Comment faire Pavanamuktasana (Posture de libération des gaz) étape par étape
- Allongez-vous sur le dos, jambes tendues et bras le long du corps.
- Sur l'expiration, pliez les deux genoux et ramenez-les vers la poitrine.
- Entourez les tibias avec les bras ou tenez les genoux, et serrez doucement les cuisses contre le ventre. Gardez les hanches et le bas du dos sur le tapis.
- Si votre cou est à l'aise, inspirez, puis en expirant levez la tête et approchez le menton des genoux.
- Tenez 3–5 respirations lentes (20–30 secondes). Sentez le ventre appuyer doucement contre les cuisses à chaque inspiration.
- Reposez d'abord la tête, puis relâchez les bras et tendez lentement les jambes. Reposez-vous quelques respirations et répétez 2–3 fois.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Presse doucement le ventre, ce qui peut aider à évacuer les gaz et à réduire les ballonnements
- Étire le bas du dos, les hanches et les fessiers
- Soulage les raideurs du bas du dos après la position assise ou des flexions arrière
- Utilisée dans les routines de yoga pour la constipation, la digestion et le mal de dos
- Ralentit la respiration et aide à s'apaiser avant de dormir
- Lever la tête fait légèrement travailler les abdominaux
À éviter ou adapter si
- Grossesse — n'appuyez pas les genoux contre le ventre ; après le premier trimestre, évitez de vous allonger à plat et demandez à votre sage-femme
- Chirurgie abdominale récente, hernie ou douleur aiguë au ventre — attendez un avis médical
- Douleur cervicale ou cervicarthrose — gardez la tête au sol
- Problèmes discaux ou ostéoporose — gardez la tête au sol et n'arrondissez jamais le dos de force ; passez-la si la flexion avant aggrave la douleur au dos ou à la jambe
- Douleur au genou — tenez l'arrière des cuisses plutôt que le dessus des genoux
- Pratiquez à jeun, pas juste après un repas
Problèmes de santé pour lesquels cette posture est utilisée
Back Pain · Knee Replacement Recovery · Sciatica · Spinal Stenosis · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Belly Fat · Uric Acid and Gout · Kidney Stones · Period Pain and Menstrual Cramps · Endometriosis · Grief and Loss · Sleep and Insomnia · Shift Work and Night-Shift Sleep · Restless Legs Syndrome · Digestion · Constipation · IBS · Gas and Bloating · Piles (Hemorrhoids) · Varicose Veins
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
À quoi sert la posture de libération des gaz ?
Elle presse doucement le ventre, ce qui peut aider à évacuer les gaz et à réduire les ballonnements, et elle étire le bas du dos et les hanches. C'est aussi une posture apaisante avant de dormir.
Combien de temps tenir la posture de libération des gaz ?
Tenez 20–60 secondes et répétez 2–3 fois. Les débutants peuvent tenir 3–5 respirations et se reposer entre les séries.
La posture de libération des gaz aide-t-elle contre la constipation ?
Elle peut atténuer l'inconfort lié aux gaz et à une digestion paresseuse, dans une routine associant eau, fibres et activité. Elle ne traite pas la cause : consultez un médecin si la constipation dure ou s'accompagne de douleur.
Puis-je faire Pavanamuktasana après avoir mangé ?
Mieux vaut la faire à jeun ou deux à trois heures après un repas. Appuyer sur un estomac plein peut provoquer une gêne ou des remontées acides.
La posture de libération des gaz est-elle sans risque pendant la grossesse ?
N'appuyez pas les genoux contre le ventre. Une version genoux écartés peut convenir en début de grossesse avec l'accord de votre sage-femme ; après le premier trimestre, évitez de vous allonger à plat sur le dos.
Quelle est la différence entre Apanasana et Pavanamuktasana ?
Ce sont deux postures genoux contre la poitrine sur le dos. Apanasana garde généralement la tête au sol ; Pavanamuktasana ajoute souvent un lever de tête vers les genoux.
Est-il normal de lâcher des gaz dans cette posture ?
Oui. Libérer les gaz, c'est précisément ce qui donne son nom à la posture, il n'y a donc pas de quoi être gêné. Pratiquer chez soi, à jeun, la rend plus confortable.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
