Cara melakukan Swastikasana (Postur Bertuah) langkah demi langkah
- Duduk di atas selimut berlipat dengan kaki dilunjurkan lurus ke hadapan (postur tongkat).
- Bengkokkan lutut kiri dan letakkan tapak kaki kiri pada bahagian dalam paha kanan, tumit dekat celah paha.
- Bengkokkan lutut kanan dan bawa kaki kanan ke atas tulang kering kiri. Selitkan jari kaki kanan dan sisi luar kaki ke dalam celah antara paha kiri dan betis.
- Jika boleh, tarik perlahan jari kaki kiri ke atas di antara paha kanan dan betis, supaya kedua-dua kaki terselit.
- Biarkan kedua-dua lutut berehat ke arah lantai. Rehatkan tangan di atas lutut, dalam Chin atau Gyan mudra, dengan tapak tangan ke atas atau ke bawah.
- Duduk tegak, santaikan bahu dan bernafas secara semula jadi selama 1–5 minit, atau lebih lama untuk meditasi.
- Lepaskan kaki dengan tangan, lunjurkan kaki dan goyangkan perlahan-lahan. Pada kali seterusnya, mulakan dengan kaki kanan.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Memberi posisi duduk yang stabil dan simetri untuk pranayama dan meditasi
- Membuka pinggul, lutut dan buku lali lebih daripada postur mudah, tetapi jauh kurang daripada teratai
- Kaki yang terselit mengunci kedudukan kaki, jadi anda kurang resah dalam duduk yang lama
- Membina postur tegak dengan menggerakkan otot belakang
- Langkah yang baik di antara postur mudah dengan Siddhasana dan teratai yang lebih sukar
Elakkan atau ubah suai jika
- Kecederaan lutut, masalah meniskus atau penggantian lutut — gunakan postur mudah di atas kusyen tinggi atau kerusi
- Kecederaan buku lali atau buku lali kaku — jangan paksa kaki masuk di antara paha dan betis
- Sciatica atau sakit belakang bawah yang bertambah teruk ketika duduk — tinggikan pinggul dan hadkan masa
- Kaki kebas atau kesemutan — tukar sisi atau lunjurkan kaki; jangan bangun dengan cepat ketika kaki kebas
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah Swastikasana?
Swastikasana, postur bertuah, ialah posisi duduk bersila klasik untuk meditasi di mana setiap kaki diselitkan di antara paha dan betis yang bertentangan, dengan tumit dijarakkan.
Apakah manfaat Swastikasana?
Ia memberi posisi duduk yang stabil dan simetri untuk pernafasan dan meditasi, membuka pinggul, lutut dan buku lali secara lembut serta menyokong postur tegak.
Apakah beza Swastikasana dengan Siddhasana?
Dalam Siddhasana, tumit disusun di tengah, dengan tumit bawah menekan perineum. Dalam Swastikasana, tumit kekal berjarak dan kaki hanya diselitkan di antara paha dan betis.
Adakah Swastikasana lebih mudah daripada postur teratai?
Ya. Teratai meletakkan kedua-dua kaki di atas paha dan memulas lutut dengan kuat. Swastikasana mengekalkan kaki lebih rendah dan sesuai untuk lebih ramai orang.
Siapakah yang tidak patut melakukan Swastikasana?
Mereka yang mempunyai kecederaan lutut, penggantian lutut, kecederaan buku lali atau sciatica yang bertambah teruk ketika duduk. Gunakan postur mudah di atas kusyen atau kerusi.
Berapa lama saya boleh duduk dalam postur bertuah?
Mulakan dengan 1–2 minit pada setiap sisi dan tingkatkan kepada 10–20 minit untuk meditasi, menukar kaki atas setiap kali.
Mengapa ia dipanggil postur bertuah?
Svastika bermaksud "kesejahteraan" atau "semuanya baik" dalam bahasa Sanskrit dan merupakan simbol tuah purba India. Kaki yang bersilang dikatakan menyerupai tanda itu.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
