Virabhadrasana II (Savaşçı II Duruşu) adım adım nasıl yapılır
- Matın uzun kenarına dönük durun. Ayaklarınızı yaklaşık bir bacak boyu kadar geniş açın, kollarınızı yanlara uzatın.
- Sol ayağınızı 90 derece dışa çevirin, parmaklar matın önünü göstersin. Sağ ayak parmaklarınızı hafifçe içe çevirin. Sol topuğunuzu sağ ayağınızın kavsiyle hizalayın.
- Nefes verirken sol dizinizi, sol ayak bileğinizin üzerine gelene kadar bükün; diz serçe parmak tarafını göstersin. Sağ bacağınızı düz ve güçlü tutun.
- Kalçanızı ve göğsünüzü matın uzun kenarına açık tutun; omurganız dik, omuzlarınız kalçanızın tam üzerinde olsun.
- Kollarınızı omuz hizasında, avuçlar aşağı bakacak şekilde uzatın ve başınızı çevirerek sol orta parmağınızın ötesine bakın.
- Arka ayağın dış kenarını mata bastırarak 5 nefes (yaklaşık 30 saniye) kalın.
- Çıkmak için nefes alın, sol bacağınızı düzeltin, ayaklarınızı öne çevirin ve diğer tarafta tekrarlayın.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Uylukları, kalçaları ve diz ile ayak bileği çevresindeki kasları güçlendirir
- İç uylukları, kasıkları ve göğsün ön kısmını esnetir
- Omuz ve kollarda dayanıklılık geliştirir
- Geniş bir taban üzerinde dengeli ve dik bir duruş kazandırır
- Sabit bakış sayesinde dengeyi ve odaklanmayı geliştirir
- Özellikle akışlı pratikte vücudu ısıtır ve nabzı nazikçe yükseltir
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Diz ağrısı veya diz osteoartriti — ön dizi daha az bükün ve ayak bileğinin üzerinde tutun; ağrı artarsa durun
- Kalça veya kasık sakatlığı — duruşu kısaltın ve bükülmeyi sığ tutun
- Boyun ağrısı — öndeki elin üzerinden değil, düz ileri bakın
- Omuz sakatlığı — ellerinizi belinize koyun
- Denge sorunları, Parkinson veya baş dönmesi — bir sandalye ya da duvar yakınında çalışın
Bu pozun kullanıldığı sağlık sorunları
Knee Pain and Osteoarthritis · Hip Replacement Recovery · Osteoporosis and Bone Health · Flat Feet · Balance and Fall Prevention · Weight Loss · Low Blood Pressure · High Cholesterol · Healthy Weight Gain · Pregnancy (Prenatal Yoga) · Depression · Parkinson’s Disease · ADHD and Attention · PTSD and Trauma · Social Anxiety · Self-Confidence · Hernia (Safe Movement) · Glaucoma (Safe Yoga) · Cold Hands and Feet (Circulation)
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Savaşçı 2 duruşunun faydaları nelerdir?
Savaşçı 2 bacakları, kalçaları ve omuzları güçlendirir; iç uylukları ve göğsü esnetir; dayanıklılık, denge ve odaklanma kazandırır.
Savaşçı 2'de ön dizim nerede olmalı?
Tam olarak ön ayak bileğinizin üzerinde ve ayağınızın serçe parmak tarafını göstermeli. Diz bileği geçiyorsa duruşu uzatın; içe düşüyorsa dizi nazikçe dışa itin.
Savaşçı 2'de ne kadar kalmalıyım?
Yeni başlayanlar her tarafta 3–5 nefes (20–30 saniye) kalabilir ve bacaklar güçlendikçe süreyi bir dakikaya çıkarabilir.
Savaşçı 2 duruşu neresini esnetir?
İç uylukları, kasıkları, arka bacağın kalça fleksörlerini, göğsü ve omuzların ön kısmını esnetir.
Virabhadrasana 2'nin kontrendikasyonları nelerdir?
Virabhadrasana 2 için önlemler: diz, kalça veya kasık sakatlığında dikkatli olun; boyun ağrınız varsa yana değil ileri bakın. Omuz sorunlarında ellerinizi belinize koyun; denge sorunlarında yakında bir sandalye bulundurun.
Savaşçı 2'de bacaklarım neden titriyor?
Uyluk kasları yoğun çalışırken titreme normaldir. Duruşu kısaltın veya daha az nefes kalın; güçlendikçe titreme azalacaktır.
Virabhadrasana ismi ne anlama gelir?
Virabhadra, Hint mitolojisinde Şiva'nın yarattığı güçlü bir savaşçının adıdır; asana ise duruş demektir. Bu yüzden poz Türkçede Savaşçı duruşu olarak bilinir.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
