Come eseguire Dhanurasana (Posizione dell'arco) passo dopo passo
- Sdraiati a pancia in giù con le braccia lungo il corpo e la fronte o il mento sul tappetino.
- Piega entrambe le ginocchia e porta i talloni verso i glutei, ginocchia aperte circa alla larghezza delle anche.
- Allunga le mani indietro e afferra l'esterno di ogni caviglia con la mano dello stesso lato, pollice e dita uniti.
- Inspira e spingi i piedi indietro e in alto contro le mani. Lascia che questa spinta sollevi cosce, petto e testa dal tappetino mentre le braccia restano tese.
- Ruota le spalle indietro, apri il petto e guarda in avanti. Il peso poggia sulla pancia.
- Resta per 3–5 respiri (circa 20 secondi), respirando verso petto e schiena senza trattenere il fiato.
- Espira, abbassa cosce e petto, lascia le caviglie e riposa con la testa girata di lato.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Allunga tutta la parte anteriore del corpo: petto, spalle, addome, flessori dell'anca e cosce
- Rafforza schiena, glutei e parte posteriore delle gambe
- Apre petto e spalle, un contrappeso a ore da seduti e davanti agli schermi
- Energizzante e riscaldante, utile in una routine mattutina
- Fa parte dei programmi di yoga per il diabete di tipo 2 e per un core più forte
- Prepara a piegamenti all'indietro più profondi come la ruota
Evita o adatta se
- Gravidanza: non praticarla; scarica tutto il peso sulla pancia
- Pressione alta, malattie cardiache, ictus recente o emicrania: lo sforzo è intenso; scegli invece la locusta con respiro regolare
- Ernia, ulcera peptica o recente intervento addominale
- Lesione lombare o cervicale, spondilolistesi o dolore quando ti inarchi
- Lesione al ginocchio: usa una cinghia così le ginocchia non si piegano troppo
- Pratica a stomaco vuoto, almeno 2–3 ore dopo un pasto
Disturbi per cui si usa questa posizione
Diabetes · Belly Fat · Fatty Liver · Male Fertility
Leggi la guida completa (in inglese)
Domande frequenti
A cosa serve la posizione dell'arco?
L'arco allunga petto, spalle, addome e cosce e rafforza schiena, glutei e ischiocrurali. Aiuta la postura, dà energia e prepara a piegamenti all'indietro più profondi.
Perché non riesco a raggiungere le caviglie nell'arco?
Di solito i quadricipiti sono rigidi. Passa una cinghia attorno alle caviglie, pratica il mezzo arco un lato alla volta e allunga i quadricipiti in un affondo basso. La presa migliora in poche settimane.
Quanto tempo devo restare nell'arco?
Resta per 3–5 respiri (circa 15–20 secondi) e ripeti una o due volte. Tra un giro e l'altro riposa nel coccodrillo o nella posizione del bambino.
Chi non dovrebbe fare Dhanurasana?
Evitala in gravidanza, con pressione alta o malattie cardiache, ernia, ulcera peptica, recente intervento addominale o una lesione lombare, cervicale o al ginocchio.
La posizione dell'arco fa bene al mal di schiena?
Rafforza la schiena, ma è un piegamento all'indietro intenso e non è la prima scelta quando la schiena fa male. Inizia con sfinge, cobra e locusta, e aggiungi l'arco solo quando ti risultano facili e senza dolore.
La posizione dell'arco è adatta ai bambini?
Sì, alla maggior parte dei bambini piace, soprattutto l'arco dondolante. Tieni le tenute brevi e lasciali usare una gamba alla volta se entrambe sono troppo.
Qual è la differenza tra la posizione dell'arco e l'arco verso l'alto?
Dhanurasana si esegue a pancia in giù, afferrando le caviglie. L'arco verso l'alto (Urdhva Dhanurasana, o ruota) si esegue spingendo verso l'alto da sdraiati sulla schiena, ed è molto più impegnativo.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
