Come eseguire Salabhasana (Posizione della locusta) passo dopo passo
- Sdraiati a pancia in giù con la fronte o il mento sul tappetino, gambe tese e aperte alla larghezza delle anche o unite, dorso dei piedi a terra.
- Porta le braccia lungo il corpo, palmi rivolti verso il basso o verso le cosce.
- Premi delicatamente il pube nel tappetino e attiva le gambe così che le rotule si sollevino.
- Inspira e solleva contemporaneamente testa, petto, braccia e gambe da terra. Allunga le dita indietro verso i piedi.
- Mantieni la nuca lunga e lo sguardo a terra poco davanti a te. Solo pancia e bacino restano sul tappetino.
- Resta per 3–5 respiri (circa 20 secondi), respirando in modo regolare senza trattenere il fiato.
- Espira e scendi lentamente. Gira la testa di lato e riposa prima di ripetere una o due volte.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Rafforza tutta la parte posteriore del corpo: colonna, glutei, retro delle gambe e parte posteriore delle spalle
- Allena i muscoli che ti tengono eretto, un aiuto diretto per la postura curva
- Prepara il corpo a piegamenti all'indietro più profondi come l'arco e la ruota
- Tonifica core e pavimento pelvico mentre stabilizzi il sollevamento
- Fa parte dei programmi di yoga per la postura e per la PCOS
- Non richiede attrezzi e poco spazio, quindi rientra in una breve routine a casa
Evita o adatta se
- Gravidanza: non praticare sdraiata sulla pancia; fai invece il bird-dog a quattro zampe
- Recente intervento addominale, ernia o ulcera peptica
- Lesione acuta alla schiena, spondilolistesi o mal di schiena che si acuisce inarcandoti: solleva solo le gambe o salta la posizione e chiedi al tuo fisioterapista
- Malattie cardiache o pressione alta: evita le versioni alte e intense e non trattenere mai il respiro
- Dolore al collo: tieni lo sguardo in basso e la fronte bassa
Disturbi per cui si usa questa posizione
Knee Replacement Recovery · Posture and Tech Neck · Hip Replacement Recovery · Scoliosis · Osteoporosis and Bone Health · Ankylosing Spondylitis · Height and Posture · High Cholesterol · PCOS and PCOD · Prostate Health · Male Fertility · Erectile Dysfunction
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Domande frequenti
A cosa serve la posizione della locusta?
Rafforza schiena, glutei, ischiocrurali e parte posteriore delle spalle, il che aiuta la postura e sostiene una schiena sana. Prepara anche a piegamenti all'indietro più profondi come l'arco.
Salabhasana e Shalabhasana sono la stessa cosa?
Sì. Entrambe le grafie vengono dal sanscrito shalabha, "locusta". Salabhasana è una grafia semplificata; Shalabhasana è più vicina alla pronuncia della parola.
Quanto tempo devo restare nella locusta?
Resta per 3–5 respiri (circa 15–20 secondi) e ripeti due o tre volte. I principianti possono iniziare con 2–3 respiri o con una gamba alla volta.
Perché riesco a sollevare le gambe solo di poco?
È normale. Il sollevamento parte da glutei e muscoli della schiena, che hanno bisogno di tempo per rafforzarsi. Tieni le gambe tese e lunghe più che alte, e prova la mezza locusta con le mani sotto le cosce.
La locusta fa bene al mal di schiena lombare?
Rafforzare i muscoli della schiena fa parte di molti programmi per il mal di schiena, e una locusta bassa è di solito ben tollerata quando il dolore si è calmato. Evitala durante una fase acuta e fermati se il dolore si acuisce o scende lungo una gamba.
Posso fare la locusta in gravidanza?
No. In gravidanza evita di sdraiarti sulla pancia. Il bird-dog a quattro zampe lavora gli stessi muscoli della schiena in sicurezza; chiedi al medico o all'ostetrica per l'attività fisica.
Qual è la differenza tra la locusta e il superman?
Il superman è la locusta con le braccia allungate in avanti. È più difficile perché le braccia creano una leva più lunga, quindi inizia con le braccia lungo il corpo.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
