Virabhadrasana II (Krieger II) Schritt für Schritt
- Stell dich mit Blick zur Längsseite der Matte. Setze die Füße weit auseinander, etwa eine Beinlänge, und strecke die Arme zur Seite aus.
- Drehe den linken Fuß um 90 Grad nach außen, sodass die Zehen zum vorderen Mattenende zeigen. Drehe die rechten Zehen leicht nach innen. Die linke Ferse liegt auf einer Linie mit dem Fußgewölbe des rechten Fußes.
- Atme aus und beuge das linke Knie, bis es über dem linken Knöchel steht und Richtung Kleinzehenseite zeigt. Das rechte Bein bleibt gestreckt und kraftvoll.
- Halte Becken und Brustkorb zur Längsseite der Matte geöffnet, die Wirbelsäule aufrecht und die Schultern direkt über dem Becken.
- Strecke die Arme auf Schulterhöhe aus, Handflächen nach unten, und drehe den Kopf, sodass du über den linken Mittelfinger hinausblickst.
- Bleibe 5 Atemzüge (etwa 30 Sekunden) und drücke dabei die Außenkante des hinteren Fußes in die Matte.
- Zum Auflösen einatmen, das linke Bein strecken, die Füße nach vorn drehen und die Seite wechseln.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Kräftigt Oberschenkel, Gesäß und die Muskeln rund um Knie und Sprunggelenke
- Dehnt die Innenseiten der Oberschenkel, die Leisten und die Vorderseite des Brustkorbs
- Stärkt die Ausdauer in Schultern und Armen
- Schult eine stabile, aufrechte Haltung auf breiter Basis
- Fördert Standfestigkeit und Konzentration durch den festen Blickpunkt
- Wärmt den Körper und erhöht sanft den Puls, besonders in fließender Praxis
Vermeiden oder anpassen bei
- Knieschmerzen oder Kniearthrose – das vordere Knie weniger beugen und über dem Knöchel halten; aufhören, wenn der Schmerz zunimmt
- Hüft- oder Leistenverletzung – den Stand verkürzen und nur wenig beugen
- Nackenschmerzen – geradeaus schauen statt über die vordere Hand
- Schulterverletzung – die Hände auf die Hüften legen
- Gleichgewichtsprobleme, Parkinson oder Schwindel – mit einem Stuhl oder einer Wand in Reichweite üben
Beschwerden, bei denen diese Haltung eingesetzt wird
Knee Pain and Osteoarthritis · Hip Replacement Recovery · Osteoporosis and Bone Health · Flat Feet · Balance and Fall Prevention · Weight Loss · Low Blood Pressure · High Cholesterol · Healthy Weight Gain · Pregnancy (Prenatal Yoga) · Depression · Parkinson’s Disease · ADHD and Attention · PTSD and Trauma · Social Anxiety · Self-Confidence · Hernia (Safe Movement) · Glaucoma (Safe Yoga) · Cold Hands and Feet (Circulation)
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Häufige Fragen
Was bewirkt der Krieger 2?
Der Krieger 2 kräftigt Beine, Gesäß und Schultern, dehnt die Oberschenkelinnenseiten und den Brustkorb und fördert Ausdauer, Gleichgewicht und Konzentration.
Wo sollte das vordere Knie im Krieger 2 stehen?
Direkt über dem vorderen Knöchel, ausgerichtet zur Kleinzehenseite des Fußes. Schiebt es sich über den Knöchel hinaus, verlängere den Stand; kippt es nach innen, drücke das Knie sanft nach außen.
Wie lange sollte ich den Krieger 2 halten?
Anfänger halten ihn 3–5 Atemzüge (20–30 Sekunden) pro Seite und steigern sich auf eine Minute, wenn die Beine kräftiger werden.
Was dehnt der Krieger 2?
Er dehnt die Oberschenkelinnenseiten, die Leisten, die Hüftbeuger des hinteren Beins sowie Brustkorb und vordere Schultern.
Welche Kontraindikationen hat Virabhadrasana 2?
Vorsicht bei Knie-, Hüft- oder Leistenverletzungen; bei Nackenschmerzen nach vorn statt zur Seite schauen. Bei Schulterproblemen die Hände auf den Hüften lassen, bei Gleichgewichtsproblemen einen Stuhl in der Nähe haben.
Warum zittern meine Beine im Krieger 2?
Zittern ist normal, wenn die Oberschenkelmuskeln hart arbeiten. Verkürze den Stand oder halte weniger Atemzüge – mit wachsender Kraft legt es sich.
Was bedeutet Virabhadrasana?
Der Name kommt aus dem Sanskrit: Virabhadra ist ein furchtloser Krieger der hinduistischen Mythologie, von Shiva erschaffen, und Asana bedeutet Haltung. In Devanagari-Schrift: वीरभद्रासन 2.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
