Hoe om Pavanamuktasana (Windverligtingshouding) stap vir stap te doen
- Lê op jou rug met jou bene reguit en jou arms langs jou sye.
- Terwyl jy uitasem, buig albei knieë en trek hulle na jou bors.
- Vou jou arms om jou skene of hou jou knieë vas, en druk jou dye saggies na jou maag. Hou jou heupe en onderrug op die mat.
- As jou nek gemaklik is, asem in, en lig dan terwyl jy uitasem jou kop en bring jou ken na jou knieë.
- Hou vir 3–5 stadige asemhalings (20–30 sekondes). Voel hoe jou maag elke keer as jy inasem saggies teen jou dye druk.
- Laat sak eers jou kop, los dan jou arms en strek jou bene stadig uit. Rus vir 'n paar asemhalings en herhaal 2–3 keer.
Voordele en voorsorgmaatreëls
Voordele
- Druk saggies op die maag, wat kan help om vasgekeerde winde vry te stel en opgeblasenheid te verlig
- Rek die onderrug, heupe en boude
- Verlig onderrugstyfheid ná sit of agteroorbuigings
- Word in joga-roetines vir hardlywigheid, spysvertering en rugpyn gebruik
- Vertraag die asem en help jou tot rus kom voor slaap
- Om die kop op te lig gee die buikspiere ligte werk
Vermy of pas aan as
- Swangerskap — moenie die knieë in die maag druk nie; ná die eerste trimester, vermy plat lê en vra jou vroedvrou
- Onlangse buikchirurgie, 'n breuk of akute maagpyn — wag vir mediese advies
- Nekpyn of servikale spondilose — hou jou kop op die vloer
- Skyfprobleme of osteoporose — hou jou kop af en rond die ruggraat nooit met geweld nie; slaan dit oor as vooroorbuig rug- of beenpyn vererger
- Kniepyn — hou agter die dye vas eerder as oor die knieë
- Oefen op 'n leë maag, nie net ná 'n ete nie
Gesondheidstoestande waarvoor hierdie houding gebruik word
Back Pain · Knee Replacement Recovery · Sciatica · Spinal Stenosis · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Belly Fat · Uric Acid and Gout · Kidney Stones · Period Pain and Menstrual Cramps · Endometriosis · Grief and Loss · Sleep and Insomnia · Shift Work and Night-Shift Sleep · Restless Legs Syndrome · Digestion · Constipation · IBS · Gas and Bloating · Piles (Hemorrhoids) · Varicose Veins
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Waarvoor is die windverligtingshouding goed?
Dit druk saggies op die maag, wat kan help om vasgekeerde gas vry te stel en opgeblasenheid te verlig, en dit rek die onderrug en heupe. Dit is ook 'n kalmerende houding voor slaap.
Hoe lank moet ek die windverligtingshouding hou?
Hou dit 20–60 sekondes en herhaal 2–3 keer. Beginners kan dit vir 3–5 asemhalings hou en tussen rondtes rus.
Kan die windverligtingshouding met hardlywigheid help?
Dit kan ongemak van gas en trae spysvertering verlig as deel van 'n roetine met water, vesel en aktiwiteit. Dit behandel nie die oorsaak nie, so gaan sien 'n dokter as hardlywigheid aanhou of met pyn gepaardgaan.
Kan ek Pavanamuktasana ná 'n ete doen?
Dit is beter op 'n leë maag of twee tot drie uur ná 'n ete. Druk op 'n vol maag kan ongemak of suurreflux veroorsaak.
Is die windverligtingshouding veilig tydens swangerskap?
Moenie die knieë in die maag druk nie. 'n Weergawe met wyd oop knieë kan vroeg in die swangerskap in orde wees met jou vroedvrou se goedkeuring; ná die eerste trimester, vermy plat op jou rug lê.
Wat is die verskil tussen Apanasana en Pavanamuktasana?
Albei is knieë-teen-die-bors-houdings op jou rug. Apanasana hou gewoonlik die kop af; Pavanamuktasana voeg dikwels 'n koplig na die knieë by.
Is dit normaal om winde op te breek in hierdie houding?
Ja. Om vasgekeerde winde vry te stel is presies waarna die houding vernoem is, so dit is niks om oor skaam te wees nie. Om tuis op 'n leë maag te oefen maak dit gemakliker.
Hierdie bladsy is vir algemene opvoeding. Raadpleeg jou dokter voordat jy met joga begin as jy swanger is, ’n mediese toestand of ’n besering het. Hou op as jy pyn, duiseligheid of kortasem voel.
