Comment faire Supta Padangusthasana (Main au gros orteil allongé) étape par étape
- Allongez-vous sur le dos, les deux jambes tendues et les pieds fléchis. Si vos ischio-jambiers sont raides, gardez une sangle à portée de main.
- Pliez le genou gauche vers la poitrine. Accrochez les deux premiers doigts de la main gauche autour du gros orteil gauche, ou passez une sangle sous l'avant du pied.
- Sur l'inspiration, tendez la jambe gauche vers le plafond. Ce n'est pas grave si elle n'atteint pas la verticale.
- Appuyez la cuisse et le talon droits dans le sol, orteils vers le haut. Posez le bras droit au sol à côté de vous.
- Gardez les deux hanches au même niveau et les épaules détendues ; si le menton se relève, glissez une couverture pliée sous la tête.
- Tenez 5–8 respirations (30–45 secondes), en laissant la jambe se rapprocher un peu à chaque expiration, sans tirer.
- Sur l'expiration, pliez le genou et redescendez le pied. Répétez côté droit.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Étire les ischio-jambiers et les mollets tout en gardant le bas du dos soutenu
- Plus sûre que les flexions avant debout pour beaucoup de personnes au dos raide
- Ses variantes ouvrent l'intérieur des cuisses et l'extérieur de la hanche
- Fait travailler l'avant de la cuisse de la jambe levée
- Utilisée dans les programmes de yoga pour les douleurs au genou, les hanches raides et la sciatique
- Prépare aux postures debout main au gros orteil et aux flexions avant
À éviter ou adapter si
- Sciatique aiguë ou problème discal — gardez un étirement léger, pliez le genou et arrêtez si une douleur ou des fourmillements descendent dans la jambe
- Déchirure ou élongation des ischio-jambiers — attendez la guérison, puis utilisez une sangle et une petite amplitude
- Prothèse de hanche — demandez à votre chirurgien jusqu'où vous pouvez plier la hanche
- Grossesse après le premier trimestre — évitez de vous allonger à plat ; surélevez le dos sur un bolster ou demandez à votre sage-femme
- Hallux valgus ou gros orteil douloureux — tenez la cheville ou utilisez une sangle au lieu d'agripper l'orteil
Problèmes de santé pour lesquels cette posture est utilisée
Knee Pain and Osteoarthritis · Knee Replacement Recovery · Sciatica · Hip Pain and Tight Hips · Slip Disc (Herniated Disc) · Spinal Stenosis · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Leg Cramps · Lupus · Jet Lag and Travel Fatigue · Stroke Recovery · Multiple Sclerosis · Restless Legs Syndrome · Hernia (Safe Movement) · Varicose Veins · Cancer Recovery (Supportive Care)
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Quels sont les bienfaits de Supta Padangusthasana ?
Elle étire les ischio-jambiers et les mollets tout en gardant le bas du dos soutenu. Ses versions sur le côté et en torsion ouvrent aussi l'intérieur des cuisses et l'extérieur des hanches, et elle prépare aux postures debout main au gros orteil.
Et si je n'arrive pas à attraper mon gros orteil ?
Utilisez une sangle, une ceinture ou une serviette autour de l'avant du pied et tenez-la à deux mains. Garder la jambe tendue avec une sangle vaut mieux que la plier pour attraper l'orteil.
Combien de temps tenir la posture main au gros orteil allongé ?
Tenez 30–45 secondes de chaque côté, ou jusqu'à 1–2 minutes avec une sangle dans une pratique lente. Faites toujours les deux jambes.
Supta Padangusthasana est-elle bonne pour la sciatique ?
Elle peut aider si elle est faite en douceur, genou légèrement plié. Un étirement intense des ischio-jambiers peut irriter le nerf sciatique : arrêtez si une douleur ou des fourmillements descendent dans la jambe.
Que sont Supta Padangusthasana 1, 2 et 3 ?
La version 1 lève la jambe à la verticale, la version 2 l'ouvre sur le côté et la version 3 la croise devant le corps en torsion.
Que signifie Padangusthasana ?
Posture du gros orteil. Supta Padangusthasana est la posture main au gros orteil allongée, pratiquée sur le dos.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
