ऊर्ध्व प्रसारित पादासन (अपवर्ड एक्सटेंडेड फीट पोज) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- पाठीवर झोपा, पाय सरळ आणि जुळलेले ठेवा. हात डोक्यावरून मागे जमिनीवर खांद्याच्या रुंदीइतके पसरा (अधिक आधारासाठी हात बाजूला, तळवे खाली, ठेवू शकता).
- श्वास सोडत पोट हलकेच आत ओढा, म्हणजे कंबर चटईवर टेकेल.
- श्वास घेत दोन्ही पाय हळूच सुमारे 30 अंशांपर्यंत उचला आणि एक श्वास थांबा.
- पुढे 60 अंशांपर्यंत नेऊन थांबा, मग 90 अंशांपर्यंत, म्हणजे पाय सरळ वर असतील, पावले शरीराकडे वळलेली.
- 3–5 श्वास (सुमारे 20 सेकंद) धरा. कंबर जमिनीवरून उचलली जात असेल तर गुडघे वाकवा.
- श्वास सोडत पाय हळूच खाली आणा; कंबर खाली टेकलेली राहिली तरच 60 आणि 30 अंशांवर थांबा.
- गुडघे वाकवून, पावले जमिनीवर ठेवून विश्रांती घ्या. 3–5 वेळा पुन्हा करा.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- पोटाचे स्नायू आणि हिप फ्लेक्सर मजबूत होतात
- पाय हलत असताना कंबर स्थिर ठेवायला शिकवते — हाच कोअर नियंत्रणाचा पाया आहे
- पाय सरळ वर असताना हॅमस्ट्रिंग हलकेच ताणले जातात
- नौकासन आणि पुढे उलट्या आसनांसाठी ताकद तयार होते
- पाय 90 अंशांवर धरल्याने थकलेल्या पायांना आराम मिळतो
- कोणत्याही साधनाची गरज नाही, त्यामुळे घरच्या छोट्या व्यायामासाठी योग्य
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- कंबरदुखी किंवा डिस्कचा त्रास — गुडघे वाकवा, हात नितंबांखाली ठेवा किंवा पाय खाली आणण्याचा भाग टाळा
- गर्भावस्था, तसेच प्रसूतीनंतर पोटाचे स्नायू विलग झाले असल्यास (डायस्टॅसिस रेक्टाय) — टाळा; मिडवाइफ किंवा फिजिओथेरपिस्टला विचारा
- हर्निया किंवा पोटाची अलीकडील शस्त्रक्रिया — परवानगी मिळेपर्यंत सराव करू नका
- उच्च रक्तदाब किंवा हृदयरोग — श्वास कधीही रोखू नका; आसन थोडा वेळच धरा
- मानेवर ताण — डोके खाली ठेवा आणि हात बाजूला विसावू द्या
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
पाय उचलल्याने कोणते स्नायू काम करतात?
हिप फ्लेक्सर (इलिओप्सोआस आणि रेक्टस फेमोरिस) पाय उचलतात, तर पोटाचे स्नायू ओटीपोट आणि कंबर स्थिर ठेवतात. मांडीचे पुढचे स्नायू (क्वाड्रिसेप्स) गुडघे सरळ ठेवतात.
नवशिक्याने किती वेळा पाय उचलावे?
3–5 संथ पुनरावृत्तींनी सुरुवात करा, वरच्या स्थितीत काही श्वास थांबा. संपूर्ण वेळ कंबर जमिनीवर टेकलेली राहू लागल्यावरच संख्या वाढवा.
पाय उचलल्याने कंबरेला त्रास होतो का?
पाय खाली आणताना कंबर उचलली गेली तर ताण येऊ शकतो. हात नितंबांखाली ठेवा, गुडघे वाकवा किंवा एका वेळी एकच पाय उचला आणि दुखले तर थांबा.
पाय उचलल्याने पोटाची चरबी कमी होते का?
कोणताही व्यायाम एका ठिकाणची चरबी जाळत नाही. पाय उचलल्याने पोटाचे स्नायू मजबूत होतात; पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी नियमित हालचाल आणि आरोग्यदायी आहार आवश्यक आहे.
ऊर्ध्व प्रसारित पादासन या नावाचा अर्थ काय?
ऊर्ध्व म्हणजे वर, प्रसारित म्हणजे पसरलेले आणि पाद म्हणजे पाय. इंग्रजीत याला अपवर्ड एक्सटेंडेड फीट पोज किंवा योगा लेग रेझेस म्हणतात; एका पायाच्या प्रकाराला एकपाद ऊर्ध्व प्रसारित पादासन म्हणतात.
गर्भावस्थेत पाय उचलण्याचा व्यायाम करू शकते का?
नाही. यामुळे पोटाच्या भिंतीवर जोरदार दाब येतो. सुरक्षित कोअर व्यायामांबद्दल, जसे हलके पेल्विक फ्लोअर व्यायाम, मिडवाइफ/डॉक्टरांना विचारा.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
