Comment faire Urdhva Prasarita Padasana (Lever de jambes) étape par étape
- Allongez-vous sur le dos, jambes tendues et serrées. Étendez les bras au-dessus de la tête au sol, écartés de la largeur des épaules (ou gardez-les le long du corps, paumes vers le sol, pour plus de soutien).
- Sur l'expiration, rentrez doucement le ventre pour que le bas du dos repose sur le tapis.
- Sur l'inspiration, levez lentement les deux jambes à environ 30 degrés et marquez une pause d'une respiration.
- Continuez jusqu'à 60 degrés et marquez une pause, puis jusqu'à 90 degrés pour que les jambes pointent vers le haut, pieds fléchis.
- Tenez 3–5 respirations (environ 20 secondes). Si le bas du dos se cambre et décolle du sol, pliez les genoux.
- Sur l'expiration, redescendez lentement les jambes, en marquant une pause à 60 et 30 degrés seulement si le dos reste au sol.
- Reposez-vous genoux pliés, pieds au sol. Répétez 3–5 fois.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Renforce les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche
- Apprend à garder le bas du dos stable pendant que les jambes bougent — la base du contrôle du centre
- Étire doucement les ischio-jambiers quand les jambes sont à la verticale
- Développe la force pour la posture du bateau et, plus tard, pour les inversions
- Garder les jambes à 90 degrés aide les jambes fatiguées à se drainer
- Sans matériel, idéal pour une courte séance à la maison
À éviter ou adapter si
- Douleur lombaire ou problème discal — pliez les genoux, glissez les mains sous les hanches ou supprimez la phase de descente
- Grossesse, et après l'accouchement en cas de diastasis des grands droits — à éviter ; demandez à votre sage-femme ou kinésithérapeute
- Hernie ou chirurgie abdominale récente — ne pratiquez pas avant d'avoir le feu vert
- Hypertension ou maladie cardiaque — ne bloquez jamais la respiration ; gardez des maintiens courts
- Tension dans le cou — gardez la tête au sol et les bras le long du corps
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Quels muscles travaillent les levers de jambes ?
Les fléchisseurs de la hanche (psoas iliaque et droit fémoral) lèvent les jambes, tandis que les abdominaux travaillent pour stabiliser le bassin et le bas du dos. Les quadriceps gardent les genoux tendus.
Combien de levers de jambes pour un débutant ?
Commencez par 3–5 répétitions lentes, en tenant quelques respirations en haut. N'en ajoutez que lorsque le bas du dos reste au sol du début à la fin.
Les levers de jambes sont-ils mauvais pour le bas du dos ?
Ils peuvent le solliciter si le dos se cambre quand les jambes descendent. Gardez les mains sous les hanches, pliez les genoux ou levez une jambe à la fois, et arrêtez si ça fait mal.
Les levers de jambes font-ils perdre du ventre ?
Aucun exercice ne brûle la graisse à un endroit précis. Les levers de jambes renforcent les abdominaux ; perdre du ventre demande une activité régulière et une alimentation saine.
Que signifie Urdhva Prasarita Padasana ?
« Posture des pieds tendus vers le haut ». On l'appelle aussi lever de jambes en yoga, et la version sur une jambe est Eka Pada Urdhva Prasarita Padasana.
Puis-je faire des levers de jambes pendant la grossesse ?
Non. Ils exercent une forte pression sur la paroi abdominale. Demandez à votre sage-femme quels exercices du centre sont sûrs, comme des exercices doux du périnée.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
