Cómo hacer Padmasana (Postura del loto) paso a paso
- Calienta primero las caderas. Siéntate sobre una manta doblada con las piernas estiradas al frente.
- Dobla la rodilla izquierda y deja que caiga hacia el lado. Sujetando el pie y el tobillo con ambas manos, eleva el pie izquierdo y colócalo alto sobre el muslo derecho, con el talón cerca del vientre y la planta hacia arriba.
- Revisa la rodilla izquierda: debe descender hacia el suelo sin dolor. Si se eleva o duele, quédate en medio loto.
- Dobla la rodilla derecha y lleva con cuidado el pie derecho por encima de la espinilla izquierda hasta la parte alta del muslo izquierdo, con el talón cerca del vientre.
- Acerca las rodillas tanto como te resulte cómodo. Apoya las manos sobre las rodillas, siéntate alto y relaja los hombros.
- Respira con calma de 30 segundos a 1 minuto al principio. Aumenta el tiempo poco a poco a lo largo de semanas.
- Para salir, baja con las manos el pie de arriba y luego el otro. Estira las piernas y sacúdelas. La próxima vez, coloca primero el pie derecho.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Un asiento muy estable y erguido para la meditación prolongada y el pranayama
- Mantiene la columna recta con poco esfuerzo una vez que las caderas están abiertas
- Estiramiento profundo de los rotadores de la cadera, las rodillas y los tobillos
- Favorece la quietud; lo usamos como asiento sereno en nuestros planes de yoga para la concentración
- Postura base de variantes avanzadas como el loto atado y el loto elevado
Evítala o adáptala si
- Cualquier lesión de rodilla, rotura de menisco, cirugía o prótesis de rodilla: no practiques el loto
- Lesión de tobillo o dolor en la cara externa del tobillo: en el loto los tobillos se flexionan mucho
- Prótesis de cadera, dolor de cadera o ciática: elige la postura fácil o una silla
- Embarazo: las piernas cruzadas presionan el vientre; siéntate en postura fácil con las caderas elevadas
- Nunca tires del pie con las manos si la rodilla duele; el dolor dentro de la rodilla significa que debes parar
Problemas de salud para los que se usa esta postura
Fertility · Memory and Concentration
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué es Padmasana y cuáles son sus beneficios?
Padmasana (postura del loto) es una postura sentada con cada pie sobre el muslo contrario. Ofrece un asiento muy estable y erguido para meditar y respirar, y estira caderas, rodillas y tobillos.
¿Cómo hago la postura del loto si soy principiante?
Empieza con la postura fácil y el medio loto por ambos lados, y abre las caderas con el ángulo atado, la cara de vaca y el estiramiento en forma de cuatro. Prueba el loto completo solo cuando el medio loto te resulte cómodo.
¿La postura del loto es mala para las rodillas?
Puede serlo si la fuerzas. Cuando las caderas están rígidas, la torsión se traslada a la rodilla y puede lesionar el menisco. Abre primero las caderas y detente ante cualquier dolor de rodilla.
¿Qué pierna va primero en la postura del loto?
Cualquiera. Los textos tradicionales empiezan con el pie derecho sobre el muslo izquierdo; muchos profesores sugieren alternar para que ambas caderas se abran por igual.
¿Cuánto tiempo debo sentarme en Padmasana?
Empieza con 30 segundos a 1 minuto por lado y aumenta poco a poco. Algunos practicantes se sientan 20–30 minutos tras meses de práctica.
¿Quién no debe hacer Padmasana?
Personas con lesiones de rodilla, tobillo o cadera, prótesis de rodilla o cadera, ciática en fase aguda y mujeres embarazadas. En su lugar, usa la postura fácil sobre un cojín.
¿Qué diferencia hay entre Padmasana y Sukhasana?
En Padmasana ambos pies descansan sobre los muslos; en Sukhasana los pies quedan en el suelo bajo las rodillas. Sukhasana es mucho más fácil y conviene a casi todo el mundo.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
