Hoe om Supta Padangusthasana (Liggende hand-na-groottoon) stap vir stap te doen
- Lê op jou rug met albei bene reguit en jou voete opgebuig. As jou hampese styf is, hou 'n band binne bereik.
- Buig jou linkerknie na jou bors. Haak die eerste twee vingers van jou linkerhand om jou linker groottoon, of sit 'n band om die bal van die voet.
- Terwyl jy inasem, strek jou linkerbeen reguit op na die plafon. Dit is in orde as dit nie vertikaal bereik nie.
- Druk jou regterdy en -hak in die vloer, tone na bo. Laat jou regterarm langs jou op die vloer rus.
- Hou albei heupe gelyk en jou skouers ontspanne; as jou ken opkantel, skuif 'n opgevoude kombers onder jou kop.
- Hou vir 5–8 asemhalings (30–45 sekondes) en laat die been met elke uitaseming effens nader kom sonder om te trek.
- Terwyl jy uitasem, buig die knie en laat sak die voet. Herhaal aan die regterkant.
Voordele en voorsorgmaatreëls
Voordele
- Rek die hampese en kuite terwyl die onderrug ondersteun bly
- Vir baie mense met stywe rûe veiliger as staande vooroorbuigings
- Sy variasies maak die binnedye en die buitenste heup oop
- Laat die voorkant van die dy van die opgeligte been werk
- Word in joga-programme vir kniepyn, stywe heupe en sciatica gebruik
- Berei jou voor vir staande groottoon-houdings en vooroorbuigings
Vermy of pas aan as
- Akute sciatica of 'n skyfprobleem — hou die rek lig, buig die knie, en stop as pyn of tinteling in die been afloop
- Hampeesskeur of -besering — wag tot dit genees het, gebruik dan 'n band en 'n klein bewegingsomvang
- Heupvervanging — vra jou chirurg hoe ver jy die heup mag buig
- Swangerskap ná die eerste trimester — vermy plat lê; lig jou rug op 'n bolster of vra jou vroedvrou
- Knokkel of seer groottoon — hou die enkel vas of gebruik 'n band eerder as om die toon te gryp
Gesondheidstoestande waarvoor hierdie houding gebruik word
Knee Pain and Osteoarthritis · Knee Replacement Recovery · Sciatica · Hip Pain and Tight Hips · Slip Disc (Herniated Disc) · Spinal Stenosis · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Leg Cramps · Lupus · Jet Lag and Travel Fatigue · Stroke Recovery · Multiple Sclerosis · Restless Legs Syndrome · Hernia (Safe Movement) · Varicose Veins · Cancer Recovery (Supportive Care)
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Wat is die voordele van Supta Padangusthasana?
Dit rek die hampese en kuite terwyl die onderrug ondersteun bly. Die sy- en kruisweergawes maak ook die binnedye en buitenste heupe oop, en dit berei jou voor vir staande groottoon-houdings.
Wat as ek nie my groottoon kan bereik nie?
Gebruik 'n band, belt of handdoek om die bal van die voet en hou dit met albei hande vas. Om die been met 'n band reguit te hou is beter as om dit te buig om die toon te gryp.
Hoe lank moet ek die liggende hand-na-groottoon-houding hou?
Hou dit 30–45 sekondes aan elke kant, of tot 1–2 minute met 'n band in 'n stadige sessie. Doen altyd albei bene.
Is Supta Padangusthasana goed vir sciatica?
Dit kan help as dit saggies gedoen word, met die knie effens gebuig. 'n Sterk hampeesrek kan die sciatiese senuwee irriteer, so stop as pyn of tinteling in die been afsprei.
Wat is Supta Padangusthasana 1, 2 en 3?
Weergawe 1 lig die been reguit op, weergawe 2 maak dit na die kant oop, en weergawe 3 kruis dit oor die liggaam as 'n draai.
Wat beteken die naam Padangusthasana?
Groottoon-houding. Supta Padangusthasana is die liggende hand-na-groottoon-houding, wat op jou rug gedoen word.
Hierdie bladsy is vir algemene opvoeding. Raadpleeg jou dokter voordat jy met joga begin as jy swanger is, ’n mediese toestand of ’n besering het. Hou op as jy pyn, duiseligheid of kortasem voel.
