Cómo hacer Ardha Padmasana (Postura del medio loto) paso a paso
- Siéntate sobre una manta doblada con las piernas estiradas al frente. Calienta antes las caderas con unos círculos suaves.
- Dobla la rodilla derecha y coloca el pie derecho en el suelo bajo la rodilla o el muslo izquierdo, como en la postura fácil.
- Dobla la rodilla izquierda hacia el lado. Sujeta el pie y el tobillo izquierdos con ambas manos y eleva toda la espinilla, moviéndote desde la cadera.
- Coloca el pie izquierdo alto sobre el muslo derecho, cerca del pliegue de la cadera, con la planta hacia arriba. Mantén el tobillo recto, sin doblarlo hacia un lado.
- Deja que la rodilla izquierda descienda hacia el suelo. Si queda muy elevada o duele, baja el pie o apoya la rodilla en un bloque.
- Apoya las manos sobre las rodillas, alarga la columna y respira con calma de 30 segundos a 2 minutos.
- Baja el pie izquierdo con las manos, estira ambas piernas y sacúdelas. Repite con el pie derecho sobre el muslo izquierdo.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Abre suavemente las caderas y las prepara para el loto completo
- Ofrece un asiento estable y erguido para la meditación y la práctica de respiración
- Estira las rodillas, los tobillos y el empeine
- Es mucho más amable con las rodillas que el loto completo, por lo que conviene a más personas
- Permite trabajar un lado cada vez y notar las diferencias entre ambas caderas
Evítala o adáptala si
- Cualquier lesión de rodilla, rotura de menisco o prótesis de rodilla: usa la postura fácil
- Lesión de tobillo o dolor en la cara externa del tobillo del pie elevado
- Prótesis de cadera, dolor de cadera o ciática en fase aguda: consulta primero a tu fisioterapeuta
- Embarazo: el pie elevado presiona la parte baja del vientre; la postura fácil sobre un cojín es más amable
- Detente ante cualquier dolor agudo dentro de la rodilla; el estiramiento debe sentirse en la cadera, no en la rodilla
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué es la postura del medio loto?
El medio loto (Ardha Padmasana) es una postura sentada con un pie sobre el muslo contrario y el otro en el suelo bajo la rodilla. Es un asiento de meditación habitual y la preparación para el loto completo.
¿Cuáles son los beneficios de Ardha Padmasana?
Abre las caderas, ofrece un asiento firme y erguido para meditar y respirar, estira rodillas y tobillos, y te prepara para el loto completo.
¿El medio loto es más fácil que el loto completo?
Sí. Solo rota una rodilla cada vez, así que la carga sobre las rodillas es mucho menor. La mayoría aprende el medio loto mucho antes que el loto completo, si es que llega a hacerlo.
¿Cómo hago el medio loto sin dolor de rodilla?
Calienta las caderas, siéntate sobre una manta, eleva el pie moviendo toda la pierna desde la cadera y colócalo alto en el pliegue de la cadera. Detente ante cualquier dolor dentro de la rodilla.
¿Cuánto tiempo debo sentarme en medio loto?
Empieza con 30 segundos a un minuto por lado y aumenta hasta 10–20 minutos para meditar, alternando siempre las piernas.
¿Quién no debe hacer Ardha Padmasana?
Personas con lesiones de rodilla, tobillo o cadera, prótesis de rodilla o cadera, ciática en fase aguda y mujeres embarazadas. Elige en su lugar la postura fácil.
¿Qué es la postura del medio loto de pie?
Una postura de equilibrio en la que te apoyas sobre una pierna y colocas el otro pie en medio loto sobre el muslo de apoyo, como en el árbol en medio loto. Requiere buen equilibrio y caderas abiertas.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
