Come eseguire Urdhva Mukha Svanasana (Cane a testa in su) passo dopo passo
- Sdraiati a pancia in giù con le gambe tese e aperte alla larghezza delle anche, il dorso dei piedi ben appoggiato sul tappetino.
- Metti i palmi sul tappetino accanto alle costole basse, dita aperte e rivolte in avanti, gomiti rivolti indietro.
- Inspira, premi nelle mani e nel dorso dei piedi e distendi le braccia per sollevare il petto.
- Solleva cosce e ginocchia da terra, così che solo le mani e il dorso dei piedi tocchino il tappetino.
- Porta le spalle indietro e in basso, allarga il petto in avanti tra le braccia e guarda dritto davanti a te.
- Resta per 1–5 respiri, con le gambe attive e il basso ventre leggermente richiamato.
- Espira e abbassa cosce, petto e fronte sul tappetino, oppure porta i fianchi indietro nel cane a testa in giù.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Rafforza braccia, polsi, spalle e i muscoli lungo la colonna
- Allunga petto, addome e parte anteriore delle anche
- Contrasta la postura curva e favorisce una postura eretta
- Sviluppa la forza e il controllo necessari per piegamenti all'indietro più profondi
- Collega respiro e movimento nel Saluto al Sole e nella pratica fluida
Evita o adatta se
- Dolore ai polsi o sindrome del tunnel carpale: usa il cobra o la sfinge, oppure metti le mani sui mattoncini
- Lesione lombare, spondilolistesi o dolore quando ti inarchi: scegli invece un cobra basso
- Gravidanza: non sdraiarti sulla pancia; sostituiscila con la mucca a quattro zampe
- Recente intervento addominale, ernia o lesione alla spalla
- Fermati se senti un pizzicore nella zona lombare o nel collo
Leggi la guida completa (in inglese)
Domande frequenti
Qual è la differenza tra il cane a testa in su e il cobra?
Nel cane a testa in su le braccia sono tese e le cosce si staccano da terra, quindi sono braccia e spalle a sostenerti. Nel cobra i gomiti si piegano e gambe e bacino restano a terra, il che lo rende più delicato per schiena e polsi.
Quanto tempo devo restare nel cane a testa in su?
In una sequenza fluida, un'inspirazione. Come posizione a sé, 3–5 respiri. Le tenute più lunghe tendono a far sprofondare nelle spalle e nella zona lombare.
Perché il cane a testa in su mi fa male alla zona lombare?
Di solito le cosce sono scese o le mani sono troppo avanti, così il piegamento si scarica sulla zona lombare. Solleva e attiva le cosce, richiama la pancia, porta le mani indietro accanto alle costole oppure usa il cobra.
Il cane a testa in su è adatto ai principianti?
È una posizione di secondo livello. Per i principianti è meglio iniziare con sfinge e cobra, poi provare il cane a testa in su con i mattoncini sotto le mani o con le ginocchia a terra.
Quali muscoli lavorano nel cane a testa in su?
Rafforza tricipiti, spalle, muscoli della schiena e gambe, e allunga petto, addome e flessori dell'anca.
Posso fare il cane a testa in su con dolore ai polsi?
Prova i mattoncini sotto le mani, un tappetino piegato sotto la base dei palmi, oppure passa alla sfinge sugli avambracci. Se il dolore persiste, fai controllare il polso.
Il cane a testa in su fa parte del Surya Namaskar?
Nei Saluti al Sole dell'Ashtanga e del Vinyasa, sì. Il Surya Namaskar tradizionale indiano in 12 passi usa invece il cobra in quel punto.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
