Makarasana (Krokodil) Schritt für Schritt
- Leg dich auf den Bauch. Stell die Füße weiter als hüftbreit, dreh die Fersen nach innen und lass die Zehen zur Seite zeigen.
- Verschränke die Arme vor dir, jede Hand hält den gegenüberliegenden Unterarm oder Ellbogen, und leg die Stirn auf die Unterarme.
- Passe die Position an, bis die Brust durch die Arme leicht angehoben ist und sich der Nacken lang und entspannt anfühlt.
- Schließ die Augen. Lass Beine, Gesäß und Schultern schwer werden.
- Atme langsam durch die Nase. Spüre, wie der Bauch beim Einatmen in die Matte drückt und beim Ausatmen weich wird.
- Bleib 1–3 Minuten, oder 30–60 Sekunden als Pause zwischen Rückbeugen.
- Zum Lösen schließt du die Beine, setzt die Hände unter die Schultern und schiebst dich zurück in die Kindhaltung oder rollst dich auf die Seite.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Entspannt Rücken, Schultern und Beine nach Rückbeugen oder einem langen Tag
- Lehrt langsame Bauchatmung, weil der Boden jeden Atemzug spürbar macht
- Hält den unteren Rücken in einer sanften, neutralen Krümmung, die viele Menschen mit Rückenschmerzen als angenehm empfinden
- Eine ruhige Pause für alle, die sich in Bauchlage wohler fühlen als auf dem Rücken
- Wird in Yogaplänen bei Ischias, Nacken- und Knieschmerzen als Ruhehaltung genutzt
Vermeiden oder anpassen bei
- Schwangerschaft: nicht auf dem Bauch liegen; ruh dich stattdessen in Seitenlage mit einem Kissen zwischen den Knien aus
- Kürzliche Bauchoperation, Bruch (Hernie) oder starker Reflux, der sich in Bauchlage verschlimmert
- Atembeschwerden oder eine Herzerkrankung, bei der die Bauchlage unangenehm ist: ruh dich in Seitenlage aus
- Variante mit Kinn in den Händen: bei Spinalkanalstenose, Spondylolisthesis oder Nackenschmerzen auslassen; bleib in der flachen Variante mit der Stirn unten
- Enge Hüften oder empfindliche Knie: stell die Füße näher zusammen und dreh die Zehen weniger nach außen
Beschwerden, bei denen diese Haltung eingesetzt wird
Knee Pain and Osteoarthritis · Knee Replacement Recovery · Sciatica · Neck Pain and Cervical Spondylosis · Hip Replacement Recovery · Slip Disc (Herniated Disc) · Degenerative Disc Disease · Ankylosing Spondylitis · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Postpartum Recovery · Shift Work and Night-Shift Sleep · Bronchitis · Dry Eyes · Motion Sickness
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Häufige Fragen
Wofür ist das Krokodil gut?
Es entspannt Rücken und Schultern, lehrt langsame Bauchatmung und gönnt der Wirbelsäule eine angenehme Pause zwischen Rückbeugen. Viele Menschen mit Rückenschmerzen können sich in dieser Haltung gut entspannen.
Wie lange sollte ich im Krokodil bleiben?
Ein bis drei Minuten als Entspannungshaltung oder 30–60 Sekunden zwischen Rückbeugen. Länger ist in Ordnung, wenn es bequem ist – wechsle die Kopfseite, falls der Kopf gedreht liegt.
Hilft das Krokodil bei Schmerzen im unteren Rücken?
Als Ruhehaltung oft ja, weil der untere Rücken seine natürliche Krümmung behält. Die Variante mit dem Kinn in den Händen fügt eine sanfte Rückbeuge hinzu, die manchen hilft und anderen nicht; hör auf, wenn der Schmerz zunimmt oder ins Bein ausstrahlt.
Darf ich das Krokodil in der Schwangerschaft üben?
Nein. Meide in der Schwangerschaft die Bauchlage. Ruh dich stattdessen auf der linken Seite mit einem Kissen zwischen den Knien aus.
Was ist der Unterschied zwischen Krokodil und Shavasana?
Beides sind Entspannungshaltungen. Shavasana übst du in Rückenlage, das Krokodil in Bauchlage – das kommt Menschen mit Rückenschmerzen entgegen und macht die Bauchatmung leichter spürbar.
Warum gibt es im Calisthenics ein anderes „Krokodil“?
Im Calisthenics und in manchen Armbalance-Stunden meint „Krokodil“ Nakrasana, eine schwebende Halteposition nahe Chaturanga. Sie trägt denselben englischen Namen, ist aber eine Kraftübung und nicht das entspannende Makarasana.
Was bedeutet Makarasana?
Makara ist ein krokodilähnliches Wasserwesen aus der indischen Mythologie und Asana bedeutet Haltung – Makarasana heißt also Krokodil-Haltung.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
