Supta Padangusthasana (Liegender großer Zehengriff) Schritt für Schritt
- Leg dich mit gestreckten Beinen und angezogenen Füßen auf den Rücken. Sind deine hinteren Oberschenkel verkürzt, leg dir einen Gurt bereit.
- Zieh das linke Knie zur Brust. Hake die ersten beiden Finger der linken Hand um den linken großen Zeh oder leg einen Gurt um den Fußballen.
- Streck das linke Bein mit der Einatmung Richtung Decke. Es ist in Ordnung, wenn es nicht senkrecht wird.
- Drück den rechten Oberschenkel und die Ferse in den Boden, die Zehen zeigen nach oben. Leg den rechten Arm neben dir ab.
- Halte beide Hüften auf gleicher Höhe und die Schultern entspannt; kippt das Kinn nach oben, leg eine gefaltete Decke unter den Kopf.
- Halte 5–8 Atemzüge (30–45 Sekunden) und lass das Bein mit jeder Ausatmung etwas näher kommen, ohne zu ziehen.
- Beuge mit der Ausatmung das Knie und setz den Fuß ab. Wiederhole rechts.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Dehnt hintere Oberschenkel und Waden, während der untere Rücken gestützt bleibt
- Für viele Menschen mit steifem Rücken sicherer als Vorbeugen im Stehen
- Die Varianten öffnen die Innenseiten der Oberschenkel und die äußere Hüfte
- Aktiviert die Vorderseite des Oberschenkels am gehobenen Bein
- Wird in Yogaprogrammen bei Knieschmerzen, steifen Hüften und Ischias eingesetzt
- Bereitet auf stehende Zehengriff-Haltungen und Vorbeugen vor
Vermeiden oder anpassen bei
- Akuter Ischias oder Bandscheibenprobleme – dehn nur leicht, beuge das Knie und hör auf, wenn Schmerz oder Kribbeln ins Bein zieht
- Riss oder Zerrung der hinteren Oberschenkel – warte, bis alles verheilt ist, dann mit Gurt und kleinem Bewegungsumfang
- Hüftprothese – frag deinen Chirurgen, wie weit du die Hüfte beugen darfst
- Schwangerschaft nach dem ersten Trimester – nicht flach liegen; lagere den Rücken auf einem Bolster hoch oder frag deine Hebamme
- Ballenzeh oder schmerzender großer Zeh – greif das Fußgelenk oder nimm einen Gurt, statt den Zeh zu halten
Beschwerden, bei denen diese Haltung eingesetzt wird
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Häufige Fragen
Welche Wirkung hat Supta Padangusthasana?
Die Haltung dehnt hintere Oberschenkel und Waden, während der untere Rücken gestützt bleibt. Die seitliche und die gekreuzte Variante öffnen zusätzlich innere Oberschenkel und äußere Hüften und bereiten auf stehende Zehengriff-Haltungen vor.
Was, wenn ich meinen großen Zeh nicht erreiche?
Leg einen Gurt, Gürtel oder ein Handtuch um den Fußballen und halte es mit beiden Händen. Ein gestrecktes Bein mit Gurt ist besser als ein gebeugtes, nur um den Zeh zu greifen.
Wie lange sollte ich den liegenden großen Zehengriff halten?
Halte 30–45 Sekunden pro Seite oder in einer ruhigen Praxis mit Gurt bis zu 1–2 Minuten. Übe immer beide Beine.
Hilft Supta Padangusthasana bei Ischias?
Sanft und mit leicht gebeugtem Knie ausgeführt, kann sie helfen. Eine kräftige Dehnung der hinteren Oberschenkel kann den Ischiasnerv reizen – hör auf, wenn Schmerz oder Kribbeln ins Bein ausstrahlt.
Was sind Supta Padangusthasana 1, 2 und 3?
In Variante 1 hebst du das Bein senkrecht, in Variante 2 öffnest du es zur Seite und in Variante 3 führst du es als Drehung über den Körper.
Was bedeutet Padangusthasana?
„Pada“ heißt Fuß, „angustha“ großer Zeh: die Haltung des großen Zehs. Supta Padangusthasana ist die liegende Variante, die du auf dem Rücken übst.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
