Comment faire Makarasana (Posture du crocodile) étape par étape
- Allongez-vous sur le ventre. Écartez les pieds plus largement que les hanches, tournez les talons vers l'intérieur et laissez les orteils pointer vers l'extérieur.
- Croisez les bras devant vous, chaque main tenant l'avant-bras ou le coude opposé, et posez le front sur les avant-bras.
- Ajustez jusqu'à ce que la poitrine soit légèrement soulevée par les bras et que la nuque soit longue et détendue.
- Fermez les yeux. Laissez les jambes, les fessiers et les épaules devenir lourds.
- Respirez lentement par le nez. Sentez le ventre s'appuyer dans le tapis à l'inspiration et se relâcher à l'expiration.
- Restez 1–3 minutes, ou 30–60 secondes pour vous reposer entre deux extensions.
- Pour sortir, rapprochez les jambes, placez les mains sous les épaules et poussez vers l'arrière en posture de l'enfant, ou roulez sur le côté.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Détend le dos, les épaules et les jambes après des extensions ou une longue journée
- Apprend la respiration abdominale lente, car le sol renvoie une sensation à chaque souffle
- Garde le bas du dos dans une courbe douce et neutre, que beaucoup de personnes souffrant du dos trouvent confortable
- Un repos apaisant pour celles et ceux qui se sentent mieux sur le ventre que sur le dos
- Utilisée comme posture de repos dans des programmes de yoga pour la sciatique, les douleurs cervicales et les douleurs au genou
À éviter ou adapter si
- Grossesse : ne vous allongez pas sur le ventre ; reposez-vous plutôt sur le côté avec un coussin entre les genoux
- Chirurgie abdominale récente, hernie ou reflux important qui s'aggrave sur le ventre
- Difficulté respiratoire ou problème cardiaque qui rend la position sur le ventre inconfortable : reposez-vous sur le côté
- Version menton dans les paumes : évitez-la en cas de canal lombaire étroit, de spondylolisthésis ou de douleur cervicale ; restez dans la version à plat, front au sol
- Hanches raides ou genoux sensibles : rapprochez les pieds et tournez moins les orteils vers l'extérieur
Problèmes de santé pour lesquels cette posture est utilisée
Knee Pain and Osteoarthritis · Knee Replacement Recovery · Sciatica · Neck Pain and Cervical Spondylosis · Hip Replacement Recovery · Slip Disc (Herniated Disc) · Degenerative Disc Disease · Ankylosing Spondylitis · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Postpartum Recovery · Shift Work and Night-Shift Sleep · Bronchitis · Dry Eyes · Motion Sickness
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
À quoi sert la posture du crocodile ?
Elle détend le dos et les épaules, apprend la respiration abdominale lente et offre à la colonne un repos confortable entre deux extensions. Beaucoup de personnes souffrant du dos y trouvent une position facile pour se relâcher.
Combien de temps rester dans la posture du crocodile ?
Une à trois minutes en posture de relaxation, ou 30–60 secondes entre deux extensions. Plus longtemps, c'est possible si vous êtes à l'aise ; changez de côté si la tête est tournée.
Le crocodile est-il bon pour le mal de bas du dos ?
En posture de repos, souvent oui, car il préserve la courbe naturelle du bas du dos. La version menton dans les paumes ajoute une légère extension que certains trouvent utile et d'autres non ; arrêtez si la douleur augmente ou descend dans une jambe.
Puis-je faire le crocodile pendant la grossesse ?
Non. Évitez de vous allonger sur le ventre pendant la grossesse. Reposez-vous plutôt sur le côté gauche avec un coussin entre les genoux.
Quelle différence entre le crocodile et Shavasana ?
Ce sont deux postures de relaxation. Shavasana se pratique allongé sur le dos ; le crocodile se pratique sur le ventre, ce qui convient aux personnes qui ont mal au dos et rend la respiration abdominale plus facile à sentir.
Pourquoi existe-t-il un autre « crocodile » en callisthénie ?
En callisthénie et dans certains cours d'équilibres sur les bras, le « crocodile » désigne Nakrasana, un maintien en suspension proche de Chaturanga. Il porte le même nom mais c'est un exercice de force, pas le Makarasana de repos.
Que signifie Makarasana ?
Makara est une créature aquatique proche du crocodile issue de la mythologie indienne, et asana signifie posture : Makarasana veut donc dire posture du crocodile.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
