Cara melakukan Ardha Padmasana (Postur Separa Teratai) langkah demi langkah
- Duduk di atas selimut berlipat dengan kaki lurus ke hadapan. Panaskan pinggul dahulu dengan beberapa putaran pinggul yang lembut.
- Bengkokkan lutut kanan dan selitkan kaki kanan di atas lantai di bawah lutut atau paha kiri, seperti dalam postur mudah.
- Bengkokkan lutut kiri ke sisi. Pegang kaki dan buku lali kiri dengan kedua-dua tangan dan angkat seluruh tulang kering, bergerak dari pinggul.
- Letakkan kaki kiri tinggi di atas paha kanan, dekat lipatan pinggul, tapak kaki menghadap ke atas. Pastikan buku lali lurus, tidak bengkok ke sisi.
- Biarkan lutut kiri turun ke arah lantai. Jika ia terapung tinggi atau sakit, turunkan kaki semula atau sokong lutut dengan blok.
- Letakkan tangan di atas lutut, panjangkan tulang belakang dan bernafas dengan tenang selama 30 saat hingga 2 minit.
- Turunkan kaki kiri dengan tangan, luruskan kedua-dua kaki dan goyangkannya. Ulang dengan kaki kanan di atas paha kiri.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Membuka pinggul secara lembut dan menyediakannya untuk teratai penuh
- Memberi duduk yang stabil dan tegak untuk meditasi dan latihan pernafasan
- Meregangkan lutut, buku lali dan bahagian atas kaki
- Jauh lebih ringan untuk lutut berbanding teratai penuh, jadi sesuai untuk lebih ramai orang
- Membolehkan anda berlatih satu sisi pada satu masa dan menyedari perbezaan antara kedua-dua pinggul
Elakkan atau ubah suai jika
- Sebarang kecederaan lutut, koyakan meniskus atau penggantian lutut — gunakan postur mudah sebagai ganti
- Kecederaan buku lali atau sakit pada buku lali luar kaki yang diangkat
- Penggantian pinggul, sakit pinggul atau siatika yang sedang teruk — tanya ahli fisioterapi anda dahulu
- Kehamilan — kaki yang diangkat menekan perut bawah; postur mudah di atas kusyen lebih lembut
- Berhenti jika terasa sakit tajam di dalam lutut; regangan sepatutnya di pinggul, bukan di lutut
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah postur separa teratai?
Separa teratai (Ardha Padmasana) ialah postur duduk dengan satu kaki di atas paha bertentangan dan kaki yang lain di atas lantai di bawah lutut. Ia duduk meditasi yang biasa dan persediaan untuk teratai penuh.
Apakah manfaat Ardha Padmasana?
Ia membuka pinggul, memberi duduk yang tegak dan stabil untuk meditasi dan pernafasan, meregangkan lutut dan buku lali, serta menyediakan anda untuk teratai penuh.
Adakah separa teratai lebih mudah daripada teratai penuh?
Ya. Hanya satu lutut berputar pada satu masa, jadi tekanan pada lutut jauh lebih rendah. Kebanyakan orang boleh belajar separa teratai jauh lebih awal daripada teratai penuh, jika pernah.
Bagaimana melakukan separa teratai tanpa sakit lutut?
Panaskan pinggul, duduk di atas selimut, angkat kaki dengan menggerakkan seluruh kaki dari pinggul, dan letakkannya tinggi di lipatan pinggul. Berhenti jika terasa sakit di dalam lutut.
Berapa lama saya patut duduk dalam separa teratai?
Mulakan dengan 30 saat hingga seminit bagi setiap sisi dan tingkatkan hingga 10–20 minit untuk meditasi, sentiasa bertukar kaki.
Siapa yang tidak patut melakukan Ardha Padmasana?
Mereka yang mengalami kecederaan lutut, buku lali atau pinggul, penggantian lutut atau pinggul, siatika yang sedang teruk, dan wanita hamil. Pilih postur mudah sebagai ganti.
Apakah postur separa teratai berdiri?
Postur imbangan di mana anda berdiri dengan satu kaki dan meletakkan kaki yang lain dalam separa teratai di atas paha kaki yang berdiri, seperti dalam postur pokok separa teratai. Ia memerlukan imbangan yang baik dan pinggul yang terbuka.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
