Come eseguire Bhekasana (Posizione della rana) passo dopo passo
- Sdraiati a pancia in giù e sali sugli avambracci, gomiti sotto le spalle, così il petto è sollevato.
- Piega entrambe le ginocchia e porta i talloni verso l'esterno dei fianchi.
- Porta indietro una mano alla volta e appoggia i palmi sul dorso dei piedi, dita rivolte nella stessa direzione delle dita dei piedi.
- Ruota i gomiti verso il soffitto e solleva il petto, lasciando il sostegno degli avambracci.
- Premi i piedi verso il basso accanto ai fianchi, non sui glutei, e mantieni le ginocchia alla larghezza delle anche.
- Resta per 3–5 respiri (20–30 secondi), spalle ampie e collo lungo.
- Lascia lentamente i piedi uno alla volta, distendi le gambe e riposa nella posizione del bambino.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Allunga in profondità la parte anteriore delle cosce (quadricipiti), i flessori dell'anca e le caviglie
- Apre petto, spalle e addome
- Rafforza i muscoli della schiena che sostengono il sollevamento
- Allevia le cosce rigide dovute a corsa, ciclismo e lunghe ore da seduti
- Prepara il corpo a piegamenti all'indietro più profondi come l'arco e il re dei piccioni
Evita o adatta se
- Lesione al ginocchio, rottura del menisco o protesi al ginocchio: evita la posizione completa; la flessione profonda e sotto carico può sollecitare l'articolazione
- Gravidanza: evita Bhekasana a pancia in giù; chiedi all'ostetrica prima di qualsiasi rana a ginocchia larghe
- Dolore lombare, spondilolistesi o dolore quando ti inarchi
- Lesione alla spalla o al polso: resta nella mezza rana su un avambraccio o usa una cinghia
- Protesi d'anca o stiramento all'inguine: evita la rana a ginocchia larghe a meno che il chirurgo o il fisioterapista non sia d'accordo
Leggi la guida completa (in inglese)
Domande frequenti
A cosa serve la posizione della rana?
La rana classica (Bhekasana) allunga cosce, flessori dell'anca, caviglie e petto e rafforza la schiena. La rana a ginocchia larghe allunga l'interno coscia e l'inguine ed è usata per sciogliere le anche rigide.
La rana è una buona posizione per principianti?
La rana completa (Bhekasana) è una posizione da intermedia ad avanzata. I principianti dovrebbero iniziare con la mezza rana, una gamba alla volta su un avambraccio, e usare una cinghia se il piede è fuori portata.
Perché la rana mi fa male alle ginocchia?
Di solito i talloni premono direttamente sui glutei o le ginocchia si allargano. Guida i piedi accanto ai fianchi, tieni le ginocchia alla larghezza delle anche e riduci l'intensità. Se il dolore è all'interno del ginocchio, fermati e scegli un allungamento delle cosce più dolce, come l'affondo basso.
Quanto tempo devo restare nella rana?
Resta in Bhekasana per 20–30 secondi. La rana a ginocchia larghe si può mantenere 1–2 minuti in una lezione attiva o 3–5 minuti nello yin yoga.
La rana fa bene al mal di schiena o alla sciatica?
Nessuna delle due rane è un trattamento per il mal di schiena. Bhekasana è un piegamento all'indietro intenso e la rana a ginocchia larghe può far cedere la zona lombare. Con mal di schiena o sciatica, inizia con posizioni più dolci e chiedi a un fisioterapista.
Qual è la differenza tra la rana e il corvo?
Nella frog stand del calisthenics le ginocchia poggiano sul retro delle braccia e le braccia sono piegate; nel corvo (Bakasana) le ginocchia sono più alte e le braccia più tese. La frog stand è di solito il passo prima del corvo.
I bambini possono fare la posizione della rana?
Sì, i bambini adorano le forme da rana. Per loro una "rana" accovacciata con le mani a terra e piccoli saltelli è più sicura e divertente della Bhekasana completa sdraiata.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
