Cara melakukan Virasana (Postur Wira) langkah demi langkah
- Melutut di atas tikar dengan lutut rapat (atau hingga selebar pinggul) dan paha menegak. Jarakkan kaki supaya sedikit lebih lebar daripada pinggul.
- Halakan kaki lurus ke belakang, bahagian atas kaki rata di tikar, jari kaki menghala ke belakang — tidak dipusing ke dalam atau ke luar.
- Dengan ibu jari tangan, gulung isi betis perlahan ke luar dan ke belakang, kemudian turunkan pinggul perlahan-lahan ke lantai di antara tumit.
- Jika tulang duduk tidak sampai ke lantai dengan selesa, duduk di atas blok yoga atau selimut berlipat yang diletakkan di antara kaki.
- Letakkan tangan di atas lutut atau paha. Panjangkan tulang belakang, rehatkan bahu dan pandang lurus ke hadapan.
- Kekal selama 30 saat hingga 1 minit pada mulanya, bernafas perlahan. Dengan latihan anda boleh duduk beberapa minit.
- Untuk keluar, condong ke hadapan ke atas tangan, angkat pinggul, silangkan buku lali di bawah badan dan duduk semula, atau luruskan kaki ke hadapan dan goyangkannya perlahan.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Meregangkan bahagian depan paha (kuadrisep), lutut dan bahagian depan buku lali
- Memberi duduk yang stabil dan tegak untuk latihan pernafasan dan meditasi
- Menggalakkan tulang belakang yang panjang dan bahu yang santai, menyokong postur yang baik
- Secara tradisi digunakan untuk melegakan kaki yang letih dan berat selepas berdiri atau berjalan
- Seperti Vajrasana, ia duduk yang selesa selepas makan bagi ramai orang
- Menyediakan badan untuk postur wira berbaring dan postur melutut yang lebih dalam
Elakkan atau ubah suai jika
- Kecederaan lutut, koyakan meniskus, pembedahan lutut baru-baru ini atau penggantian lutut — duduk di atas blok tinggi atau pilih kerusi atau duduk bersila
- Kecederaan buku lali atau kaki, atau serangan gout pada jari kaki atau buku lali
- Sakit tajam atau rasa tersepit di dalam atau sekitar lutut — keluar dan tinggikan tempat duduk
- Osteoartritis lutut — membengkokkan lutut secara dalam mungkin tidak sesuai; tanya ahli fisioterapi sebelum berlatih
- Kebas atau kesemutan pada kaki — pendekkan tempoh dan tambah pelapik di bawah buku lali
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah kebaikan postur wira?
Postur wira meregangkan kuadrisep, lutut dan bahagian depan buku lali, serta memberi duduk yang tegak dan stabil untuk pernafasan dan meditasi. Ramai juga menggunakannya sebagai duduk yang selesa selepas makan.
Adakah postur wira buruk untuk lutut?
Tidak bagi lutut yang sihat jika anda menggunakan ketinggian yang cukup di bawah pinggul dan memastikan kaki menghala lurus ke belakang. Jika terasa sakit tajam di dalam lutut, tinggikan tempat duduk atau pilih kerusi atau duduk bersila. Jika ada kecederaan lutut atau osteoartritis, tanya ahli fisioterapi anda dahulu.
Apakah beza antara Virasana dan Vajrasana?
Dalam Vajrasana anda duduk di atas tumit; dalam Virasana anda duduk di antaranya, dengan pinggul lebih rendah. Virasana memberi regangan lebih dalam pada paha dan buku lali, manakala Vajrasana lebih ringan untuk lutut.
Berapa lama saya patut kekal dalam postur wira?
Mulakan dengan 30 saat hingga 1 minit. Apabila sudah selesa anda boleh duduk 3–5 minit untuk latihan pernafasan. Keluar jika kaki menjadi kebas.
Mengapa postur wira menyakitkan buku lali saya?
Bahagian depan buku lali sedang diregangkan, sesuatu yang ramai orang tidak biasa. Gulung selimut nipis di bawah buku lali, duduk di atas blok dan pendekkan tempoh; regangan biasanya menjadi lebih mudah dalam beberapa minggu.
Apakah maksud Virasana?
Vira bermaksud wira atau pahlawan dan asana bermaksud duduk atau postur, jadi Virasana bermaksud "duduk wira".
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
