Cómo hacer Dandasana (Postura del bastón) paso a paso
- Siéntate en la esterilla con las piernas estiradas al frente, los pies juntos o al ancho de las caderas. Si la zona lumbar se redondea, siéntate sobre una manta doblada.
- Con las manos, desplaza la carne de cada glúteo hacia atrás y hacia fuera para sentarte sobre la parte delantera de los isquiones.
- Apoya las palmas en la esterilla junto a las caderas, con los dedos hacia los pies. Presiona ligeramente para ayudar a elevar la columna.
- Flexiona los pies para que los dedos apunten hacia arriba y presiona la parte posterior de los muslos y los talones contra la esterilla. Las rótulas se elevan suavemente.
- Crece hacia arriba a través de la coronilla. Lleva los hombros hacia atrás y abajo y deja que el pecho se abra sin sacar las costillas.
- Mantén 30–60 segundos (unas 5–10 respiraciones lentas), con las piernas activas y la respiración fluida.
- Relaja las piernas, apóyate hacia atrás sobre las manos o sacude suavemente las piernas y pasa a la siguiente postura sentada.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Entrena la postura sentada erguida fortaleciendo la musculatura de la espalda
- Estira suavemente isquiotibiales y pantorrillas
- Activa los músculos del muslo (cuádriceps), que sostienen las rodillas
- Enseña la posición de la pelvis que necesita cualquier flexión y torsión sentada
- Una postura tranquila y de poco esfuerzo que desarrolla la conciencia corporal en principiantes
- Abre un poco el pecho y los hombros, lo que hace que respirar resulte más fácil
Evítala o adáptala si
- Dolor lumbar o isquiotibiales muy tensos — siéntate sobre una manta y flexiona las rodillas en lugar de encorvarte
- Dolor de muñeca — apoya las yemas de los dedos en bloques o descansa las manos sobre los muslos
- Rodillas que se van hacia atrás (hiperextensión) — mantén una ligera flexión o una toalla enrollada bajo las rodillas
- Ciática aguda o rotura de isquiotibiales — mantén las rodillas flexionadas y consulta a tu fisioterapeuta antes de estirar las piernas
- Embarazo avanzado — siéntate sobre una manta con las piernas más separadas para dejar sitio al vientre
Problemas de salud para los que se usa esta postura
Knee Pain and Osteoarthritis · Knee Replacement Recovery · Spondylolisthesis · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Flat Feet · Leg Cramps · Glaucoma (Safe Yoga) · Recovery After Surgery
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué es Dandasana y qué beneficios tiene?
Dandasana (postura del bastón) es una postura sentada con las piernas estiradas y la columna erguida. Fortalece la musculatura de la espalda, estira los isquiotibiales, activa los muslos y enseña una buena postura al sentarse.
¿Cuánto tiempo debo mantener la postura del bastón?
Mantén 30–60 segundos, o unas 5–10 respiraciones lentas. En una secuencia sentada puedes mantenerla solo unas respiraciones entre posturas.
¿Por qué no puedo sentarme recto en la postura del bastón?
Normalmente por isquiotibiales tensos, que tiran de la pelvis hacia atrás. Siéntate sobre una manta doblada y flexiona un poco las rodillas hasta que la zona lumbar pueda elevarse.
¿Qué diferencia hay entre la postura del bastón y la plancha?
La postura del bastón (Dandasana) es una postura sentada. La plancha se hace sobre manos y dedos de los pies, aunque algunos estilos de Surya Namaskar llaman «Dandasana» a la plancha porque el cuerpo queda recto como un palo.
¿Es buena la postura del bastón para el dolor de rodilla?
Presionar la parte posterior de las rodillas hacia abajo trabaja los cuádriceps, de forma parecida a ejercicios usados en la rehabilitación de rodilla, así que puede formar parte de un programa para la rodilla. Mantén las rodillas suaves si se hiperextienden y consulta a tu fisioterapeuta.
¿Es Dandasana buena para principiantes?
Sí. Es una de las primeras posturas sentadas que se aprenden. Usa una manta, bloques o las rodillas flexionadas hasta que puedas sentarte erguido sin tensión.
¿Qué significa Dandasana?
Danda significa palo o bastón y asana significa postura. El nombre describe la columna recta y erguida.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
