 30–60 secondi come esercizio attivo, o 3–5 minuti nello yin yoga se la schiena sta bene. Scendi e riposa se senti indolenzimento o pizzicore.
La sfinge è più facile del cobra?
Sì. Nella sfinge gli avambracci restano a terra, quindi il piegamento è più basso e i polsi non portano peso. Il cobra sale più in alto e richiede più forza nella schiena.
La sfinge fa bene in caso di ernia del disco?
A volte. Stare sui gomiti è un esercizio di estensione che i fisioterapisti usano per alcuni problemi discali quando riduce il dolore alla gamba. Se il dolore scende più in basso lungo la gamba, fermati e chiedi un parere prima di continuare.
Posso fare la sfinge in gravidanza?
All'inizio della gravidanza alcune persone si sentono bene, ma dopo il primo trimestre non dovresti sdraiarti sulla pancia. Pratica invece gatto e mucca a quattro zampe.
Qual è il nome sanscrito della posizione della sfinge?
Salamba Bhujangasana, che significa "posizione del cobra sostenuto" (salamba = sostenuto, bhujanga = cobra, asana = posizione).
Come faccio Bhujangasana se la sfinge mi sembra facile?
Porta le mani sotto le spalle, tieni i gomiti piegati e vicini alle costole e solleva il petto con i muscoli della schiena. Consulta la pagina passo per passo della posizione del cobra per i dettagli.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
