सुप्त पादांगुष्ठासन (रिक्लाइनिंग हँड-टू-बिग-टो पोज) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- पाठीवर झोपा, दोन्ही पाय सरळ आणि पावले शरीराकडे वळलेली. हॅमस्ट्रिंग ताठर असतील तर पट्टा हाताशी ठेवा.
- डावा गुडघा छातीकडे वाकवा. डाव्या हाताची पहिली दोन बोटे डाव्या पायाच्या अंगठ्याभोवती अडकवा, किंवा पावलाच्या चवड्याभोवती पट्टा घाला.
- श्वास घेत डावा पाय छताकडे सरळ करा. तो पूर्ण उभा झाला नाही तरी चालेल.
- उजवी मांडी आणि टाच जमिनीवर दाबा, बोटे वरच्या दिशेला. उजवा हात बाजूला जमिनीवर ठेवा.
- दोन्ही नितंब समपातळीत आणि खांदे सैल ठेवा; हनुवटी वर जात असेल तर डोक्याखाली घडी केलेली चादर ठेवा.
- 5–8 श्वास (30–45 सेकंद) धरा; ओढाताण न करता प्रत्येक उच्छ्वासासोबत पाय थोडा जवळ येऊ द्या.
- श्वास सोडत गुडघा वाकवा आणि पाऊल खाली आणा. उजव्या बाजूने पुन्हा करा.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- कंबरेला आधार असताना हॅमस्ट्रिंग आणि पोटऱ्या ताणल्या जातात
- पाठ ताठर असलेल्या अनेकांसाठी उभे राहून पुढे वाकण्यापेक्षा अधिक सुरक्षित
- याचे प्रकार आतल्या मांड्या आणि नितंबाची बाहेरची बाजू मोकळी करतात
- उचललेल्या पायाच्या मांडीच्या पुढच्या स्नायूंना काम मिळते
- गुडघेदुखी, ताठर नितंब आणि सायटिकासाठीच्या योग सरावांत वापरले जाते
- उभे राहून अंगठा धरण्याच्या आसनांसाठी आणि पुढे वाकण्याच्या आसनांसाठी तयारी होते
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- तीव्र सायटिका किंवा डिस्कचा त्रास — ताण सौम्य ठेवा, गुडघा वाकवा आणि पायात वेदना किंवा मुंग्या उतरल्या तर थांबा
- हॅमस्ट्रिंग फाटणे किंवा ताण — बरे होईपर्यंत थांबा, मग पट्टा आणि लहान हालचालींनी करा
- हिप रिप्लेसमेंट — नितंब किती वाकवू शकता हे सर्जनला विचारा
- पहिल्या तिमाहीनंतरची गर्भावस्था — सपाट झोपणे टाळा; पाठीखाली बोलस्टर ठेवा किंवा मिडवाइफ/डॉक्टरांना विचारा
- बनियन किंवा दुखरा अंगठा — अंगठा धरण्याऐवजी घोटा धरा किंवा पट्टा वापरा
कोणत्या आरोग्य समस्यांसाठी हे आसन केले जाते
Knee Pain and Osteoarthritis · Knee Replacement Recovery · Sciatica · Hip Pain and Tight Hips · Slip Disc (Herniated Disc) · Spinal Stenosis · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Leg Cramps · Lupus · Jet Lag and Travel Fatigue · Stroke Recovery · Multiple Sclerosis · Restless Legs Syndrome · Hernia (Safe Movement) · Varicose Veins · Cancer Recovery (Supportive Care)
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
सुप्त पादांगुष्ठासनाचे फायदे काय आहेत?
कंबरेला आधार असताना हॅमस्ट्रिंग आणि पोटऱ्या ताणल्या जातात. बाजूला आणि शरीराच्या पलीकडे नेण्याचे प्रकार आतल्या मांड्या आणि नितंबांची बाहेरची बाजू मोकळी करतात, आणि उभे राहून अंगठा धरण्याच्या आसनांसाठी तयारी होते.
पायाचा अंगठा हाताला पोहोचत नसेल तर?
पावलाच्या चवड्याभोवती पट्टा, बेल्ट किंवा टॉवेल घालून दोन्ही हातांनी धरा. अंगठा पकडण्यासाठी पाय वाकवण्यापेक्षा पट्ट्याच्या मदतीने पाय सरळ ठेवणे चांगले.
सुप्त पादांगुष्ठासन किती वेळ धरावे?
प्रत्येक बाजूला 30–45 सेकंद धरा, किंवा संथ सरावात पट्ट्यासह 1–2 मिनिटांपर्यंत. नेहमी दोन्ही पायांनी करा.
सायटिकासाठी सुप्त पादांगुष्ठासन चांगले आहे का?
गुडघा किंचित वाकवून सौम्यपणे केल्यास मदत होऊ शकते. हॅमस्ट्रिंगचा जोरदार ताण सायटिक नसेला त्रास देऊ शकतो, म्हणून वेदना किंवा मुंग्या पायात खाली पसरल्या तर थांबा.
सुप्त पादांगुष्ठासन 1, 2 आणि 3 म्हणजे काय?
प्रकार 1 मध्ये पाय सरळ वर उचलला जातो, प्रकार 2 मध्ये तो बाजूला उघडला जातो आणि प्रकार 3 मध्ये तो शरीरावरून पलीकडे नेऊन पीळ दिला जातो.
पादांगुष्ठासन या नावाचा अर्थ काय?
पाद म्हणजे पाय आणि अंगुष्ठ म्हणजे अंगठा, म्हणजे पायाचा अंगठा धरण्याचे आसन. सुप्त पादांगुष्ठासन हे पाठीवर झोपून करायचे त्याचे रूप आहे.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
