Cara melakukan Virabhadrasana II (Postur Pahlawan II) langkah demi langkah
- Berdiri menghadap sisi panjang tikar. Buka kaki luas-luas, kira-kira sepanjang satu kaki, dengan lengan terbentang ke sisi.
- Pusingkan kaki kiri ke luar 90 darjah supaya jari kaki menghala ke hadapan tikar. Pusingkan jari kaki kanan sedikit ke dalam. Sejajarkan tumit kiri dengan lengkung tapak kaki kanan.
- Hembus nafas dan bengkokkan lutut kiri sehingga berada di atas buku lali kiri, dengan lutut menghala ke arah jari kelingking kaki. Kekalkan kaki kanan lurus dan kukuh.
- Kekalkan pinggul dan dada terbuka ke arah sisi panjang tikar, tulang belakang tegak dan bahu betul-betul di atas pinggul.
- Bentangkan lengan setinggi bahu, tapak tangan menghadap ke bawah, dan pusingkan kepala untuk memandang melepasi jari tengah kiri.
- Tahan selama 5 nafas (kira-kira 30 saat), sambil menekan sisi luar kaki belakang ke tikar.
- Untuk keluar, tarik nafas, luruskan kaki kiri, pusingkan kedua-dua kaki menghadap ke hadapan dan ulang pada sisi yang lain.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Menguatkan paha, punggung serta otot di sekeliling lutut dan buku lali
- Meregangkan paha dalam, pangkal paha dan bahagian hadapan dada
- Membina daya tahan pada bahu dan lengan
- Melatih postur yang stabil dan tegak di atas tapak yang lebar
- Meningkatkan kestabilan dan tumpuan melalui pandangan yang tetap
- Memanaskan badan dan menaikkan kadar denyutan jantung secara perlahan, terutamanya dalam latihan yang mengalir
Elakkan atau ubah suai jika
- Sakit lutut atau osteoartritis lutut — kurangkan bengkokan lutut hadapan dan kekalkannya di atas buku lali; berhenti jika sakit bertambah
- Kecederaan pinggul atau pangkal paha — pendekkan jarak kaki dan bengkokkan sedikit sahaja
- Sakit leher — pandang lurus ke hadapan, bukan ke atas tangan hadapan
- Kecederaan bahu — letakkan tangan di pinggul
- Masalah keseimbangan, Parkinson atau pening — berlatih dengan kerusi atau dinding yang mudah dicapai
Masalah kesihatan yang dibantu oleh postur ini
Knee Pain and Osteoarthritis · Hip Replacement Recovery · Osteoporosis and Bone Health · Flat Feet · Balance and Fall Prevention · Weight Loss · Low Blood Pressure · High Cholesterol · Healthy Weight Gain · Pregnancy (Prenatal Yoga) · Depression · Parkinson’s Disease · ADHD and Attention · PTSD and Trauma · Social Anxiety · Self-Confidence · Hernia (Safe Movement) · Glaucoma (Safe Yoga) · Cold Hands and Feet (Circulation)
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah manfaat Postur Pahlawan 2?
Pahlawan 2 menguatkan kaki, punggung dan bahu, meregangkan paha dalam dan dada, serta membina stamina, keseimbangan dan tumpuan.
Di manakah kedudukan lutut hadapan dalam Pahlawan 2?
Betul-betul di atas buku lali hadapan, menghala ke arah jari kelingking kaki. Jika lutut melepasi buku lali, lebarkan jarak kaki; jika lutut jatuh ke dalam, tolak lutut perlahan-lahan ke luar.
Berapa lama saya patut menahan Pahlawan 2?
Pemula boleh menahannya selama 3–5 nafas (20–30 saat) setiap sisi dan meningkat sehingga seminit apabila kaki semakin kuat.
Apakah yang diregangkan oleh Postur Pahlawan 2?
Postur ini meregangkan paha dalam, pangkal paha, otot fleksor pinggul kaki belakang, serta dada dan bahagian hadapan bahu.
Apakah kontraindikasi Virabhadrasana 2?
Langkah berjaga Virabhadrasana 2: berhati-hati jika ada kecederaan lutut, pinggul atau pangkal paha, dan pandang ke hadapan, bukan ke sisi, jika sakit leher. Jika ada masalah bahu, letakkan tangan di pinggul; jika ada masalah keseimbangan, sediakan kerusi berdekatan.
Kenapa kaki saya menggeletar dalam Pahlawan 2?
Menggeletar adalah normal apabila otot paha bekerja keras. Pendekkan jarak kaki atau tahan untuk nafas yang lebih sedikit, dan ia akan reda apabila anda semakin kuat.
Apakah maksud Virabhadrasana?
Ia berasal daripada bahasa Sanskrit: Virabhadra ialah pahlawan garang dalam mitologi Hindu yang dicipta oleh Shiva, dan asana bermaksud postur. Dalam tulisan Devanagari ia ditulis वीरभद्रासन.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
