Cara melakukan Supta Virasana (Postur Wira Berbaring) langkah demi langkah
- Duduk dalam postur wira (Virasana): lutut rapat, kaki tepat di luar pinggul menghala lurus ke belakang, pinggul di lantai atau di atas blok.
- Letakkan tangan di lantai di belakang anda, jari menghala ke arah kaki. Panjangkan tulang ekor ke arah lutut sebelum bersandar.
- Bersandar perlahan-lahan ke belakang ke atas lengan bawah dan siku. Berhenti di sini jika sudah terasa regangan kuat di paha.
- Jika selesa, turunkan belakang ke atas bolster atau terus ke lantai. Pastikan lutut kekal di tikar dan tidak lebih lebar daripada pinggul.
- Letakkan lengan di sisi badan, atau regangkan ke atas kepala di sepanjang lantai. Biarkan rusuk bawah melembut ke arah tikar.
- Kekal selama 30 saat hingga 1 minit, bernafas perlahan ke dalam perut. Dengan sokongan yang baik anda boleh kekal lebih lama.
- Untuk keluar, tekan lengan bawah ke lantai, tundukkan dagu dan angkat dada semula ke posisi duduk. Kemudian luruskan kaki satu demi satu.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Memberi regangan mendalam pada kuadrisep, fleksor pinggul dan bahagian depan buku lali
- Meregangkan perut dan, dengan lengan di atas kepala, dada dan sisi badan
- Mengimbangi duduk berjam-jam, berlari atau berbasikal yang mengetatkan bahagian depan pinggul
- Dengan sokongan bolster, ia menjadi postur rehat yang tenang untuk pernafasan perlahan
- Boleh membantu anda merasai cara mengekalkan pelvis rata jika paha yang ketat menariknya ke hadapan
Elakkan atau ubah suai jika
- Sebarang kecederaan lutut, buku lali atau kaki, atau penggantian lutut — langkau atau kekal dalam postur wira tegak di atas blok tinggi
- Sakit pinggang yang tersepit bila melengkung, spondilolistesis atau sakit sendi sakroiliak — kekal di atas bolster tinggi atau langkau
- Kehamilan, terutama selepas trimester pertama — elakkan berbaring rata dan regangan perut yang kuat; tanya guru yoga pranatal anda
- Pembedahan perut baru-baru ini atau hernia
- Berhenti jika lutut terangkat dari lantai, pinggang terasa tersepit, atau anda rasa sakit dan bukan regangan
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah yang diregangkan oleh postur wira berbaring?
Terutamanya kuadrisep dan fleksor pinggul, serta bahagian depan buku lali. Dengan lengan di atas kepala ia juga meregangkan perut, rusuk dan dada.
Adakah postur wira berbaring buruk untuk lutut?
Ia memberi beban kuat pada lutut, jadi tidak sesuai bagi sesiapa yang ada kecederaan atau penggantian lutut. Dengan lutut yang sihat, gunakan bolster, pastikan lutut di lantai dan berhenti jika terasa sakit di dalam sendi.
Adakah postur wira berbaring sukar?
Ya, ia postur peringkat pertengahan. Kebanyakan orang bermula dengan bersandar pada tangan atau siku, atau di atas bolster tinggi, dan merendahkan ketinggian dalam beberapa minggu.
Apakah beza antara Supta Virasana dan Supta Vajrasana?
Dalam Supta Vajrasana anda berbaring dari duduk di atas tumit. Dalam Supta Virasana pinggul berada di antara kaki, jadi paha dan lutut lebih diregangkan.
Berapa lama saya patut kekal dalam Supta Virasana?
Mulakan dengan 30 saat hingga 1 minit. Di atas bolster yang selesa anda boleh kekal 3–5 minit, seperti dalam yoga restoratif dan yin.
Bolehkah saya melakukan postur wira berbaring jika sakit pinggang?
Hanya jika ia terasa selesa. Gunakan bolster tinggi dan panjangkan tulang ekor; jika pinggang terasa tersepit, cuba separa wira berbaring dengan satu kaki lurus, atau langkau.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
