Cómo hacer Virasana (Postura del héroe) paso a paso
- Arrodíllate en la esterilla con las rodillas juntas (o separadas hasta el ancho de cadera) y los muslos verticales. Separa los pies un poco más que el ancho de la cadera.
- Dirige los pies rectos hacia atrás, con los empeines apoyados en la esterilla y los dedos apuntando detrás de ti, sin girarlos hacia dentro ni hacia fuera.
- Con los pulgares, lleva con suavidad la carne de las pantorrillas hacia fuera y hacia atrás, y baja despacio la cadera al suelo entre los talones.
- Si los isquiones no llegan cómodamente al suelo, siéntate sobre un bloque de yoga o una manta doblada colocada entre los pies.
- Apoya las manos sobre las rodillas o los muslos. Alarga la columna, relaja los hombros y mira al frente.
- Quédate de 30 segundos a 1 minuto al principio, respirando despacio. Con práctica podrás sentarte varios minutos.
- Para salir, inclínate hacia delante sobre las manos, eleva la cadera, cruza los tobillos debajo y siéntate, o estira las piernas al frente y sacúdelas suavemente.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Estira la parte delantera de los muslos (cuádriceps), las rodillas y la parte delantera de los tobillos
- Ofrece un asiento estable y erguido para la respiración y la meditación
- Favorece una columna larga y unos hombros relajados, lo que ayuda a una buena postura
- Se usa tradicionalmente para aliviar las piernas cansadas y pesadas tras estar de pie o caminar
- Como Vajrasana, para muchas personas es un asiento cómodo después de comer
- Prepara el cuerpo para el héroe reclinado y otras posturas de rodillas más profundas
Evítala o adáptala si
- Lesión de rodilla, rotura de menisco, cirugía reciente o prótesis de rodilla: siéntate en un bloque alto o elige una silla o un asiento con piernas cruzadas
- Lesión de tobillo o pie, o una crisis de gota en los dedos o el tobillo
- Dolor agudo o pinzamiento dentro o alrededor de la rodilla: sal de la postura y eleva el asiento
- Artrosis de rodilla: flexionar mucho la rodilla puede no convenirte; consulta a tu fisioterapeuta antes de practicar
- Entumecimiento u hormigueo en los pies: acorta la permanencia y pon un acolchado bajo los tobillos
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve la postura del héroe?
La postura del héroe estira los cuádriceps, las rodillas y la parte delantera de los tobillos, y ofrece un asiento erguido y firme para respirar y meditar. Muchas personas la usan también como asiento cómodo después de comer.
¿La postura del héroe es mala para las rodillas?
No para unas rodillas sanas si usas suficiente altura bajo la cadera y mantienes los pies rectos hacia atrás. Si sientes un dolor agudo dentro de la rodilla, eleva el asiento o elige una silla o un asiento con piernas cruzadas. Con una lesión de rodilla o artrosis, consulta antes a tu fisioterapeuta.
¿Qué diferencia hay entre Virasana y Vajrasana?
En Vajrasana te sientas sobre los talones; en Virasana te sientas entre ellos, con la cadera más baja. Virasana estira más los muslos y los tobillos, mientras que Vajrasana es más amable con las rodillas.
¿Cuánto tiempo debo mantener la postura del héroe?
Empieza con 30 segundos a 1 minuto. Cuando te resulte cómoda, puedes sentarte 3–5 minutos para practicar la respiración. Sal si se te duermen los pies.
¿Por qué me duelen los tobillos en la postura del héroe?
Se estira la parte delantera de los tobillos, algo a lo que muchas personas no están acostumbradas. Enrolla una manta fina bajo los tobillos, siéntate en un bloque y acorta la permanencia; el estiramiento suele hacerse más fácil en unas semanas.
¿Qué significa Virasana?
Vira significa héroe o guerrero y asana significa asiento o postura, así que Virasana es "el asiento del héroe". Por eso en español se conoce como postura del héroe.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
