Cara melakukan Padmasana (Postur Teratai) langkah demi langkah
- Panaskan pinggul dahulu. Duduk di atas selimut berlipat dengan kaki lurus ke hadapan.
- Bengkokkan lutut kiri dan biarkan ia jatuh ke sisi. Pegang kaki dan buku lali dengan kedua-dua tangan, angkat kaki kiri dan letakkan tinggi di atas paha kanan, tumit dekat perut dan tapak kaki menghadap ke atas.
- Periksa lutut kiri: ia patut turun ke arah lantai tanpa sakit. Jika ia terangkat atau sakit, kekal dalam separa teratai.
- Bengkokkan lutut kanan dan angkat kaki kanan dengan berhati-hati melepasi tulang kering kiri ke atas paha kiri, tumit dekat perut.
- Rapatkan lutut setakat yang selesa. Letakkan tangan di atas lutut, duduk tegak dan rehatkan bahu.
- Bernafas dengan tenang selama 30 saat hingga 1 minit pada mulanya. Tingkatkan perlahan-lahan dalam beberapa minggu.
- Untuk keluar, turunkan kaki atas dengan tangan, kemudian kaki yang satu lagi. Luruskan kaki dan goyangkannya. Pada kali berikutnya, letakkan kaki kanan dahulu.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Duduk yang sangat stabil dan tegak untuk meditasi dan pranayama yang lama
- Mengekalkan tulang belakang lurus dengan sedikit usaha apabila pinggul sudah terbuka
- Regangan mendalam untuk otot pemutar pinggul, lutut dan buku lali
- Menggalakkan ketenangan; digunakan sebagai duduk yang tenang dalam pelan yoga kami untuk fokus
- Postur asas untuk variasi lanjutan seperti teratai terikat dan teratai terangkat
Elakkan atau ubah suai jika
- Sebarang kecederaan lutut, koyakan meniskus, pembedahan atau penggantian lutut — jangan amalkan teratai
- Kecederaan buku lali atau sakit pada buku lali luar — buku lali membengkok kuat dalam teratai
- Penggantian pinggul, sakit pinggul atau siatika — pilih postur mudah atau kerusi
- Kehamilan — kaki bersilang menekan perut; duduk dalam postur mudah dengan pinggul ditinggikan
- Jangan sekali-kali menarik kaki ke tempatnya dengan tangan semasa lutut sakit; sakit di dalam lutut bermakna berhenti
Masalah kesihatan yang dibantu oleh postur ini
Fertility · Memory and Concentration
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah Padmasana dan manfaatnya?
Padmasana (postur teratai) ialah postur duduk dengan setiap kaki di atas paha bertentangan. Ia memberi duduk yang sangat stabil dan tegak untuk meditasi dan pernafasan, serta meregangkan pinggul, lutut dan buku lali.
Bagaimana pemula boleh melakukan postur teratai?
Mulakan dengan postur mudah dan separa teratai pada kedua-dua sisi, dan buka pinggul dengan regangan sudut terikat, muka lembu dan angka empat. Cuba teratai penuh hanya apabila separa teratai sudah selesa.
Adakah postur teratai buruk untuk lutut?
Boleh jadi jika dipaksa. Apabila pinggul ketat, pusingan berlaku di lutut dan boleh mencederakan meniskus. Buka pinggul dahulu dan berhenti jika lutut sakit.
Kaki mana yang diletakkan dahulu dalam postur teratai?
Mana-mana pun boleh. Teks tradisional bermula dengan kaki kanan di atas paha kiri; ramai guru mencadangkan bertukar ganti supaya kedua-dua pinggul terbuka sama rata.
Berapa lama saya patut duduk dalam Padmasana?
Mulakan dengan 30 saat hingga 1 minit bagi setiap sisi dan tingkatkan perlahan-lahan. Sesetengah pengamal boleh duduk 20–30 minit selepas berbulan-bulan berlatih.
Siapa yang tidak patut melakukan Padmasana?
Mereka yang mengalami kecederaan lutut, buku lali atau pinggul, penggantian lutut atau pinggul, siatika yang sedang teruk, dan wanita hamil. Gunakan postur mudah di atas kusyen sebagai ganti.
Apakah beza antara Padmasana dan Sukhasana?
Dalam Padmasana kedua-dua kaki di atas paha; dalam Sukhasana kaki di atas lantai di bawah lutut. Sukhasana jauh lebih mudah dan sesuai untuk hampir semua orang.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
