Cara melakukan Dandasana (Postur Tongkat) langkah demi langkah
- Duduk di atas tikar dengan kaki dilunjurkan lurus ke hadapan, kaki rapat atau selebar pinggul. Jika bahagian bawah belakang membongkok, duduk di atas selimut berlipat.
- Gunakan tangan untuk mengalihkan daging punggung ke belakang dan ke luar, supaya anda duduk di bahagian hadapan tulang duduk.
- Letakkan tapak tangan di tikar di sebelah pinggul, jari menghala ke arah kaki. Tekan perlahan untuk membantu tulang belakang terangkat.
- Tegakkan tapak kaki supaya jari kaki menghala ke atas, dan tekan bahagian belakang paha dan tumit ke tikar. Tempurung lutut terangkat perlahan.
- Panjangkan badan ke atas melalui ubun-ubun kepala. Tarik bahu ke belakang dan ke bawah dan biarkan dada terbuka tanpa menolak rusuk ke hadapan.
- Tahan selama 30–60 saat (kira-kira 5–10 nafas perlahan), kekalkan kaki aktif dan pernafasan lancar.
- Santaikan kaki, sandar ke belakang di atas tangan atau goyangkan kaki perlahan-lahan, kemudian beralih ke postur duduk seterusnya.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Melatih postur duduk tegak dengan menguatkan otot belakang
- Meregangkan hamstring dan betis secara lembut
- Mengaktifkan otot paha (kuadriseps) yang menyokong lutut
- Mengajar kedudukan pelvis yang diperlukan untuk setiap lipatan ke hadapan dan pulasan dalam posisi duduk
- Postur tenang dan ringan yang membina kesedaran tubuh bagi pemula
- Membuka dada dan bahu sedikit, menjadikan pernafasan terasa lebih mudah
Elakkan atau ubah suai jika
- Sakit belakang bawah atau hamstring yang sangat tegang — duduk di atas selimut dan bengkokkan lutut daripada membongkok
- Sakit pergelangan tangan — letakkan hujung jari di atas blok atau rehatkan tangan di atas paha
- Lutut yang terlentur ke belakang (hiperekstensi) — kekalkan sedikit kelembutan atau letakkan tuala bergulung di bawah lutut
- Sciatica akut atau koyakan hamstring — kekalkan lutut bengkok dan tanya ahli fisioterapi anda sebelum meluruskan kaki
- Kehamilan peringkat akhir — duduk di atas selimut dengan kaki lebih dijarakkan untuk memberi ruang kepada perut
Masalah kesihatan yang dibantu oleh postur ini
Knee Pain and Osteoarthritis · Knee Replacement Recovery · Spondylolisthesis · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Flat Feet · Leg Cramps · Glaucoma (Safe Yoga) · Recovery After Surgery
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah Dandasana dan manfaatnya?
Dandasana (postur tongkat) ialah postur duduk dengan kaki dilunjurkan lurus dan tulang belakang tegak. Ia menguatkan otot belakang, meregangkan hamstring, mengaktifkan otot paha dan mengajar postur duduk yang baik.
Berapa lama saya perlu menahan postur tongkat?
Tahan selama 30–60 saat, atau kira-kira 5–10 nafas perlahan. Dalam urutan postur duduk, anda mungkin menahannya hanya beberapa nafas di antara postur.
Mengapa saya tidak dapat duduk tegak dalam postur tongkat?
Biasanya kerana hamstring yang tegang menarik pelvis ke belakang. Duduk di atas selimut berlipat dan bengkokkan lutut sedikit sehingga bahagian bawah belakang dapat terangkat.
Apakah beza postur tongkat dengan plank?
Postur tongkat (Dandasana) ialah postur duduk. Plank dilakukan di atas tangan dan jari kaki, walaupun sesetengah gaya Surya Namaskar memanggil kedudukan plank "Dandasana" kerana badan lurus seperti kayu.
Adakah postur tongkat baik untuk sakit lutut?
Menekan bahagian belakang lutut ke bawah menggerakkan kuadriseps, sama seperti senaman dalam pemulihan lutut, jadi ia boleh menjadi sebahagian daripada program lutut. Kekalkan lutut lembut jika ia terlalu lurus dan tanya ahli fisioterapi anda.
Adakah Dandasana sesuai untuk pemula?
Ya. Ia antara postur duduk pertama yang dipelajari. Gunakan selimut, blok atau lutut yang dibengkokkan sehingga anda boleh duduk tegak tanpa tegang.
Apakah maksud Dandasana?
Danda bermaksud kayu atau tongkat dan asana bermaksud postur. Nama ini menggambarkan tulang belakang yang lurus dan tegak.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
