단계별 수련 방법
- 수카아사나나 의자에 곧게 앉거나 등을 대고 눕습니다. 손은 친 무드라로 무릎 위에 두거나 배 위에 올립니다.
- 입을 벌리고 거울에 김을 서리게 하듯 부드럽게 “하—” 하고 내쉽니다. 목 뒤쪽이 살짝 좁아지는 느낌을 알아차리세요.
- 이제 입을 다물고 같은 좁힘을 유지한 채 코로 내쉽니다. 잔잔한 바다 같은 소리가 들릴 겁니다.
- 같은 부드러운 소리와 함께 코로 5박자 들이쉬며 배, 갈비뼈, 가슴 순으로 채웁니다.
- 코로 5박자 내쉬며 처음부터 끝까지 소리를 매끄럽고 고르게 유지합니다.
- 목, 턱, 얼굴은 편안하게 둡니다. 소리는 나에게는 들리지만 방 건너편 사람에게는 들리지 않을 정도면 됩니다.
- 처음에는 12라운드(약 2분)를 이어 간 뒤 호흡을 자연스럽게 돌려놓으세요.
효과
- 호흡을 분당 약 6회로 늦춥니다. 느린 호흡 연구에서 이 속도는 더 안정적인 심장 리듬과 관련이 있었습니다
- 마음이 따라갈 소리를 주어 아사나 수련과 명상 중 집중을 돕습니다
- 잠들기 전 천천히 하면 스트레스를 줄이고 수면에 도움이 될 수 있습니다
- 흐르는 요가 수련 중 일정한 리듬을 유지하게 해 무리할 때를 알아차리게 합니다
주의사항
- 목은 부드럽게 유지하세요. 긴장, 목 따가움, 두통이 느껴지면 멈추세요
- 어지럽거나 머리가 멍하면 멈추고 평소처럼 숨 쉬세요
- 숨 참기가 들어간 전통 방식은 고혈압, 심장 질환, 임신 중에는 맞지 않습니다. 타이머 방식에는 숨 참기가 없습니다
자주 묻는 질문
우짜이 호흡이란 무엇인가요?
목을 살짝 좁혀 부드러운 바다 소리를 내며 코로 천천히 쉬는 호흡입니다. 요가 수업에서, 그리고 마음을 가라앉히는 프라나야마로 쓰입니다.
왜 바다 호흡이라고 부르나요?
목에서 나는 부드러운 소리가 해변의 파도 소리와 닮았기 때문입니다. 산스크리트어 이름 우짜이는 “승리의”라는 뜻입니다.
우짜이 호흡의 효과는?
호흡을 느리게 하고 집중을 도우며, 스트레스를 줄일 수 있고 요가 수련에서 일정한 리듬을 유지하게 합니다. 느린 호흡 연구는 심장 리듬과 혈압에 대한 이점을 시사합니다.
제대로 하고 있는지 어떻게 알 수 있나요?
들숨과 날숨 모두에서 부드럽고 고른 소리가 들리고, 목이 편안하며, 호흡이 평소보다 느리면 됩니다. 목이 아프다면 너무 세게 조이고 있는 것입니다.
우짜이 호흡이 체중 감량에 도움이 되나요?
직접적으로는 아닙니다. 흐르는 요가 수련을 오래 이어 가게 도와줄 뿐이고, 칼로리는 움직임이 태웁니다.
우짜이 호흡에 부작용이 있나요?
대부분의 사람에게 안전합니다. 목을 조이면 목이 건조해지거나 두통이 생길 수 있고, 너무 크게 숨 쉬면 어지러울 수 있습니다.
누워서 우짜이 호흡을 해도 되나요?
네. 등을 대고 누우면 배우기도 쉽고 잠들기 전 긴장을 풀기에도 좋습니다.
호흡 수련은 부드럽게 하면 대부분의 사람에게 안전합니다. 어지럽거나 불안하거나 숨이 차면 멈추세요. 심장·폐 질환, 고혈압, 뇌전증이 있거나 임신 중이라면 먼저 의사와 상담하세요.